马拉松安全完赛和刷新PB的自我保护四法则，附完整热冷身动作

　　12月8日（星期日），一年一度的广州马拉松比赛就要鸣枪开跑了。还有不到1周时间，中签的广马跑友们，正在为刷新PB备战中。
　　跑前补些马拉松比赛急救常识，能够让我们更好地保护自己。
　　全程马拉松42.195公里，对于每位跑友都不是件容易的事。一般情况下，全程马拉松完赛成绩在3小时30分钟到4小时之间的参赛者，完赛步数大概是3万步到4万步之间。5小时完赛者的步数应该在5万步以上。
　　持续几小时，上万步的重复动作是最容易产生运动损伤的。事实证明，科学合理的跑步运动对康复确实起到了很大的作用。
　　马拉松赛场上，自我保护四重奏一，跑步前期进行系统的运动训练
　　马拉松是3小时以上的运动，赛前的系统训练是很有必要的，初跑者至少要有3个月以上的赛前系统训练，把身体的各项机能调整到3~4小时的运动量中。如年龄较高者，最好找专业的运动教练或物理治疗师进行运动评估后给出合适的训练方案。
　　二，恰当舒适的着装
　　跑马拉松必须穿着适用于跑步的服装和鞋子，衣服的材质以舒适为基础，最好选择透气性能比较好且具有速干性的无衣领运动服，鞋子最好选择采用比较轻盈舒适的材质，鞋面透气、鞋底比较柔软有弹性的专业跑鞋，恰当的运动鞋能提供一定的缓冲运动，减少损伤的发生。
　　P.S.广州虽然是南方，但马拉松比赛是在12月份早晚温差大，早上起跑时气温比较低，需注意保温。
　　三，安排好运动计划，调整好作息时间和合理的饮食搭配
　　比赛前1天, 强烈建议你跑2-5公里, 帮助促进腿部的血液流动, 减少紧张。它刺激你的中枢神经系统, 让你的腿在第二天做出更好的反应。再就是跑前保证充足的睡眠，为刷新PB备战。
　　赛前1天，还是建议尽量少吃难消化吸收的食物，以避免第二天肠胃不适，影响比赛状态。
　　不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，避免油炸食物，少用粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止刺激胃肠道，防止患病。
　　四，跑前热身，跑后冷身*重中之重*
　　适当的运动作为适量的准备活动能加速代谢的过程，让肌肉逐渐适应运动状态，在体温提高后，血红蛋白能为肌肉释放更多的氧气，血流量也会相应增加，使身体做好运动的准备，特别是像马拉松这样的长途运动，更应该做好赛前热身准备运动。
　　1，热身：跑前动态自我拉伸*重点是动态*
　　有调查表明，大部分的运动损伤都是由于突然增加运动量造成的。所以你在运动之前一定要做好热身，让身体舒张放松，做好准备。
　　1）大腿前侧（股四头肌）动态拉伸
　　大腿前侧（股四头肌）动态拉伸
　　动作要领：用力使脚后跟碰到臀部，交替完成，注意保持臀部收紧，尽量避免上半身弯曲。
　　2）大腿后侧（腘绳肌）动态拉伸
　　大腿后侧（腘绳肌）动态拉伸
　　动作要领：行走状伸直腿部，弯下上半身，双手从后往前划半圈，交替完成，注意尽量避免膝盖弯曲。
　　3）小跑热身：5米作为一个距离，小跑2-3个来回。
　　2，冷身：跑后自我拉伸*重点是静态*
　　冷身：是指在激烈或高强度的运动之后进行，使身体逐渐过渡到静息或接近静止的状态。
　　突然停止剧烈运动可能会导致血液聚集在外周扩张的静脉中，这可能会引发静脉曲张。而恰当的冷身可使心率恢复到静息状态，降低心血管疾病风险。
　　1，小腿后侧（小腿三头肌）静态拉伸
　　小腿后侧（小腿三头肌）静态拉伸
　　动作要领：前脚掌找一面墙支撑，膝盖和身体保持直立，身体重心前移，直到小腿后侧有酸痛或中强度拉扯感，保持20S，做4组。
　　2，臀肌静态拉伸
　　臀肌静态拉伸
　　动作要领：仰躺，把左侧的小腿放在右侧的大腿位置，手臂抱起右侧腿尽量靠近身体，直至左侧臀部感到酸痛或中强度拉扯感，保持20S，做4组，两侧需交替做。
　　3，大腿前侧（股四头肌）静态拉伸
　　大腿前侧（股四头肌）静态拉伸
　　动作要领：身体、支撑侧膝盖保持直立，可以一手扶墙（平衡能力强者，请任性），另外一手拉着小腿靠近臀部知道大腿前侧有酸痛或中强度拉扯感，保持20是S，做4组，两侧轮流做。
　　4，大腿后侧（腘绳肌）静态拉伸
　　大腿后侧（腘绳肌）静态拉伸
　　动作要领：双手抱起右侧大腿，把大腿尽量靠近身体前侧，尽量保持膝盖伸直，直到右侧大腿后侧有酸痛或拉扯感，保持20S，做3组，两侧交替完成。
　　注意：左侧大腿需紧贴地面。
　　跑步前后可别忘记以上的动作哦，很重要！如果跑后有不舒服可以来找专业物理治疗师哦～
　　为了健康而跑，也要用健康的方式去跑，这样才能跑得更远。
　　为刷新PB备战！你觉得怎样呢？欢迎评论下方告诉小羊。
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