一年中紫外线最强的季节来了！怎么做才能防晒和补钙兼得？

　　5月过半，尽管你并没有觉得很热，此时的紫外线强度已经接近盛夏时的90%了。
　　去一趟户外，你就能感受到紫外线的威力。
　　虽然会让人变黑，紫外线对人体的好处却不少。一年中紫外线最强的季节已经来临，我们怎么做才能在不晒黑的前提下享受阳光？采访专家，帮你扬长避短晒太阳。
　　受访专家
　　北京大学第一医院皮肤科主任医师 杨淑霞
　　南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣
　　浙江大学附属第二医院整形外科主治医师 钱欢
　　什么时候紫外线最强？
　　紫外线并非夏季的阳光所独有，它每天都存在，但强度和季节、海拔、纬度等因素有关。
　　最强月份
　　5~8月
　　从每年的3月份开始，紫外线的强度逐渐增加。
　　3月至4月紫外线已达盛夏的90%，5月至8月为全年度紫外线量的高峰期。即使在冬季，紫外线的量也有夏季的1/3。
　　最强时段
　　10:00~16:00
　　紫外线最强的时段为上午10点~下午16点之间，早6点之前和晚20点之后几乎可以忽略不计。
　　最强户外地点
　　玻璃外墙旁边
　　中国气象局曾做过一个实验，检测户外不同地点的紫外线强度。在不考虑周围环境的情况下，紫外线最强的是建筑物玻璃外墙，站在旁边大约3分钟就可以晒出红斑。
　　最强伪装
　　阴天
　　阴天的时候，太阳同样照常升起，只是有时被乌云遮住了。云层对紫外线的阻隔有限，90% 的紫外线都能穿透云层。
　　此外，气温不高但紫外线强度较强的情况也是存在的，体感＂凉快＂不能作为参照标准。
　　紫外线，身体爱它又怕它
　　紫外线在自然界的主要光源是太阳，身体对它又爱又恨。
　　皮肤怕它  变黑、皱纹、癌变 晒黑
　　皮肤受到长波紫外线(UVA)的照射后，几分钟就会开始产生黑色素。中波紫外线(UVB)会带来严重的晒伤如红斑、水疱甚至晒后脱皮。晒伤是一种炎症反应，常在日光照射半小时到数小时后出现。 皱纹
　　长波紫外线(UVA)可导致皮肤的光老化，英国索尔福德皇家医院皮肤科教授克里斯·格里菲斯介绍，面部皱纹75%是由于阳光照射造成的。 癌变
　　紫外线辐射是导致皮肤癌的重要因素，晒伤是发展黑色素瘤的元凶，而黑色素瘤是三种常见皮肤癌中最危险的一种。
　　此外，紫外线还可能造成多形性日光疹、日光性皮炎等皮肤疾病。
　　骨骼爱它  合成维生素D
　　阳光能帮助身体合成维生素D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。人体所需的大部分维生素D来自晒太阳，少部分来自食物。可以说，维生素D缺乏与晒太阳少有很大关系。
　　乳腺  顺便受益
　　加拿大皇后大学发表在《环境健康展望》杂志上的一项新研究表明，与夏季每天晒太阳小于1小时的人相比，每天晒太阳1小时以上的人，乳腺癌风险降低16%。该结论适用于所有年龄段女性，但年轻时效果更明显。这可能与晒太阳能合成足够的维生素D有关。
　　此外，日晒不足可能会增加糖尿病和抑郁风险。
　　晒太阳，6步帮你扬长避短
　　晒多了担心伤害皮肤，晒太少了又害怕缺钙 （维D合成不足） 。到底怎样晒，才能在保护皮肤的同时充分享受阳光带来的健康益处？
　　答案是：一年四季都涂抹防晒霜。防晒霜可以过滤掉大部分的紫外线辐射，但不会完全阻隔。每天使用防晒霜的人，完全可以保持正常的维生素D水平，同时也保护了皮肤。
　　下面6个方法，能帮你科学晒太阳。
　　1  避开紫外线最强时段
　　冬季光照时间短，紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线过于强烈，就要选在早晚，避开10:00~16:00。
　　若想在一天内找到晒太阳的最佳时间点，看影子长度是个不错的方法。 影子是身高的2倍 ，甚至更多时，紫外线指数最安全，可以不需要防护，好好晒一晒。 影子在1~2倍身高 长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全。 当影子短于身高 ，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害；若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤及皮肤。
　　2  每天半小时左右
　　成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童由于皮肤娇嫩，日晒时间可适当缩短至15~30分钟；老年人合成和利用维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能一次暴晒太久。
　　3  到户外晒
　　阳光带给人的健康益处是一种综合效果，即接受阳光照射和外出活动的叠加。户外活动除了能帮助人体合成维生素D，还可改善情绪，是维护健康的重要部分。
　　4  晒后多吃果蔬
　　晒后多吃果蔬。蔬果中含有丰富的维生素C，众多研究已证实，补充维生素C可抑制黑色素生成，防止晒斑。
　　5  补充维生素B3
　　2015年《新英格兰医学杂志》发表的一项研究显示，口服维生素B3可降低高风险患者出现新的非黑色素瘤皮肤癌，以及光化性角化病的风险。
　　晒太阳后，建议适当补充富含维生素B3的食物，如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等。
　　6  3类人加倍防晒 去海边游玩会在短时间内接受大量阳光照射，容易导致晒伤，应做好防晒工作。 生活在青海、西藏等高海拔地区的人，以及长期从事室外工作的人必须注意防晒。 光过敏患者及正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人最好严格防晒。
　　多晒太阳代表的是一种积极、开放、阳光的生活方式，这会在多种疾病的防治中起到很大的积极作用。即使在夏季，也请不要拒绝阳光，学做一个会晒太阳的健康人吧。