孕期控制血糖很重要,这些东西你都吃对了吗?
很多准妈妈怀孕后大吃大喝,一不小心就中招,得了妊娠期糖尿病,成了"糖妈妈"。于是在吃这件事上,就很纠结了:吃多了怕血糖高,吃少了怕影响胎宝宝发育。
那么到底应该怎么吃,既能保证营养,又能控制血糖呢?以下几个方法就很管用。
01
选择 GI 和 GL 值低的食物
血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)高的食物容易导致血糖升高,平时要少吃甜点、含糖饮料(可乐、奶茶等),日常饮食也尽量选择 GI 和 GL 值低的食物:蔬菜:尽量选择绿叶蔬菜(菠菜、生菜、油麦菜等),少吃胡萝卜、南瓜、甜菜等。 主食:杂豆(黑豆、绿豆、蚕豆、豆制品)和杂粮(燕麦、玉米、荞麦)的 GI 和 GL 值比白面包、馒头、白米饭等精粮要低,可以把粗粮和精粮搭配着吃,比如把 1/3 大米、1/3 燕麦、1/3 杂豆(红豆、黑豆、绿豆等)加在一起煮熟作为主食(不要加糖),这样比单纯吃精粮更利于血糖的控制。 水果:如果血糖控制平稳,可以挑一些 GI 和 GL 值低的水果,比如樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、梨子等等,少吃 GI 或 GL 值偏高的水果,比如榴莲、香蕉、西瓜、哈密瓜。
注意吃水果的时间建议放在两餐之间,而不是饭后,因为饭后血糖本来就会上升,这时候吃水果容易让血糖进一步上升。可以少量、多次、多种类,比如上午加餐吃半个苹果,下午加餐吃 5 个草莓。此外尽量直接吃水果,而不是榨汁喝,这些吃法都有利于控制血糖。
平时也可以借助一些小工具提前了解食物的 GI 值高低,比如:搜微信小程序-GI 营养工作室(中国食品发酵工业研究院出品),里面食物种类繁多,数据来源可靠。
02
少吃多餐
妊娠糖尿病要防止血糖骤升骤降,少吃多餐十分重要。推荐分别在早餐中餐之间、中餐晚餐之间,以及晚餐后睡觉前增加一餐,把每天的食物分散到 5~6 餐吃。
因为要控制血糖,晚餐不能吃太饱,而晚餐到第二天早餐的间隔时间较长,有的准妈妈饿了一个晚上后,第二天早餐容易吃太多,早餐后的血糖就控制不好了。
所以,很有必要在晚餐后和睡觉前的中间加一餐,可以选择一根青瓜、一个鸡蛋或一杯牛奶。
03
选择合适的脂肪来源
对于有妊娠期糖尿病的准妈妈来说,要控制脂肪摄入、选择合适的脂肪来源:肉类建议选择低脂肪的瘦肉、禽肉、鱼肉等。 喝牛奶选择脱脂或低脂牛奶。 做菜用油尽量少用或不用牛油、猪油等动物性脂肪,选用含不饱和脂肪酸较高的植物油,如橄榄油、小麦胚芽油、茶油、玉米油等。 坚果含不饱和脂肪酸较高,是作为零食比较好的选择。
04
补充重要的维生素和矿物质
维生素 B1、B2、烟酸等在身体的糖代谢中起着重要作用,矿物质锌、铬、镁也参与胰岛素合成及代谢,这些营养素都需要保证摄入。
吃蔬菜可以补充这些营养素,最好选择深绿叶菜,每天吃 300~500g,防止血糖升高过快。
05
监测血糖,记录每天摄入的食物
每顿饭都详细记录自己吃的东西,包括用餐时间、食物种类,最好在用餐之前用小型食物秤称量所吃食物的克数,并在每餐后 2 小时,用家用血糖仪检测、记录自己的血糖。如果餐后 2 小时的血糖>6.7mmol/L,说明这一餐的饮食搭配不利于血糖控制,需要调整。
这个方法能有效监测血糖,并检验选择的食物是否合理,便于根据血糖来调节每餐的饮食,还有助于形成有效的、适合自己的健康食谱。
确诊妊娠期糖尿病后别太担心,除了听从医生的建议,遵循以上饮食原则,还可以去看营养科门诊,营养师会根据你的血糖水平、身体情况定制每天的餐单,帮助控制血糖。
除了控制饮食,加强运动、监测血糖水平都很重要,如果想了解更多应对妊娠期糖尿病的方法,可以点击查看文末相关推荐下的文章。
部分妊娠糖尿病的准妈妈因为太担心,过度节食,甚至完全不吃主食,这样也是不对的,容易发生低血糖,对自己和胎宝宝都有危害。如果准妈妈突然感到头晕、眼前发黑、身体没有力气、甚至浑身冒冷汗,就要警惕是否发生低血糖了。这时候要赶紧原地坐下,喝点糖水或吃点东西。
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