熬夜电子产品成瘾诱发青少年抑郁，应该如何应对？

　　本篇作者 | 简老师Jane
　　本篇编辑 | 董小姐
　　当值编辑 | 识无边
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　　今日导读
　　今天是简老师谈抑郁系列的第四期，在前三期中，简老师（郁金香家长学校的资深心理导师、南京郁金香金牌会长，心理学硕士）分别阐述了青少年抑郁的成因、模式，家长的应对方法，以及对家庭教育最终目的的探讨。
　　今天，她将带领我们探讨青少年的成瘾依赖以及正念疗法对于青少年抑郁的帮助。
　　抑郁症几乎已经成为这个时代的一个标签。尤其是在青少年抑郁的家庭中，抑郁的标签、焦虑的家长、逃避的孩子，似乎构成了一个很难突破的循环与轮回。
　　青少年抑郁与工具＂成瘾＂息息相关
　　为什么越来越多的青少年被诊断为抑郁症？就我的观察，抑郁状态与不良的生活习惯有着千丝万缕的联系。
　　随着现代社会网络技术的发展，人们长期使用电子产品，玩网络游戏、刷抖音、追剧、熬夜和不规律的作息，日复一日的身体透支潜移默化地影响着我们的神经系统的兴奋度与调节能力，进而有可能进一步诱发持续性焦虑、紧张、抑郁等一切负性情绪障碍。临床观察，许多抑郁症患者都没有良好的生活习惯——包括睡眠习惯、运动习惯、饮食习惯，使身体长期处于亚健康状态。
　　熬夜不但对身体造成不可逆的伤害，长期如此也容易诱发心理疾病。相关研究证明，80%的睡眠问题与精神障碍有关，许多心理与精神系统疾病的症状之一就是失眠。
　　《抑郁与焦虑杂志》一项研究表明，与早睡早起的人相比，熬夜的人更有可能患上抑郁症与焦虑症；《生物节律杂志》的研究成果再次印证，熬夜的人更容易压抑自己的情绪。
　　更重要的是，手机，游戏，抖音，本身就具有＂成瘾性＂，往往已经变成人们用来逃避内心不舒适情绪的精神鸦片。这些电子产品，非常轻易就能够让人上瘾、非常轻易就能够刺激我们大脑分泌多巴胺，让我们感受到＂快乐＂。
　　＂成瘾＂工具的一个作用，就是能够提供给人们一种更廉价、更便捷、更轻易的手段，让其可以规避掉身体与情绪上的不适感。当你遇到压力事件，比如工作或学习中的难题，比如人际交往的困局，需要你解决处理时，拿起手机，打开微博、短视频，那些极具诱惑性和刺激性的网络内容会将你大脑的全部注意力马上吸走，这样，你就＂感受＂不到那些麻烦了，也感受不到自身情绪的焦虑，紧张与不适了。
　　但那些身体层面的不适感仍然存在，并没能消除，只是成瘾的状态会将那些不适感在短时间内＂屏蔽＂掉。
　　所有的成瘾行为，都具有极强的「逃避功能」，不管是逃避失败，逃避痛苦，还是逃避自己该做的工作，逃避学业等等，它都可以轻松的帮我们完成＂不去面对，不去感受，不去思考＂的任务。只要你沉溺于成瘾行为，注意力就会轻易地被吸走，你的全部注意力都会被吸引在能持续带给你刺激的对象上，你就感受不到你所要逃避的东西会带给你的压力和焦虑了。
　　更为严重的是，所有的成瘾性行为其本身就具有极强的「路径依赖」，极易形成不良的行为习惯。不想学习，打个游戏；不想工作，看个视频；不想面对父母的失望，刷个抖音；不想面对自己的困局，刷个微博。现在许多年轻人，一旦感到压力，就会下意识地、本能的通过刷微博、逛淘宝、打游戏等手段来＂处理＂这种不适感，持续的时间长了，就会形成习惯，积重难返。
　　电子产品与网络经济诱导的现代人的＂亚健康＂的状态，已经是无法回避的时代病症。＂手机成瘾＂ 的行为，也是许多人尤其是年轻人日常生活的真实写照，＂熬夜成瘾＂，也成了这一届年轻人的专属标签。＂亚健康＂让我们无法以良好的身体状态面对学业与工作压力，于是逃避到＂手机成瘾＂中，而＂熬夜成瘾＂又进一步加剧了人们＂亚健康＂的状态，让人们长期处于失眠，焦虑，抑郁的精神状态。
　　＂亚健康＂和＂熬夜成瘾＂竟然变成了一对绝妙的组合，就如同一条衔尾蛇一般，不断循环，不断恶化，自食恶果，阻碍了身体与神经系统自我调节与自我修复的功能。
　　斯坦福大学心理学家提出了＂延迟满足＂的概念。＂熬夜成瘾＂的本质是一种自我迷茫的逃避，是一种无长期目标的随波逐流，是一种及时行乐的自我放逐。是一种需要被戒断，也可以被戒断的＂成瘾行为＂。
　　不熬夜与之相关的大脑执行功能，也是可以被重塑的，关键在于借助内驱力养成不熬夜的习惯。不熬夜的人用一种高成就动机促成自己早睡行为，并且从中获得了利益与乐趣。他们获得了优质睡眠质量、良好身体状况、有效管理时间，从不熬夜这件事中得到了价值。将不熬夜和价值感链接起来，才是长期不熬夜的致胜秘诀。所以，想要长久戒掉熬夜，你需要提升认知并且做出改变。
　　健康的心理模式是什么样的？
　　传说几百年前有个著名的预言：戈迪亚斯王系了一个复杂的绳结，并宣告谁能解开它，谁就会自成为亚细亚王。每年都有各国的武士和王子来试解这个绳结，却总是无从下手。亚历山大对这个预言非常感兴趣，命人带他去看这个神秘之结。亚历山大仔细观察着这个结，也始终没有找不到绳头。于是，他拔出剑来，一剑把绳结劈成两半，这个保留了数百载的难解之结，就这样轻易地被解开了。
　　亚历山大之剑的故事告诉我们：跳出固有思维，比陷入问题，能更加有效的解决问题。
　　当人们被贴上抑郁症的标签后，思路往往总在消除抑郁，对抗病痛的框架中打转。与其花费所有的精力去研究病、纠结病、对抗病，不如好好思考一下，健康的生活方式，健康的心理模式，应该是如何的？
　　健康的心理模式，其本质是一个＂舒展自然的自我状态＂。
　　舒展代表着执中允和，不偏一端。既不僵化也不放纵，既不焦虑也不抑郁，既不自卑也不骄傲，既不讨好也不强势。是灵活的，随时应变的，顺其自然的，顺应天时地利人和的。
　　我在前面的文章提到，由于早期童年经历/创伤，高敏感的神经系统压力反应或者根深蒂固的认知偏见，往往导致个体趋向于一种消极的信念系统（指消极自我的信念、消极世界的信念、消极未来的信念）。当生活中遇到压力事件时，这些信念触发了习惯性的情绪波动（例如：悲伤、压抑，逃避，焦虑，易激惹，快感缺乏），以及神经系统生理反应（例如退行，失眠，食欲不振）。
　　扭曲的心理模式，往往源自于我们在受到外界压力的时候，人们试图将自己的内心状态调整到舒适状态，为了＂情绪缓解＂这一目的，所付诸的习惯性错误努力。比如前面提到的＂手机依赖＂，就是一种易得的手段和方法，慢慢地就会固化下来，成为你的习惯，并进而成为一种回避型心理模式。此时，抑郁状态既是你面对压力时的一种神经系统与躯体化反应，也变向成为你逃避型心理模式的一个理由与借口，这种现象在青少年抑郁症群体中特别显著。
　　解决抑郁症的关键，在于克服三大拦路虎：1）平复自动化反刍思维，2）克服逃避现实的倾向，3）调和内在心理冲突。
　　用正念疗法应对抑郁
　　那么为什么正念疗法可以有效应对抑郁症呢？
　　＂正念＂，其实就是一种＂观察自己＂的大脑训练方法。这种修行方法已经有超过2500年的历史。＂正念＂一词，最早的文献出处来自于佛教的《四念住经》，是原始佛教中最核心的禅法，有时＂正念＂也被称为＂观禅＂或＂内观禅＂。
　　在二十世纪七、八十年代，＂正念＂被介绍到西方，经过以乔·卡巴金教授为首的一系列心理学家的研究与推广，在西方掀起了一股正念的浪潮。正念训练成为IT、金融、保险等高压行业员工减压的一种身心保健方式，受到乔布斯等人的推崇，并发展整合成为当代心理治疗中最重要的概念和技术——正念疗法，即以＂正念＂为基础的一系列心理疗法。
　　正念被引入科学心理学的范畴，并被大量临床实验证明对抑郁，焦虑，疼痛等有显著的缓解作用。当前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法MBSR、正念认知疗法MBCT，正念行为疗法DBT，以及接纳承认疗法ACT。
　　正念，强调的是活在当下，对当下身体，思维，情绪保持一种有目的的、有意识的的觉察。并且强调要摆脱习以为常的惯性评判性思维，尤其对负面情绪与负面念头要保持觉察与接纳，以增强心理强度与耐受性。
　　那么，正念练习对治疗抑郁的帮助具体是如何体现的呢？
　　第一：正念练习有助于患者平复自动化反刍思维
　　美国普林斯顿大学心理学教授丹尼尔·卡内曼（Daniel Kahneman）认为，大部分精神心理障碍患者的大脑运行中，是大脑的情绪管理系统出现了问题，表现为失去理性，剧烈的情绪波动，并引发灾难化的、或过于乐观的单向思维，这种单向思维又导致情绪恶化或者狂妄自大，进入恶性循环。
　　抑郁时，我们很容易陷入具有消极情绪基调的反复思维（又称为思维反刍）之中。反刍思维是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。它是一种被动、重复的思考负性情绪、专注于抑郁症状及其意义的无意识过程。一些思维反刍的个体会隔离自己，使自己处在抑郁症状中并担心这些症状可能带来的后果。
　　2015年7月，一项由J. Paul Hamilton及其同事发起的名为＂抑郁性思维反刍，默认模式网络和临床神经科学的暗物质＂的研究，发表在《生物精神病学》杂志上。斯坦福大学的科学家们对抑郁性思维反刍过程中的大脑运作过程进行了揭秘，研究表明：个体对所遭受事件的原因、结果和对事件的感受进行重复性的回想，不但不利于事件的解决，反而使个体再次陷入消极的情绪和行为中。
　　这些思维反刍循环会加剧悲伤、羞愧或愤怒等情绪，打击我们继续向前走的动力和积极解决问题的动力。反刍思维会使抑郁变得更加严重，通常可以作为出现抑郁症状的信号或抑郁复发的信号。抑郁思维循环似乎是根深蒂固的，很难被打破。即使我们用逻辑与消极思维进行辩驳，似乎也无济于事。
　　而正念练习在对情绪与思维的觉察中，个体降低了神经系统的兴奋性，使大脑思维趋于平静。通过大量心理学正念组与对照组对比实验证明，正念练习可以有效的平复自动化反刍思维。
　　第二：正念练习有助于患者克服逃避现实的倾向
　　抑郁症往往伴随着自责与内疚，自我价值低，无意义感，许多人不想面对这种心理上的痛苦，往往会选择逃避。前面讲到的 ＂手机依赖＂＂沉迷游戏＂＂社交回避＂等，都是一种逃避。
　　而正念训练强调直面痛苦，直面情绪，不逃避不对抗，只是觉察情绪的升起，缓和与平复，念头的浮现，转化与消失。在直面与觉察中，可以与心理咨询师去探讨思维上的盲点与认知上的误区，进一步认清自己情绪的来源，觉察自己的每一个起心动念，化解情绪于无形。
　　《正念冥想》一书中提出，人有两种状态。每天，在你进行任何一项活动时，你的思维都在doing(行动)模式和being(存在)模式之间切换。
　　思维的doing模式是人体业已形成的一种高度发达的功能。人会自动的开启多个任务，进入doing模式，一边等红绿灯，一边听音乐，一边刷微信。doing模式，毫无休止，不满足，概念化，聚焦于外部世界，避免消极体验，目标导向。人会陷入到一种自动驾驶状态的困扰中，而且没有选择。思维的doing模式有几个特点：1、你的大多数行为都是自动做出的；2、你没出现于现时此刻。
　　Doing行动模式来改造外部世界时顺风顺水。用来处理内部情绪的世界却是越帮越忙。在doing模式处理内部世界问题的时候，会产生情绪激化，思维反刍和退缩行为（习得性无助），并且这种负性观念和思想很难被你察觉。在doing模式下，处理内部世界的问题，人们会不停的调用差异监测器来看着两者的差别，形成负性评判和自责。挫败感导致焦虑和抑郁。形成负性情绪、思维和行动的向下的螺旋。你无法自拔，无从突破。我们很多人很多时候都经历过这样的黑暗时刻，越努力，越糟糕！
　　处理内部世界的Being模式，也叫作＂存在＂模式。在大多数情况下，它与驱动——行动模式是相反的。驱动——行动模式是目标导向的，它的目的在于缩小事情本来的样子与我们希望的样子之间的差距。相比之下，存在模式并不是被一个特殊的目标所激发的。在这种模式中，没有必要持续地监测和评估＂我在多大程度上达到了我的目标？＂相反，存在模式的关注点是＂接纳( accepting)＂和＂许可( allowing)＂当下的事实，而不需要强加压力去改变它。
　　思维的being模式，觉悟、承认、接受、平静、安宁、沉默等，处于现时此刻的内心感觉。being模式的几个特点：1、完全融入现时此刻；2、承认事情原本的本真状态；3、对高兴、忧伤和中性的情绪会有开放的心态。
　　行动模式和存在模式在时间关注点上也是有差异的。行动模式是包含了过去、现在和将来的时间观，当更多的是停留在过去，或期待于将来，不停的在过去和将来之间来回的思考、判断和评价。而存在模式中，心里＂什么都不做，哪里都不去＂，它只专注于此时此刻的体验，使我们全身心地关注现在。
　　Being模式就是正念练习可以达到的状态。当进入了存在模式，我们会用自己的直接体验去感受发生的事情、情绪和想法，不受既往经验的影响。我们可以通过正念练习，将思维being模式融入你的doing模式，以在生命中全然觉察。
　　在正念认知治疗中，抑郁症患者出现负面的想法和情绪时，强调采取一种开放的、接受的态度来应对，通过打坐、静修或者冥想，集中注意力觉察自己的身体与情绪状态，并顺其自然，不作任何评判、分析和压抑。
　　正念疗法与传统的认知疗法的最大区别在于，传统的认知疗法着重于发现患者的非理性思维或者功能不良的思维，然后帮助患者懂得自觉识别并改变这些思维。而正念疗法的核心不是去改变这些负性思维，而是采取较平和、耐心的态度去观察、接受这些思维，并与之共存；绝不要对这些思维采取排斥和厌恶的态度。
　　正念疗法认为，传统的认知行为疗法的最大缺陷在于过于强调＂改变＂，而这些很多患者身上是难以奏效的。所以，正念认知疗法强调确认以及接纳，而不是改变。因此，治疗的核心便在于使患者能够容忍生活压力，以及学会自我接纳，令他们认识到每一种想法和行为都是多重合力存在的结果，并达到一种的动态平衡状态。
　　＂我知道自己的想法是不对的，但越是压它，越是批判，它越是窜得厉害，最后整个人就掉进去了，更加彷徨无助＂，正念疗法的高明之处在于接受、关注当下而不是过去，这种不对抗和抽离的方法，可以进一步弱化负性的情绪和思维。
　　第三：正念练习有助于患者调和内在心理冲突
　　内在心理冲突，往往由于患者对世界有着非黑即白的评判性思维。
　　人们心理痛苦的根源往往来源于两个：一个是对社会评价体系中＂好＂的自我的追求，一个是对社会评价体系中＂坏＂的自我的厌弃。
　　健康的心理模式，并不是意味着＂要改正所有的缺点，成为一个完美的人＂，这种自我分割、自我鄙弃的视角本身就意味着你心理模式的不健康；真正的心理成长，就是人们对＂完整＂自我的接纳，而不是用二元对立的视角将自我割裂，全面认同社会价值评判体系，只想拼命保留所谓＂好＂的自己，剔除＂坏＂的自己。＂完整＂的接纳自我，意味着你需要学会用＂不加评判＂的视角去看待事物——也包括你自身。不加评判的视角，就意味着100%尊重事实的视角。
　　正念练习，就是强调要不加评判，多角度提升认知水平，保持接纳与觉察，增强心理的耐受性。舒展自然的心理状态，不是＂在你达到某个目标、获得某一成就＂之后才能获得的；舒展轻松的心理状态来自于当下这一刻你对自己生命状态的全然接纳。不再聚焦于＂我要摆脱抑郁状态＂了，而是关注＂我要如何保持舒展自然的心理状态＂去过健康的生活。
　　在这种状态中，你的视角是灵活开阔的；你的认知中正如实的、你是直面现实，百分之百承担自我责任的；你对世界的看法是不扭曲、无偏见的。这样的视角，是一种更广阔的、更灵活、也更利于你心理舒展的视角。在这样的视角中，不再有＂僵化＂的自我对立，与环境的对立，而是将你自身以及周边的一切都变成你可以用于去协调利用的资源。
　　综上所述，正念不是思想（thought) 的本身，而是一种观察我们的思想的方法——正念是意识的意识（an awareness of awareness)。在心理学中有一个术语：＂观察性自我＂，以及所谓的＂元认知＂——认识你的认识，都是＂正念＂另一种表达方式。
　　所以，正念不只是静坐，冥想，那些都只是一种形式，在训练的最初帮助你养成正念的习惯。正念的本质是一种思维模式与生活理念。它是一种松弛地拥抱当下的态度，在每一时刻都跟随心念的变化，放弃执着，放弃反抗，放弃评判，只是觉察与接纳。正念的根本，就是练习人的随缘顺随的能力。安住于＂如其所是＂的现实。不逃避，不反抗，而是接纳与化解。慢慢地，你就会形成一种舒展自然的心理状态。
　　青少年可以练习正念
　　人们越来越意识到青少年面临的压力，并且有必要帮助指导他们处理青春期的情感现实。压力，焦虑和压力是青少年现实的一部分，但不必使人虚弱。正念可以为青少年提供工具和态度，帮助他们在青春期的崎岖地形中顺利度过。通过正念，他们可以培养觉察意识，适应能力和情感智慧，以熟练地应对其学术和社交生活的压力。
　　在正念中，有专门针对青少年的课程和学校课程。这些为该领域中日益增长的研究兴趣奠定了基础，而这些研究确实显示出了积极的成果。最近的一项研究表明，青少年的小组正念练习使＂焦虑，内在压力和注意力得到显著改善＂。心理学家琼斯博士认为，在青少年时期，通过学习正念冥想，学会如何控制压力和焦虑将有助于他们在成年后顺利过渡到成人生活。
　　现在手机上有许多应用程序，如NOW正念冥想，可以帮助人们练习正念。YouTube上也有很多视频，旨在引导青少年进入正念的自我平静与自我觉察的空间。
　　我作为一名正念培训教练，也一直致力于在大学与中学推广正念课程，让正念走进校园，让越来越多的孩子可以通过正念练习，做情绪的自我管理者，这是对他们最有福祉的事情。
　　有一些方法可以鼓励你的孩子在日常生活中尝试练习正念。首先是简单地和他们谈谈正念以及它的益处。其次是树立榜样，发展正念家庭，父母向孩子展示你如何在日常生活中使用正念冥想，并和他们谈谈它对你的影响。花点时间把正念融入你的日常生活。它将为你的青少年对象树立一个好榜样，你也会体验到正念的所有益处。
　　正念对青少年的益处
　　改善睡眠——正念可以帮助学生放松大脑，获得更好的睡眠。
　　提升注意力——定期练习正念可以帮助学生提升注意力。这会有助于他们在课堂上更好地集中注意力，从而提高成绩。
　　减少焦虑——学会从消极的想法和压力中解脱出来，有助于学生减少焦虑。
　　降低药物滥用的几率——成瘾中心报告说，一些患有焦虑症的青少年会转向酒精和毒品等物质来麻痹他们所感受到的压力。如果他们知道处理焦虑、压力和抑郁的健康方法，这会降低他们尝试使用药物或酒精的几率。
　　调节情绪——在社会上，青少年更容易情绪化是众所周知的。应对新涌入的荷尔蒙会让他们感觉到失控。当他们练习正念时，他们学习如何在更深层次上与自己联系，并获得对自己的思想、情感和行为的控制。
　　《silence your mind》一书的作者Ramesh Manocha，是正念冥想研究和临床实践的专家。他认为，出于某种原因，现在的年轻人越来越难控制他们的心智和情绪，以及他们的内心世界。于是他介绍了一本标志性的书——莫里斯·桑达克所撰写的《野兽国》。这本书自从1963年出版以来已售出19万册，之所以有这么大的影响力，就是因为它在集体心灵层面引发了共鸣。这本经典书藉中的故事，深入浅出地诠释了什么是正念冥想。
　　在这个故事中，有一个年轻的男孩叫麦克斯，有一天他不守规矩，与父母发生矛盾，被限制在自己的房间，没有吃晚饭，心情很糟糕。
　　他想像自己来到一个巨型怪兽动物园。一开始他被吓到了，但后来他用自己怒视的力量驯服了怪兽。怪兽们认识到了他的力量后，拜他为王，听从他的管理。他们如哥们那样在岛屿上漫步。
　　后来，麦克斯组织了另一个聚会，充满了粗野行为＂狂野喧嚣＂，怪兽疯狂的跳舞和欢腾，周围的狂暴之火不断升腾。空气中弥散着一种模糊的暴力威胁，麦克斯敏锐的观察着它们，在怪物们狂野的舞蹈中下充分探索其本性之最深处。
　　然后，他出乎意料的将它们打发回去睡觉。那些巨大的、毛茸茸的可怕怪物则乖乖地服从他。
　　怪物们睡着了，在这寂静中，麦克斯意识到他其实渴望更高层的感觉 ——爱。
　　当麦克斯被怪物吓倒，并跟着他们一起玩耍时，他跟多数人一样，被自己的念头带跑了，沉浸并屈从于自己的幻想，甚至有时候还拿这些思维和情感来进一步演绎＂狂野喧嚣＂。当他坐在那里看那些野性的家伙舞蹈耍乐，但他试图不让自己涉足时，他运用的是正念。
　　当他命令他们安静并将它们打发上床，他已经达到了心智宁静的冥想状态，并因此可以在他的头脑思维与意识中创造出一个空间让更高尚的情绪得以自由的涌现——比如自我负责以及对父母的爱。
　　这故事说明了每一个年轻人必须经历的成长历程。为了心智成熟，他们必须认识、控制和掌握他们的思想和情绪。野性的思想和情绪---实际上是野性的头脑---是我们每个人内在都有的一群怪兽，如果听之任之，他们将开心的地毁掉我们的人生。现代社会的信息过载，娱乐致死，使年轻人集体意识中的＂狂野分子＂正一步步陷入了前所未有的狂热，但是控制他们，送他们上床睡觉的能力却未能得到训练与引导。
　　发展出对我们的内心世界心智和情绪的自我掌控力，正是正念的目的所在。心智宁静的体验如同桑达克书中的关键时刻——麦克斯命令怪兽安静下来，从而控制住了那些难以驾驭的野兽。他学会了维护自己对它们的彻底控制，让他们平静，甚至睡觉。
　　当我们被一个消极的情绪或思想，如焦虑、不安全感、怨恨、淹没时，或当我们对某些负面情绪或想法无法释怀时，正念冥想的初步效用就是降低负面想法的音量，减少狂野分子舞蹈的强度。然后，稍加练习，我们将学会消除这些想法和感受，而不仅仅是打压或者逃避它们。
　　苏格拉底曾说过:＂未经审视的生活不值得一过。＂ 审视之所以重要,在于它为人类提供了一种向内觉察的路径和方式。
　　从现在开始，就可以引导青少年开始以正念去观察世界，觉察自我，审视人生。他们将会撕掉抑郁的标签，跳出情绪的囹圄，走向人生全新的境界。