过夜燕麦杯来摸摸早餐界网红新星的底

　　一日之计在于晨，一份健康、营养的早餐能够开启一天的满满元气。传统的豆浆油条、居家的咸菜配粥，便利店的咖啡三明治……在群星荟萃的早餐界，近来出现了一颗新星—— 过夜燕麦杯 ，在网上备受推崇。＂燕麦+牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亚籽＂的清新搭配，前一晚准备好第二天早上醒来就能吃的省时做法，据说不仅瘦身效果特别棒而且口感还非常美味。数不完的亮点完全直击现代都市年轻人的痛点，那么这种早餐搭配是否真的适合长期坚持吃呢？今天我们就从营养与食品安全方面，逐一分析这份早餐的优点与不足吧。
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　　01
　　一份合格的早餐
　　多样性和热量都要达标
　　每个想瘦身的朋友都希望早餐能够尽可能的＂节能＂，那么在正常情况下，早餐要达到怎样的热量才算合格呢？对于一般成年人来说，每天能量的需求约为1800kcal-2250 kcal。按照均衡饮食的原则，早餐的能量大约占一天总能量摄入的30%左右，也就是550~675 kcal左右。根据《中国居民膳食2016》推荐，食物要多样均衡，每天要至少摄入12种食物，分摊给早餐的话，大概需要4-5种。
　　一杯350mL的过夜燕麦杯大约含有200mL牛奶、50g左右的燕麦、少量的奇亚籽和水果等，能量大概在350kcal左右，基本能够满足食物多样性的需求。从能量值的角度来看，对于有瘦身需求的人来说是可以的，但是对于体重正常、没有瘦身需求的朋友而言，能量值就有点低，可能会在上午过早产生饥饿感。
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　　02
　　燕麦β葡聚糖
　　是蕴含在燕麦中的亮点
　　我国是以谷物为主食的国家之一，常见的传统谷物包括稻米、小麦、玉米等，而燕麦不在其中。燕麦与我们国家常见的传统谷物相比，主要的营养特征如下图所示：
　　首先，从能量值和宏量营养素组成来说，燕麦并没有特别大的优势。相对而言，燕麦的膳食纤维含量比稻米要高，但是不及小麦的膳食纤维含量。大家之所以普遍认为燕麦更好的原因，是因为它里面含有的燕麦β葡聚糖。
　　燕麦β葡聚糖具有多方面的健康功效，例如可以降低机体胆固醇含量、降低体重等。有研究显示，每天摄入3g燕麦β葡聚糖，可以使胆固醇水平正常或者偏高人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降5%-10%[1-3]。
　　那么问题来了：燕麦中含有多少燕麦β葡聚糖呢？研究显示，通常单位重量的燕麦中会含有3-6%的燕麦β葡聚糖，也就是说，如果只以燕麦作为燕麦β葡聚糖的来源的话，要想达到每天摄入3g的需求量，我们需要每天吃掉大约100-200g的燕麦才够。如此说来，每天早餐那一杯燕麦杯，是很难达到预期功效的。因此，燕麦虽好，但也不要抱有过高的期待。
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　　03
　　轻食界红透半边天的新星
　　奇亚籽真能助减肥一臂之力？
　　在燕麦杯的配方中，奇亚籽的身影再一次吸引住减肥人士们的目光。奇亚籽之所以能够成为轻食界里一颗冉冉升起的新星，主要原因是它富含膳食纤维、n-3系列多不饱和脂肪酸等营养元素，具有良好的抗氧化性，长期食用对降低体重、改善心血管方面确实有一定的功效[4]。
　　但是＂具有减肥功效＂与＂一定能够达到减肥效果＂是两码事，肥胖产生的根本原因在于能量摄入与消耗的不平衡。如果能量摄入过量，运动不足，那吃再多的奇亚籽也是没有用的。所以说，奇亚籽的减肥效果得在能量限制、吃动平衡的基础上才有可能起作用。
　　另外，奇亚籽虽好，也并非任何人都适宜大量食用。肠胃消化能力不良的人群和对奇亚籽过敏的人群，就不建议吃太多了。
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　　04
　　冷藏过夜不如现吃现做
　　吃果干不如吃新鲜水果
　　无论是否在冷藏环境下，通常我们不会推荐食用放置过夜的食物。只有当食物准备得过多吃不完、为避免浪费时，才会把食物放在冰箱中保存，这可以说是一种不得已而为之的办法。这是因为，食物在放置过程中会引起微生物的大量繁殖，尽管低温环境能够在一定程度上抑制微生物的生长，但相较于新鲜食物，还是存在食物中毒风险的。所以建议燕麦杯应当现做现吃，在品尝美食的同时，享受制作美食的快乐。
　　另外，为了提高燕麦杯的口感，通常会加入一些水果干。不少朋友误以为吃水果干就等同于吃水果，其实这是一种错误的认知。水果在加工成果干的过程中散失了大量的水分，导致果干中糖分浓缩，热量暴增。因此大量吃果干，会大大增加能量的摄入值，对于有瘦身需要的朋友们，就南辕北辙了。
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　　综合这几点看下来，网上流行的过夜燕麦杯虽然能够给现代都市生活带来很大的方便，营养上也具有一定的优点，但并非十全十美。任何的＂早餐食谱＂都有自己的局限性，没必要过度神话和追捧。为了营养的全面均衡，保持菜单一定的变化频率，保证食材的新鲜和合理搭配，才能让我们的身体保持健康的状态。
　　参考文献：
　　1.Ho, H. V; Sievenpiper, J. L; Zurbau, A; Blanco Mejia, S; Jovanovski, E; Au-Yeung, F; Jenkins, A. L; Vuksan, V (2016). ＂The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials＂. British Journal of Nutrition. 116 (8): 1369–1382.
　　2. Cummins, Uma (2011). ＂Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels＂. Nutrition. 27 (10): 1008–1016.
　　3. Othman, R. A; Moghadasian, M. H; Jones, P. J (2011). ＂Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan＂. Nutrition Reviews. 69 (6): 299–309.
　　4. de Falco, B.; Amato, M.; Lanzotti, V. Chia seeds products: an overview. Phytochem. Rev. 2017, 16, 745–760.
　　作者 | 郭晓晖 中国农业大学食品科学与营养工程学院 讲师
　　审核 | 徐海泉 农业农村部食物与营养发展研究所 副研究员
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