科普几点睡？几点起？快来看看你的最佳睡眠时间表

　　人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，在国际睡眠疾病分类（ICSD-3）涵盖的90余种睡眠疾病中，以失眠障碍最为常见。睡眠涉及许多生理系统，如记忆巩固、炎症控制、激素调节、心血管调节和许多其他重要功能，因此长期睡眠时间不足和睡眠质量差者将与一些严重的不良健康后果相关，易诱发心脑血管疾病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、精神心理疾病等。由此可见，睡眠是人最基本的生理需要，是机体复原、整合、神经递质分泌和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的重要组成部分。
　　为唤起全民对睡眠重要性的认识和关注，本世纪初，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日定为＂世界睡眠日＂（World Sleep Day）。
　　2021年世界睡眠日的主题是：
　　规律睡眠，健康未来！
　　让我们养成良好的作息习惯，保持身心健康。
　　研究表明，在儿童、年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量明显有关。有良好睡眠的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。
　　不同年龄最佳睡眠时长（仅供参考）
　　研究显示，正常人睡眠时间为5.5-8小时，在这个睡眠时间的人群寿命要更长。儿童和青少年睡眠需要时间更长些，10-12小时。一般来说，晚上 22:00-23:00 入睡，早晨 6:00-7:00 起床，最符合人体的生物钟和昼夜节律。
　　健康的作息节律时间表
　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。那你的睡眠质量又如何呢？来测一测你的失眠有多严重？
　　10个步骤实现健康睡眠
　　世界睡眠协会推荐以下10个步骤来实现健康睡眠：
　　① 确定规律的睡觉时间和起床时间。
　　② 如果你有白天小睡的习惯，一般睡眠时间不要超过45分钟为宜。
　　③ 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
　　④ 睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。
　　⑤ 睡前4小时避免吃重口味、辛辣的或含糖的食物。
　　⑥ 有规律地锻炼，但睡前2小时尽量避免剧烈运动。
　　⑦ 使用舒适的被褥。
　　⑧ 为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。
　　⑨ 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线影响。
　　⑩ 把床留着睡觉，不要将卧室用作办公室、工作间或娱乐室。
　　图片来源：网络
　　广州市花都区人民医院 精神心理科
　　心理精神障碍诊治
　　各种类型和各种程度的心理精神疾病，包括：1、轻性心理障碍：轻性抑郁症、广泛性焦虑症、惊恐障碍、应激相关（适应）障碍、睡眠障碍、恐怖症、强迫症、疑病症、躯体形式障碍、分离和转换障碍等；2、重性心理障碍：中重度抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、偏执性精神障碍等；3、青少年心理障碍：青少年情绪障碍、青少年游戏和行为成瘾等；4、老年期心理障碍：老年痴呆、老年期情绪障碍、其他老年期精神障碍等；5、器质性精神障碍：酒精和物质滥用所致精神障碍、脑器质性精神障碍、躯体疾病所致精神障碍等。
　　失眠咨询与诊治
　　睡眠异常，包括：1、内源性睡眠异常：慢性失眠、顽固性失眠、发作性睡病、打鼾与失眠、睡眠中肢体异常活动导致的失眠、睡眠时间延迟或提前所致睡眠问题；2、外源性睡眠异常：安眠药使用不当所致的失眠、酒精和咖啡使用不当所致失眠、倒时差所致失眠、倒班与失眠、躯体疾病治疗药物如高血压药、干扰素、抗肿瘤药等引起的睡眠问题；3、睡眠时期的异常活动：梦游症、夜惊（睡眠中惊叫）、梦魇（做恶梦）、睡眠中肌肉瘫痪（鬼压身）、发作性睡病、睡眠中肢体疼痛、难受、难以描述的不舒服、睡眠中伤人等；4、心理障碍与失眠：抑郁症与失眠、焦虑症与失眠、工作压力、应激事件与失眠的处理；5、躯体疾病与睡眠异常；6、特殊人群睡眠问题：月经期、更年期女性的睡眠问题、儿童少年睡眠异常、老年人睡眠异常等。
　　青少年心理咨询与测评、成长规划咨询
　　青少年心理问题，包括：1、学习困难：阅读、书写障碍、计算能力障碍、学习能力低下，可以进行智力及学习能力倾向测验、测评。2、情绪障碍：分离性焦虑、社交焦虑症、学校恐怖症、考试焦虑症，广泛性焦虑症、特定恐怖症（如害怕动物、场景）、强迫症、抑郁症。3、行为障碍：多动症、抽动症、品行障碍、厌食症、贪食症、网络与游戏成瘾。4、睡眠障碍：夜惊、梦魇、梦游、不宁腿综合征、失眠、打鼾。5、儿童精神病：精神分裂症、躁狂抑郁症、儿童孤独症、婴儿痴呆。6、其他常见的心理问题：校园霸凌、家庭暴力、同伴冲突、亲子关系问题、青春期逆反心理、不良个性、与物质滥用有关的问题（如滥服咳嗽药水、摇头丸、K粉、冰毒等）、性心理障碍。
　　焦虑抑郁咨询与诊治
　　焦虑和抑郁障碍，包括：1、各种抑郁障碍：如抑郁症、轻性抑郁障碍、心境恶劣障碍、双相障碍抑郁发作；2、各种焦虑障碍：如广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、广场恐怖症、社交焦虑障碍、强迫症、特定恐怖症和创伤后应激障碍；3、躯体疾病所致焦虑抑郁障碍：如心脏病、癌症、脑中风等伴发的焦虑、抑郁状态；4、精神活性物质：如烟、酒、成瘾物质及药物所致的焦虑、抑郁状态；5、心理社会刺激引起的焦虑、抑郁状态：如适应障碍，急性应激障碍等；6、睡眠障碍伴发的焦虑抑郁状态。
　　心理咨询与心理治疗
　　各种心理问题的心理咨询和心理治疗，包括：1、受学习工作紧张、人口迁徙、恋爱、婚姻家庭、环境、职位改变等各种心理社会因素困扰，人际关系不佳的正常人群；2、各年龄段出现的心理问题，尤其是青少年的适应不良，学习困难、学业不佳、成长烦恼、职业规划等；3、各种睡眠障碍、进食障碍、慢性躯体不适、疼痛，以及其它内感性不适，性功能障碍和性心理障碍等心理因素相关的咨询与心理治疗；4、抑郁性神经症、焦虑症、强迫症、社交恐怖症等各类神经症；5、各种心理创伤、躯体疾病所引发的心理问题或心理障碍；6、精神疾病的早期咨询或缓解期心理康复。