久坐比跑步更毁膝盖！8个伤膝关节的动作被你忽略了

　　一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
　　有些人可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，但膝盖不用发力，不会受到伤害。
　　事实上，久坐比跑步更伤膝盖。结合研究采访专家，提醒你生活中意想不到的伤膝动作，并教你如何正确护膝。
　　受访专家
　　东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚
　　南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任医师 史占军
　　久坐比跑步伤膝盖
　　美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一项研究，久坐不动比跑步锻炼伤膝盖。
　　这项研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
　　排除了体重、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
　　健身跑的人群关节炎发生率仅为3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。客观数据告诉我们，久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。
　　为什么久坐更容易伤害膝盖？
　　1.   我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。
　　2.   透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。
　　由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。
　　但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。
　　关节疼痛 ，说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。运动能力逐渐下降 ，具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。极度疲劳 ，如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。
　　除了久坐，这些动作也很伤膝
　　北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩从他接收的患者中，总结了包括久坐不动在内的8个伤膝动作：
　　除了久坐，以下7个伤膝动作，也是很多人经常做，却不容被察觉：
　　01 平时没有运动习惯，突然暴走
　　对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
　　建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
　　02 在硬质地面跳绳
　　很多人习惯在小区楼下跳绳，一般小区地面都是水泥地，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，对膝关节的冲击是比较大的。
　　建议：选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。
　　03 波比跳动作不标准
　　做跳跃运动时，膝盖会经受很大的压力，大概是平时走路的5～7倍。特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。
　　建议：进行波比跳练习，要先关注动作的标准，而不是急于完成规定个数。
　　04 下楼梯或下山时速度太快
　　下山时，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。
　　建议：下坡可以使用登山杖辅助，给膝关节减负。此外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉膝盖不适，可以试试侧身下山或下楼。
　　05 骑共享单车不调整座椅
　　共享单车座椅没有调节好，位置太低，使不上劲，腿会非常累，也会给膝盖造成伤害。
　　06 盘腿坐
　　盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
　　建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
　　07 蹲坑时间太长
　　当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
　　建议：蹲坑尽量控制在3分钟内。
　　两个信号判断膝关节好坏
　　膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
　　不明原因的上楼痛或下楼痛
　　膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。
　　走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
　　本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
　　不按不痛，一按就痛
　　这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
　　6件事延长膝盖使用寿命
　　膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命：
　　01 控制体重
　　因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
　　02 运动有节
　　对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
　　运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
　　03 注意关节保暖
　　避免膝盖受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。
　　04 补钙
　　尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
　　05 鞋子要合适
　　不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
　　06 避免持续对关节施力
　　尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。