如何用大脑控制你的注意力

　　注意不集中如何给你带来麻烦：你的注意力是不是难以专注？你是不是迷糊得难以决策？你是不是属于能迅速转移注意力的类型？将认知策略应用于自我控制，使用自我教导对抗分心。
　　第一部分，理解你的注意力专区
　　理解你的注意力专区
　　心理学家使用刺激水平来描述你感到无聊或兴奋的程度，是通过你的肾上腺素分泌的数量所多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量，反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称为激活或驱动力
　　倒U形曲线
　　在叶克斯博士和多德森博士于1908年提出的定律，倒U形曲线备用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到每一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。
　　过度刺激
　　过度刺激是指的是当大量的肾上腺素分泌后，你的而大脑和身体通常处于已汇总一种非理想状态。你的心理速度加快，并且你的注意力完成无法集中，也无法只停顿在同一个地方。
　　控制注意力的两个步骤
　　想要重新控制自己，需要两个步骤，首先，你必须认识到，你已经失去了控制，其次，你需要选择一种方法（加速或减慢）来重新恢复平衡，让自己恢复或平静下来。
　　许多家长在辅导孩子功课的时候总是容易莫名其妙的发火。因为他们越努力试图让他们的孩子坐下来和集中精力，越适得其反，孩子们则跟他们争吵，感到不安。为了让自己的孩子就范，他们会威胁、教训或取消孩子的某些特权。但是，这样做并不能让孩子乖乖听话，结果反而更加糟糕。孩子跟父母争论，焦躁不安，或干脆走掉，表明他们想反抗或逃离。因为孩子在潜意思里是担心的。而他们外在的表现则是无聊或蔑视父母。但是，在内心深处，也许孩子本人没有意识到，他是在害怕自己不会做功课、犯错误，或者做的比同学差。孩子分泌了过多的肾上腺素。从而离开注意力专区，孩子会感到不堪重负，从而导致教育效果适得其反。
　　过分集中不是最佳状态
　　在很多方面，过度集中看起来是在最佳状态，全部的注意力，深度的参与，忘记了逝去的时间。但是，关键的区别是紧张的程度，当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。
　　过分集中于心流的对比
　　选择性注意：选择性注意的基础是快速认知。当你能够成功地只选择相关刺激时，你就可以更快地思考。
　　持续性注意：注意力浓度，注意广度，是对特定的刺激保持较长时间的注意力。持续性注意可以创造生产力，集中精神，克服障碍，抵制长时间的诱惑，坚持挺过逆境，才能熟练自如地掌握某项技能。
　　定向反应：对新的刺激的注意反应。大脑总是倾向于关注新的迹象和声音。
　　认知过载：我们的大脑仅是一个物理结构，有一定的极限，太多的信息和太多的干扰破坏了它需要的时间和休息，使其难以复原。为了所谓的神速，你会不得不牺牲自己用于放松和休整的时间来弥补速度的不足。你可能会继续努力地工作，但是，如果没有补给，您鬼为此付出代价，因为你将会处于一种有害的过度兴奋状态，也就是所谓的认知超载。
　　大脑的＂首席执行官＂
　　额叶的行政职能是首席执行官，这里会进行规划、结构、逻辑、信息处理、抽象推理和决策等。当你处于多重任务时，你的额叶就处于工作状态。其实他并不让你同时做两件事，它只不过迅速从一个任务切换到另一个。
　　享受每天40分钟的某种形式的放松，保持持续性注意，可能是你用来抵消巨大工作压力的好方法。
　　第二部分 八付钥匙串
　　通过学习八付情绪调节技巧钥匙串，可以用来打开通往注意力专区的大门，每付钥匙串都有着重要的概念和策略，可以用来发展自己的情绪、心里、行为技巧。
　　一、自我意识——认识到你的情绪和受刺激的水平
　　自我观察 我们看待周围的一切和自己都是透过情绪变焦镜头的。通过这些玫瑰色的镜片，我们将事实夸大或歪曲。自我观察也被称为＂正念＂（以一种特定的方式来察觉，活在当下以及不做判断）——有能力通过自己设定的镜头来观察世界，或者平和公正地看待身边的事情。你的自我观察应该是客观地展示你的想法和感受，而不是你本应该的思考和感觉；你的自我观察是关注你的内心状态，而不是你的名声、你的外在。
　　你的肾上腺素的分值 主观干扰程度量表（SUDS），用它来衡量一个＂不安＂的人的不受欢迎的症状，当SUDS用于注意力控制时，＂D＂代表驱动器或肾上腺素水平。过度驱动→降低分值，缺乏动力→提高分值，处于注意力专区→保持分值。
　　＂我为什么现在没有这么做的＂问题
　　二、改变状态——调整你的情绪和受刺激的水平
　　四角呼吸法 首先环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图画、一扇窗口等任何有矩形框架的东西。1、看看左上角的角落，深深吸气并数到4；2、将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4；3、将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4；4、将目光定在左下角，默默的对自己说＂放松、放松、微笑＂。通过盯着一个你旁边的点，你可以让自己不再沉溺于担心、自我怀疑和内疚等情绪中，有意识的练习可以让你重新找回理智。
　　中断电源法 中断电源法可以让你在烦躁或缺乏动力的时候重新保持注意力，但是值得注意的是，你必须有控制能力来启动和停止这种方法。只有设定一个具体的中断时间，才能让你重新回到工作中来。
　　逃避和中断电源法的区别。两者都可以让你得到暂时的慰藉和解脱。但是中断电源法要求你必须事先有个自我承诺，既要重返工作状态。如果你很难在休息后重新返回工作状态，试下以下的方法，1.当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作；2.休息回来的时候带回你喜欢的一杯茶或一包零食；3.马上计划下次休息时间你要做的事情，好像自己期待下一次休息。
　　睡眠的力量。人类每天身体的昼夜节律是在下午2点左右，这也是人们在每天24孝中处于低谷的时候，我们感到疲乏，注意力难以集中这就是为什么在世界各地不同文化中，人们都有午睡的习惯。
　　需留神的多重任务法 当我们同时干几件事情的时候，我们更多的使用了自己的内部资源许留山的多重任务这时候就发挥了作用当你意识到自己的工作效率低下时，你需要保持清醒，因此同时做几件事情是为了让你保持清醒好，继续完成手头的工作，当你发现降低的效率带来的损失很大，这时候应该停止多重任务，因为这样的多重任务是得不偿失的
　　三、终结拖延
　　典型的拖延恐惧，1.害怕失败—如果你失败，你会得到负面评价；2.害怕成功—如果你成功，你将会被赋予更多的期望；3.害怕被控制—用不作为来表达，＂你不能让我这样做＂。
　　建立信心
　　确保成功—做事情来增加对成功的渴望，可以事先确定目标，而且是可以实现的目标，目的是为进步而不是完美
　　让自己有信心—定义你的努力和你的价值，无论能否取得你想要的成果
　　点燃希望
　　拥有自己的工作，明确你是为了自己而工作的，
　　有理由的拖延，你总是不自觉地为自己没有正当理由的拖延行为进行狡辩，当你认为自己的拖延是无伤大雅的时候，你要适时进行自我分析。
　　有计划的拖延，缺点：不可预见的问题会让你造成拖延；如果你养成了这样做的习惯，你的大脑以及习惯只有在最后期限到来前才会保持注意力集中，这样你失去了自我启动的能力
　　重新审视过去
　　纠正情感体验，在你心里你将返回到原来的状况，去联系你当时的感情，只有改变现有思维，并采取不同的行动，你才能纠正自己的情感。
　　通过新视角审视过去 试想如果你能回到原来，你会知道应该如何做，把当时没有这样做的原因分析出来，尽管不能挽回，但在你的心里你已经看到如果采取不同的措施会有怎样的结果，并可以把情形应用于如今的事情上，这样你就可以改变自己。
　　四、抗焦虑
　　现实检查
　　合理或不合理的恐惧 当你将恐惧的基础与现实相比较的时候，坚持理性思考，你将会打破这个怪圈。
　　感到忧虑是正常的 我们的潜意识只是试图帮助避免我们的恐惧，为什么沉溺于自己相信无法控制的事情？这就是为什么现实检查很重要，让你的意识来决定什么是正常的焦虑。
　　我虚假警报，非理性的恐惧就好比是破损的警报器，你的大脑有时会处于短暂错误状态，发给你一个虚假的火警警报。
　　制定计划
　　理性的焦虑。如果你的焦虑有一个正当的理由，那么做一个简单的书面计划来加以处理，一个好的计划有三个特性：可行、具体、积极。
　　非理性的焦虑，如果你的焦虑，没有正当的理由，仍然可以写一个简单的计划来处理它，计划的第一步告诉自己这是不合理的，并用合理的内容代替；第二步放松；第三步让自己重新设计一个有建设性的可以投入的活动。
　　替代思想
　　替代方法是有效的，替代思想只有在新想法和原来的想法对你产生了同样的刺激水平时才有效。
　　分心管理，寻找新想法来替代旧想法，可能是一个挑战，为了与自己的焦虑斗争，你需要一个极具吸引力的活动。
　　控制或无法控制，这里最关键的问题，是决定能是否采取不同的思想或行动，针对我的问题，有什么我能做的吗？如果答案是肯定的，那就去做，修改你的计划或提出新的计划。如果答案是＂否＂，则考虑用替代法。
　　五、强度控制
　　降温  愤怒的根源在于害怕，而不是担心其他人的不理解。感到前所未有的压力的时候，对别人说的话的情绪反应被无限放大，一点小事就能引发愤怒。冰敷、压力放大了情绪。
　　保持冷静的小方法 数到10的时候情绪会平静下来，你的心理活动会打破你的斗争状态，并让你的大脑首席执行官重新掌握你的理智。简单计数行为已经足够让你的肾上腺素分值回落。
　　揭开恐惧的面纱 为了阻止愤怒的发生，你必须面对让你愤怒的缘由。在工作中，恐惧通常都与金钱、时间、地位、尊重、安全等等损失有关。
　　自信的技巧 用自己的语言捍卫自己的权利，而不侵犯别人的权利。目标是有效表达自己的诉求。被动的攻击（沉默）→敌意的攻击（大声喊叫）→自信的技巧。
　　提出请求 陈述事实、说出你的感受、站在他人的立场上看问题、提出自己的诉求
　　设定自己的底线 设置自己的底线可以让你保持注意力集中。设定自己在何时需要相应的对策，你根本不会在事态发展到难以控制时，才采取措施。
　　害怕错过 自信意味着能够对他人说＂不＂，这需要你现对自己说＂不＂。问自己＂什么是我最想要的？＂
　　如何说＂不＂ 简单重复的反复强调部分内容要简短，你没有必要解释所有的细节。以耐心和愉快的口吻说话，而不是粗鲁或嘲讽的语气，试着把话题转到你能做的事情上。你想你可以做的事，而不是想你现在不能做到的事。
　　六、自我激励
　　目标与意义
　　心之路径 找到自己的方式就是跟随你的福祉。这涉及分析、观察自我，找寻什么是你真正的福祉，不是短暂的兴奋，而是一种发自内心的幸福
　　寻宝游戏 ＂收集＂好成绩很像是玩寻宝游戏，游戏中你并不真的需要一个道具，但如果你在玩游戏，而且这些道具在你的清单上，那么你就要取得这些东西才能赢得这场游戏。
　　与你的梦想相连 没有人在一天的每个时刻都感到幸福，但是你与自己的使命感相联系。
　　你的目标值得关注吗 是否以强度为中心，你的目标是你自己的还是别人对你的期待，目标可信吗，你相信吗，你的目标是否已经过时。
　　可持续性工具
　　以努力为中心的目标 目标的选择取决于你的努力，而不是一个你无法控制的结果。赢得与你自己的比赛；自由的集中于你的目标；在考试中保持专注；在压力下表现自己；
　　成功的阶梯 建立一套迈向成功的步骤，使你能达到自己的目标。
　　弯曲的树 以目标为导向，但是不要被目标所困扰。风暴中的树，当你过于驱使自己，你会觉得收到伤害而且没有动力，然后你会责备自己，感到内疚，并让自己更加努力。实际上，你不可能为每天可能会遇到的问题提前做好准备。
　　＂临终＂考验 当你必须作出艰难的决定时，先问问自己这个问题，在我逝世前，当我回想起这个时刻时，我应该记住什么？我现在又能做什么？
　　七、保持状态
　　自我对话
　　（1）三个项目的待办事项清单  只有三个项目的时候，更容易专注，当你在进行一个任务时，你的大脑下意识的解决下一个任务。
　　（2）自我方向 自我引导是设置工作和个人之间生活界限特别有用的方法。使用＂做＂而不是＂不要＂。如果你对自己说：＂不要混日子＂，你的潜意识听到＂混日子＂。相反你要说：＂我们走吧＂或＂挪动一下。＂
　　（3）锚 将目标和任务作为锚，当你学会重复个人目标，克服自己拖延的毛病时，表明你在使用目标作为锚。将过去的成功作为锚，我们大多数人更能记住过去的错误而不是曾取得的成功，来自内心的成功经验，让我们更具力量和技巧。
　　（4）自我主张 每当成功地将注意力引导到你的能力、技能和良好的素质上时，你要自我肯定。注意力得到了嘉奖，所以你的行为会重复，行程一个良性循环。
　　（5）替代思想
　　转变态度 态度是件小事，但是不同的态度却会引起重大的不同结果。
　　心理排练 当你执行任务时，特别是在压力下需要冷静的时候，心里排练能帮助你控制自己的情感和注意力。
　　八、健康的习惯
　　当你决定要改变自己的生活方式的时候，要有耐心。新的习惯需要时就爱你、恒心、大量自我激励和即时的自我谅解才能养成。
　　冷静而专注的生活方式
　　充足的睡眠 虽然人们有个体差异，但是大多数成年人要保持八个小时的睡眠才够用。睡觉小窍门：1.减少咖啡因的摄入；2.每天在大约同一个时间睡觉和起床；3.睡觉前不要有过度的刺激；4.养成放松的睡前习惯；5.把卧室布置成毫无压力的环境，没有工作提醒，没有必须要做的事情。
　　优质营养 平衡的大脑化学环境开始于平衡的膳食，食物是大脑化学物质的材料来源，为了让大脑在你需要集中精神的时候供给充足的精力，你需要燃烧缓慢并且能持久地提供工作的燃料。糖、血脑障壁、酒精、咖啡因。
　　明确地运用刺激 低水平的刺激可以让你保持清醒。咖啡因刺激、电子刺激、从滥用刺激之中解脱。
　　健身 有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质水平。
　　放松和娱乐 所有规律的减压活动都会增强你的注意力。
　　良师益友 如果要提升生活中的注意力，你得交一个同样重视这一点的朋友。每个人都需要一个发泄的途径，但是牢骚太多的朋友会浪费你的精力。
　　益友 经受压力时，朋友的支持尤为重要，朋友可能是同事、家人、甚至可能是导师。
　　伙伴 如果你有一个需要增加动力的目标，打电话给一个志同道合的朋友，约个时间见面。
　　井井有条的生活习惯
　　对损失的厌恶 比起实现收益，人类会为避免损失冒更大的风险。大多数人不愿面对失去他们认为有价值的物品，所以选择拖延，希望未来就可以不必面对了。
　　禀赋效应 大多数接受赠与的人会比自己得到之前，也比其他人更看中这个赠与物。
　　以重新组织还击 要清理混乱，可以在准备延迟做出决定的时候重新组织你对自己提出的问题。少想想你可能会因为丢掉某物失去的，多想想你会得到的，空间、条理和高效的工作环境。
　　第四部分 注意力是你的生活方式
　　教导孩子提高注意力
　　自律教育 不要让你自己在控制权斗争中失利，或让你的孩子掌握控制权。不要站在孩子的对立面，但并不意味着你要妥协，这是指你需要重建你的亲子关系，从而达到这样的目的：即使你对什么事情持反对态度，他们仍然能认为你是和他们在同一阵营。
　　父母是孩子的第一位老师，你有极佳的立场去教导他如何集中注意力，但前提是他相信你，并能够感觉到你对他的支持，同时，他必须在错误中学习和成长。
　　成熟度 你对孩子进行自律教育应当采用何种方法取决与孩子的年龄。年龄很小的孩子需要你指定简单、直接的规则，便于他遵循；到孩子七岁左右，你应该更多地通过行动来对他进行自律教育，减少说教。
　　教育孩子保持注意力的五个步骤
　　第一步，做个好榜样；第二步，鼓励专注，而非打断；第三步，给孩子工具；第四步，划定界限；第五步，信任孩子。