少时不健骨,老了就受罪骨骼健康指南要收藏,大人孩子都适用
上了年纪就会着重关心自己的骨骼问题,很多人觉得想让骨骼健康,那就补钙,喝牛奶啊,各种补钙产品一起吃起来。
但是有的人发现,哪怕一直这样补,去检查还是骨质疏松,保持骨骼的健康不仅是对孩子还是对大人都有很关键的作用。
正在生长发育周期的孩子骨骼不健康直接影响成年后身高,成年人骨骼不健康到老了也会增加骨折的概率。所以保护骨骼健康,非常重要。
关于骨质疏松
首先明确一点,如果想确认自己是否骨质疏松,去检查的时候药物医院的内分泌科。
我们体内的骨头处于一个不断更替的过程,同时骨骼情况和激素水平息息相关。因为激素水平决定了女性比男性更容易骨质疏松。
随着年龄的增长,骨质疏松的风险也会提高。
孩子的骨骼保养更为重要
骨骼中有两种互相对立的细胞,分别是成骨细胞与破骨细胞。成骨细胞不断地制造新的骨细胞,而破骨细胞却像吃豆豆游戏一样,把骨细胞吞掉。这个过程称为骨骼再造。
儿童青少年时期:成骨细胞是胜利的一方,骨细胞的形成>流失,骨量趋于增加。
中青年时期:30岁左右,人体的骨量会达到一个峰值,骨细胞的形成=流失。
中老年时期:超过30岁后,破骨细胞的吞噬速度大于成骨细胞的再造速度,骨细胞的形成<流失,骨量趋于减少。
而当某些因素(例如雌激素紊乱、使用药物、钙与维生素D水平不足、运动量不足、吸烟酗酒等不良习惯、脏器疾病等),导致骨量减少到一定程度时,就容易导致骨质疏松症。
因此,人体的骨骼好比银行,儿童青少年时期,储蓄愈多,就愈不怕破产,骨峰值越高,就越能延缓年龄增加带来的骨质流失。
所以,儿童青少年时期的骨骼发育对人的一生至关重要。
骨骼预防最佳时期
根据骨质疏松的情况,更多的时候应该是集中在年轻时期及早预防,而不是等真正骨质疏松以后再进行干预。
所以日常生活中要及时补钙,同时对钙的摄入量要维持在一个充足的水平,尽量不要过量。
牛奶补钙,靠谱么
牛奶中的钙含量大约是 100~120 毫克/100 克。1盒/1满杯牛奶大概是 250 克,最低限度含 250 毫克的钙。
50 岁以下成年人一日钙需求量是800毫克,50 岁以上是 1000 毫克,喝这么半斤奶,显然是不够一日所需的。
但是喝一杯也比不喝要好,不要觉得牛奶没有办法一次性打包决绝缺钙问题就不喝了,牛奶除了补钙还有一些其他的营养成分,所以还是很推荐饮用的。
除了牛奶之外,还要吃哪些食物?
除了牛奶以外,日常生活中供应的钙也很重要,可以增加一些豆制品,绿叶菜,虾皮鱼干等,再搭配上牛奶,这样一天500毫克的标准很容易就达到了。
维生素D
除了补钙,骨骼还需要其他维生素,如果本身已经缺乏维生素D,可能需要大量补充,每天2000IU以下的量是比较安全的。如果只是想预防,每天400IU就可以了。
当然更好的选择还是可以进行一些户外活动,这样无论是对于营养吸收还是整个人的身体状态都很有好处。
关于饮食的其他注意事项
钙片非首选:钙片补钙只是一种备选方案,如果选择吃钙片,也要选择单片计量小的钙剂,少量多次摄入。
多吃豆制品:50g的豆腐丝中含有110毫克的钙,100g的老豆腐中含有106毫克的钙,日常生活中可以多吃一些豆制品,补钙还不胖。
多吃低草酸蔬菜:油菜、芥菜等都是很好的钙来源,每天250g就可以摄入250-450毫克的钙,并且绿叶菜中的维生素K也可以帮助强健骨骼。
少吃盐:很多人不知道,每天吃6g盐,就会有40-60mg的钙流失,所以日常饮食别吃太咸。
少吃大鱼大肉:热知识:骨头汤不补钙,所以如果喝汤,要把肉吃掉,同时在日常餐食中,蛋白质摄入过多,反而钙的吸收会降低,基本一天吃一块手掌大的肉就足够了。
运动也尤为重要
运动对于骨骼的发育也很重要,在失重状态下,人体骨骼没有体重的压迫,会加速钙流失,长时间卧床不动的人,骨密度也会明显降低;相反,跳跃性的运动、抵抗重力的运动,都有利于增加骨密度。
所以补钙,不是单方面的事,不是单纯吃一种食材就可以完成的事情,要膳食多样,保证运动,才能有一个良好的身体去吸收充足的钙呀~
参考文献
[1] 《Lancet子刊:怎么吃出骨骼健康(综述)》热心肠日报
[2] 《我才30岁,预防「骨质疏松」太早了吧?其实…… 有点晚了……》 营养师顾中一
[3] 《不想老了骨质疏松,补钙最好的时间是现在》 丁香医生
[4] 《天天喝牛奶,为啥骨质密度还偏低?》 范志红_原创营养信息
个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万+,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀~