新妈妈哺乳期怎么补钙好？5道月子餐补钙效果强还利于乳汁分泌

　　生完宝宝后，很多妈妈都希望快一点儿恢复体型，认为宝宝出来了，就不需要那么多营养了所会有刻意减肥的想法。而产后新妈妈需要更丰富的营养，因为你还需要为宝宝提供乳汁啊。而哺乳的妈妈，乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大，所以需要补充足够的钙质。
　　哺乳期妈妈甚至比孕期需要摄入更多的钙，孕期每天大约需摄取1200毫克以上的钙，而哺乳期每天需要摄入1500毫升以上的钙，才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。
　　哺乳的妈妈在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。 这时，如果缺钙就会引起妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等这样的＂月子病＂。
　　如果妈妈缺钙，也会导致婴儿发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。母乳钙磷比例适宜，易于吸收，妈妈不缺钙，宝宝就不会缺钙。所以母乳喂养的宝宝不需要额外补充钙剂，只要补充维生素AD就可以了。
　　除了补充钙剂，你可能不知道，很多家常菜其实也是补钙高手。哺乳期的新妈妈们，不妨多做以下5道菜，既美味补钙，又利于乳汁分泌！
　　黄豆炖猪蹄
　　食材：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精
　　做法：
　　1. 黄豆提前浸泡半天。
　　2. 油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油翻炒。
　　3. 加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。
　　4. 加入黄豆大火烧开，加糖、盐。转小火慢慢煲，到猪蹄炖烂，放入葱花即可。
　　黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。同时通经下乳，适用于各种乳汁不足的妈妈食用。
　　豆腐炖鱼
　　食材：草鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角
　　做法：
　　1. 鱼剁成5厘米宽的段；切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也可以让豆腐不易碎。
　　2. 热油煸炒蒜、大料、花椒。
　　3. 放入鱼块，加入没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和适量酱油、盐、糖。
　　4. 转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可。
　　豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长发育也颇为有益。
　　而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，是补钙健骨的绝配。并且豆腐和鱼都含有优质的蛋白质，能促进乳汁的分泌。
　　芝麻酱面
　　食材：黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋
　　做法：
　　1. 锅洗净，倒入小碗清水，烧开后加入盐、油，将洗净的豆芽烫过，捞起备用。
　　2. 酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋放在碗内，用勺子拌匀成糊状。
　　3. 锅内放清水和盐，将面条煮熟。
　　4. 把酱汁倒在面条上拌匀，黄瓜丝、豆芽摆放在面条上，撒上葱末即可。为什么能补钙？
　　芝麻酱中的含钙量比蔬菜和豆类都高得多，吃10克芝麻酱相当于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的钙，如果能经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻酱尤其适合骨质疏松症、缺铁性贫血、便秘患者食用。有助于产后气血亏损妈妈乳汁的分泌。
　　小提示：芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天控制在两勺即10克左右为佳。
　　紫菜鸡蛋汤
　　食材：鸡蛋、紫菜、姜、盐
　　做法：
　　1. 紫菜提前用水泡开，洗净。
　　2. 锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加水烧开。
　　3. 加入紫菜、鸡蛋搅匀关火，出锅前再撒上盐即可。
　　紫菜被称为＂镁元素的宝库＂， 钙含量也较高，每100克紫菜钙含量为264毫克。 当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用，所以用紫菜和鸡蛋打汤可以补钙健骨。如果宝宝妈妈不过敏，也可以在汤里加一些虾皮。哺乳期多喝汤水，保证水分充足，利于乳汁分泌。
　　清炒小油菜
　　食材：小油菜 、盐、酱油、醋、水淀粉、姜、葱
　　做法：
　　1. 将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。
　　2. 倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。
　　3. 翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，出锅，装盘即可。
　　小油菜中钙的含量超过了同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大有助于钙吸收的矿物质和维生素，利于乳汁的分泌。
　　哺乳期的妈妈，在补钙时还需要注意，生活中有一些不良习惯也会加速钙的流失。
　　不吃粗粮
　　在营养成分表中，谷物是钙及维生素D含量较高的一类食物。但在现在的饮食习惯中，人们往往以吃精细加工过的食物为主，我们的餐桌，快餐食品越来越受追捧，很少吃粗粮谷物，而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。
　　食物太咸
　　人体内的钙，是与钠一同从尿液中排出的。因此，如果盐吃的太多，尿钠排出的量也就多，同时，尿钙排出的量也会随之增多，从而导致身体内钙的流失。
　　吃得太偏
　　有些妈妈认为，宝宝生出来了，不再需要＂一人吃两人的营养＂，所以吃得少又偏食，常以蔬菜水果为主，食物中缺少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度，所以偏食也会影响月子里营养摄入，平时应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、豆制品等含钙丰富的食物。
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　　从孕早期的妊娠反应、到生产前的疼痛、再到产后的恢复和哺乳，生育一个宝宝不是一件简单的事，每个妈妈都付出了很多。＂月子做好幸福到老＂，月子期间，直到整个哺乳期间，新妈妈都需要吃有营养的食物，不仅仅是为了自己身体的恢复，预防缺钙、缺乏营养对身体的影响，也是为了宝宝身体更健康。哺乳期的妈妈，除了补充钙剂，吃含钙量高的食物，也要注意饮食结构要合理，拥有健康的饮食习惯才更有利于自己和宝宝的健康。
　　国高级育婴师，多年母婴护理经验，多网络平台原创作者。关注母婴健康和0-10岁孩子的养育和教育，同时也是二孩妈妈，育儿路上我们在一起，欢迎关注银花育儿！
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