补钙，药补不如食补！营养师这5种食物的含钙量更高

　　补钙这个话题一直是大家非常关注的，守护君在知乎上也经常看到各种相关的讨论，比如：
　　我家宝宝应该几岁开始补钙比较好呀？
　　我儿子比同龄人矮，是不是该买点钙片吃？
　　双十二我要给我爸妈买点钙片，得补补！
　　那么，真的是人人都需要补钙的吗？补钙到底应该怎么补呢？
　　文静老师
　　国家公共二级营养师、轻活饮食食谱设计师。多年营养健康咨询、营养食谱设计、瘦身管理规划等临床经验。
　　今天，文静老师要和大家说说关于补钙的那些事儿。
　　你需要补钙吗？
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：
　　婴儿每天需要：300mg；
　　7岁以后儿童每天需要：800mg；
　　成人每天需要：800mg；
　　老人每天需要：1000mg；
　　孕妇每天需要：1200mg。
　　然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。
　　缺钙了，会有什么影响？
　　可能对于很多人来说，即使长期钙不足，但现在也并没有出现明显的不适症状，所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样......
　　长期缺钙会影响儿童生长发育迟缓，身高不足，也会增加中老年时期患骨质疏松的风险，甚至还会影响情绪的稳定，造成牙齿松动、四肢无力、失眠等问题。
　　补钙，药补不如食补！但一定要注意......
　　少！吃！盐！
　　以前有句话叫做＂少吃盐=多补钙＂，其实是有道理的。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是血压升高的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
　　除此之外，还有一些因素也会造成钙流失：
　　●动得太少
　　骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。
　　●晒得不够
　　晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。
　　饮食补钙，这些食物应该了解一下
　　日常生活中，怎么吃才能更好地补钙呢？文静老师给大家列了一些补钙食物，大家可以参考一下：
　　黑豆
　　在含钙量方面，黑豆是豆类食物中的佼佼者，100克黑豆的钙含量为224毫克，比黄豆更高。
　　此外，黑豆含有人体需要的全部8种必需氨基酸，还有丰富的锌、铜、镁、硒等微量元素，对孩子的生长发育非常有帮助。
　　牛奶
　　作为大众眼中的补钙能手，固然少不了牛奶营养丰富的事实。
　　牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，能利于钙的吸收。此外，牛奶中铁、锌、铜、锰等矿物质的含量也很多。
　　紫菜
　　紫菜以含碘高而闻名，但其含钙量也不可小觑，每100克紫菜含钙264毫克。
　　紫菜还富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力。
　　黑木耳
　　作为人体消化系统的＂清洁工＂，黑木耳有很好的清肠功能。其实，黑木耳也有一定的补钙能力，每100克黑木耳的钙含量为247毫克。
　　此外，还有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。
　　燕麦
　　各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
　　下载生命守护,即可选购营养膳食指导服务！