来，教你白日做梦

　　一 [睡眠周期]
　　想要知道做梦的原理，先了解 睡眠周期。
　　我们的睡眠，每天晚上大概与5-6个睡眠周期。每个睡眠周期时长90-120分钟，分为入睡，浅睡，深睡，快速眼动睡眠期四 个阶段。一个睡眠周期结束接着进入下一个睡眠阶段。
　　每个睡眠周期当中的深睡阶段，主要功能是休息身体，主要是全身的肌肉放松，这样缓解白天的身体紧张和疲劳。
　　快速眼动睡眠阶段（REM) ，时长一般都在20分钟左右。这个时段的睡眠主要功能是休息大脑皮层。我们在清醒状态下学到的新知识，接受到的大量信息，在这个时段进行分类，打包，建立索引，储存到长时记忆当中。类似于电脑关机之前保存内存当中的工作文件。
　　二 [梦境的产生]
　　信息处理和储存过程， 大脑皮层还会调取以前的记忆内容，找到相关的内容做索引和关联，建立神经连接。伴随的主观体验就是纷繁复杂的梦境。梦好像是一大堆的碎片，因为真实的信息调取过程就是在长时记忆当中翻找一大堆的碎片，尝试与工作记忆当中的内容比对，建立联系。
　　梦就是这样来的。
　　比如在2013年，科学家用功能性磁共振成像来尝试破解了人的梦境。研究人员将常见的梦中场景进行了梳理分类，接下来记录志愿者清醒情况下看到这些场景的脑活动，然后与睡眠时候大脑活动进行比较，结果发现，通过场景比对，可以很大程度破解人睡眠时候的梦境。
　　三 [为何梦境中意识不到不合理之处]
　　为什么做梦不会感到不合理？
　　答案很简单， 因为你对合理性做出判断的脑区被抑制了。
　　最初的证据来自1996年发表于Nature上的 ＂Functional neuroanatomy of human rapid-eye-movement sleep and dreaming＂ ，这个研究用PET发现，当人处于快速眼动睡眠阶段（REM）时，各个脑区的活动会发生相对的变化。
　　由于我们主要在REM阶段做梦，因此了解这个睡眠阶段的脑活动特征，有助于帮助我们解释一些与梦境有关的问题——比如为什么我们不会感到不合理。
　　这个研究发现，一些脑区的活跃 程度提高了，如前扣带回，脑桥被盖，杏仁核，丘脑和顶叶岛盖。
　　而另一些脑区则受到了 抑制 ，其中包括 背外侧前额叶 ，顶叶皮层(缘上回），后扣带回和楔前叶。
　　从功能上说，兴奋的脑区更多与感知觉、情感相关；从结构上说，兴奋的区域更多位于皮层以下，而抑制的区域更多是皮层。我们知道，大脑皮层是最晚进化出来的，功能上比较高级的区域。
　　在其中，我们重点关注的是 背外侧前额叶（dorsolateral prefrontal cortex，dlPFC） 。
　　众所周知，前额叶是我们进行心智活动的最高级区域，而它内部并非完全同质化，还可以根据解剖位置和功能进一步细化成多个亚区。
　　其中， 背外侧前额叶一般被认为是参与逻辑判断，推理和决策的重要区域。
　　因此我们有理由相信，REM睡眠时，以dlPFC为代表的前额叶功能的缺失，很有可能是导致我们意识不到梦境中不合理之处的重要因素，这在后续的＂清醒梦＂研究中也被再次证明。
　　四 [清醒梦]
　　与之相对应的，在非快速眼动睡眠阶段（NREM）时绝大多数脑区都被抑制，我们很少在NREM时做梦。
　　另一个重要的证据就是 清醒梦，也叫清明梦。
　　我们知道，做清醒梦的时候我们是能够意识到自己在做梦的，因此也能察觉梦境的不合理之处。
　　1913年，荷兰医生Frederick Van Eeden创造了＂清醒梦＂一词，在这种状态下，做梦者拥有清醒时候的思考和记忆能力，但却知道自己身处梦中。
　　但如何控制自己做一个＂清醒梦＂呢？20世纪70年代末，斯蒂芬·拉伯格将这作为自己的博士课题。他第一次用科学研究的方法揭示了清醒梦和快速眼动睡眠（REM）之间的关系。
　　在LaBerge供职的＂清醒梦研究所＂的网站上，就传授了很多提高清醒梦几率的方法。比如记录追梦日记，利用梦中的人物或建筑物作为线索，采取分段睡眠等等。
　　此外，他还开发了一种叫做NovaDreamer的产品，能在人们进入快速眼动睡眠时发出闪烁的红光，促使人进入清醒梦。
　　回归正题。
　　在做梦时，有一部分脑区依然在履行做梦的职责，另一部分脑区已经觉醒，我们可以很合理地推测，这种在普通梦和清醒梦中兴奋状态发生了改变的脑区，其中很可能就有我们要找的、能够识别梦境不合理的区域 。
　　2012年在睡眠领域权威期刊Sleep杂志上发表了一篇研究，马普精神所的研究者们找了一群清醒梦高手（每周至少做一次清醒梦），让他们躺进fMRI里睡觉，并且嘱咐他们，如果在梦中清醒，那就左右移动眼睛，然后握紧左手十秒，然后再左右移动眼睛，再握紧右手十秒。
　　以此为时间节点，来看 当从自然梦转变成清醒梦后，我们的大脑会发生什么变化 ？
　　他们发现，包含背外侧前额叶(dlPFC)在内的多个皮层区域都被激活了。
　　我们来梳理一下结论：以dlPFC为代表的皮层区域，在平时做梦时被抑制，但在做清醒梦时激活，而它主要参与逻辑判断，理解和推理。
　　那我们可以很自然地得出结论：它就很可能是我们要找的那个，让我们在梦里失了智的家伙。
　　梦境为什么会不合理？因为REM阶段会出现脑区的自发活动，这些自发活动会给梦境提供各种各样稀奇古怪的素材，而没有了前额叶皮层的强力组织和抑制，剩下的低级脑区为了＂解释＂这些素材，会自动把他们串联起来，从而编织出一个个光怪陆离的梦境。
　　当然了，这只是我们基于已有知识的一个推测，真正起作用的未必就是背外侧前额叶，因为在这些研究中，还有其它脑区也符合＂做梦时抑制，清醒梦时激活＂的特点，比如楔前叶(precuneus），属于顶叶皮层的一部分，也参与了一些高级认知和自我意识相关的功能。
　　但总的来说，根据对不同脑区功能分区的已有了解，还是前额叶发挥关键作用的可能性更大一些。
　　五 [梦境与现实时间是否同步]
　　*眯了十分钟，却做了好几个梦；
　　*梦里被追赶，却怎么也跑不动；
　　*早上赖床，感觉只眯了几分钟，实际确实已经迟到；
　　*说梦话时，可以跟人对话。
　　以上这些情况我们经常遇到，这些梦境中的时间有比照片快，有比现实慢，也有与现实同步。
　　事实上，目前并没有一个准确的时速对比，普遍的结论是：大多数一样甚至更慢,少数人梦中比现实时速快。
　　✍睡眠医学之父William Dement在1950年做过两个实验。
　　一个是让做过梦的人写下描述梦境的文字,他发现文字越多则梦越长。
　　另一个实验是叫醒在做梦的人然后问他们梦里经历了多久，再与实际时间对比,有83%的人做出了与实际时间相符的判断。
　　他得出了梦里与现实时间流逝速度相符的结论。
　　这两个研究的局限非常明显:第一个是文字与时间的相关性,这与人的描述能力和记忆力有很大关系,变量太多。第二个是说明有17%的人梦里时间感与现实有差距,很可能说明＂超长梦＂不经常发生。那些相关性的明显程度值得怀疑。
　　这俩研究说明大多数的情况，但并不能解释特例。
　　✍2004年，研究者Erlacher和Schredl针对5个资深清醒梦玩家进行实验,让他们在梦里按顺序做以下事情,并在每个阶段的开始和最后结束时以＂左右左右＂的眼部转动来做标志:
　　❶在清醒梦里站起
　　❷从21数到25
　　❸做10个深蹲
　　❹再数21到25
　　结果显示梦里和现实数数需要相似的时间,而对深蹲在清醒梦里则需要比现实时间多40%的时间。
　　———————————————2013年，Erlacher和Schredl又进行了针对清醒梦中任务形式、长度、复杂程度的实验。还是找资深清醒梦玩家按顺序进行三种实验:
　　❶让5人分别在清醒时和梦里数到10/20/30,并以眼部转动来做标记;
　　❷让8人分别走10/20/30步;
　　❸让8人进行相当于走10步时间的体操动作。
　　结果显示，大多数人梦里数数、走步、做动作需要的时间比现实时间更长，其中肌肉运动的差距更明显。作者推测这是由于清醒梦中缺乏肌肉反馈或者REM睡眠神经处理得慢造成的。
　　六 [梦境改造]
　　麻省理工学院梦境实验室，最新研发的可穿戴气味扩散器 BioEssence。
　　戴上之后，设备就会监测心率和脑电波，跟踪你所处的睡眠阶段。一旦到达跟记忆区相关的N3 阶段，就会释放出预设好的气味。
　　而因为嗅觉与记忆和情感部分的脑区（杏仁核和海马体）相连，就可以实现＂梦境改造＂。做了噩梦，给你来点芳香镇定；闻到初恋的发香，瞬间梦回青春校园……
　　七 [梦境辽愈]
　　清醒梦可以让人享受自由支配梦境的感觉，而神经科学家们则更关注清醒梦背后的大脑工作机制，以及它用于心理干预治疗的可能性。
　　美国睡眠医学学会(American Academy of SleepMedicine)最近提出将清醒梦作为成人噩梦障碍的一种治疗方法。睡眠科学家正对清醒梦的其他临床应用进行研究，例如治疗抑郁症和增强个体运动能力。
　　科学家发现清醒梦在智力以及治疗和临床问题方面的也有着强大应用。＂如果您想研究主观经验及其与神经的相关性，梦是实现这一目标的绝妙方法，＂芬兰图尔库大学的神经学家卡佳·瓦利（Katja Valli）说到。
　　她认为，指出无梦睡眠，梦境和清醒梦境之间的神经差异，可能会在意识本身的认知基础上有所启发。清醒的梦也可以帮助患有常见精神障碍（如焦虑症）的人。
　　国际梦研究杂志第9卷，第2期（2016）
　　在德国精神病医院(Vitos Waldkrankenhaus Köppern)工作的沃斯在她的研究基础上开展了清醒梦临床治疗试验，其中包括对患有强迫症(obsessive-compulsive disorder)的人群进行治疗。
　　心理治疗师布兰达·马隆，已经当了近40年的梦境辅导员。在他的书《梦想、治疗和咨询》中，她描述了当人们对梦进行治疗时，他们能够识别自己的焦虑、恐惧和与他人的关系，释放自己压抑的情绪，从而达到积极的治疗效果，清醒梦可以产生积极的心理因素，这些因素可以延续到清醒的生活中。
　　八 [清醒梦诱导技术]
　　20世纪80、90年代是清醒梦的黄金时代。在这期间，涌现了大量的清醒梦诱导技术，主要是使用认知技术和外部刺激技术。
　　而进入21世纪，一些研究者则开发了通过药物和电生理刺激诱导清醒梦产生的手段。
　　清醒梦的诱导技术可以大致分为以下四类：
　　01认知技术
　　认知技术包含了所有增加梦境清醒度的认知活动，包括清醒梦记忆诱导术、反思或现实检验、目的法、自我暗示、醒来再做梦、催眠后暗示等。
　　02外部刺激技术
　　一些研究者发现，在人们睡觉的时候给他们一些外部刺激，也可能诱导清醒梦的产生。这些外部刺激包括光刺激、声音刺激、振动刺激、电触觉、水、平衡感觉等刺激。
　　如LaBerge在一个实验中发现在人们做梦的时候给予一些光照可以诱导清醒梦的产生后，便开发了商用的清醒梦诱导产品——Remee Lucid Dream Mask。
　　Remee Lucid Dream Mask | Amazon
　　03药物诱导
　　梦境的产生受到大脑内神经递质的调节。在快速眼动睡眠期间，我们脑干的乙酰胆碱能神经元明显激活，乙酰胆碱水平增加。
　　因此，一些增加脑内乙酰胆碱的药物可促进清醒梦的产生。如LaBerge et al. (2018) 发现食用多奈哌齐——一种用于阿尔兹海默症 (俗称老年痴呆) 的药物，可以增加人们做清醒梦的几率。
　　交智商税的清醒梦诱导剂：Dreamleaf。Amazon显示其成分有缬草根、麦芽、胡椒素-A、碧脂酸胆碱、甘油磷酰胆碱等 | Amazon
　　04电生理诱导
　　在做清醒梦的时候，我们大脑的活动模式与普通的梦境存在差异。
　　如有研究者发现，当我们与普通的梦境相比，做清醒梦大脑中一些与自我意识和高级认知能力相关的脑区活动性更强。
　　通过电生理技术改变脑区的活动性也是近年来诱导清醒梦的新技术，如经颅磁刺激、经颅直流电刺激等。
　　虽然有学者质疑早期的认知技术和外部刺激的有效性，但是清醒梦的记忆诱导术可能是这两类技术中最有效的手段，并常常与其它技术相结合，以增加清醒梦发生的可能性。
　　仅作参考，切勿随意尝试。
　　—END—
　　参考资料：
　　[1]Maquet, P., Péters, J. M., Aerts, J., Delfiore, G., Degueldre, C., Luxen, A., & Franck, G. (1996). Functional neuroanatomy of human rapid-eye-movement sleep and dreaming. Nature, 383(6596), 163-166.
　　[2]Braun AR, Balkin TJ, Wesenten NJ, Carson RE, Varga M, Baldwin P, Selbie S, Belenky G, Herscovitch P. Regional cerebral blood flow throughout the sleep-wake cycle. An H2(15)O PET study. Brain. 1997 Jul;120 ( Pt 7):1173-97.
　　[3]Dresler, M., Wehrle, R., Spoormaker, V. I., Koch, S. P., Holsboer, F., Steiger, A., Obrig, H., Sämann, P. G., & Czisch, M. (2012). Neural correlates of dream lucidity obtained from contrasting lucid versus non-lucid REM sleep: a combined EEG/fMRI case study. Sleep, 35(7), 1017–1020.
　　[4]https://www.researchgate.net/publication/310648761_Applications_of_lucid_dreams_and_their_effects_on_the_mood_upon_awakening
　　[5]Effectiveness of motor practice in lucid dreams: a comparison with physical and mental practice. Journal of Sports Sci-ences, 34(1), 27–34. [6]http://doi.org/10.1080/02640414
　　[7]https://www.zhihu.com/answer/146858694
　　[8]https://mbd.baidu.com/ma/s/agcN09BR
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