健康饮食可以预防那些吃出来的病

　　英国《新科学家》周刊网站近日刊登文章，题为《一种能改变细胞衰老进程的长寿饮食可延年益寿》，作者格雷厄姆·劳顿认为，＂长寿饮食＂可能真的存在。科学家甚至能提供一份表格，告诉你在不同年龄改为最优饮食后平均能延寿多少年。全文摘编如下：
　　我看到了自己的未来，那就是：多吃豆类，精力充沛。除了增加豆类摄入，我今后的食谱还将多吃蔬菜，不吃肉食，长时间保持饥饿状态，几乎滴酒不沾。不过，这种自律饮食会带来回报：我的后半辈子能活得更久而且充满活力。今年我52岁，如果延续现在的饮食习惯，预期寿命还有29年。但是，如果我改变饮食，可能会多活十年，而且健健康康地活到90多岁。
　　这种＂长寿饮食＂并非一阵风的流行食谱，它是数十年科学研究的成果。它不仅仅是为了预防疾病，也是为了切实延缓衰老进程。
　　典型的西方饮食含有很高的糖分、大量精制碳水化合物及饱和脂肪，以及较少的全天然食物，这会扰乱新陈代谢，包括导致过量分泌胰岛素——一种控制血糖水平并直接影响衰老的激素。可以说，西方饮食对长寿无益。
　　在美国，1970年至2009年间，人们的日均摄入热量增加了20%，达2520千卡。其他西方国家也是这个趋势。挪威卑尔根大学最近一项研究揭示，我们这种导致肥胖、诱发疾病和加速衰老的饮食令人震惊地减损了我们的寿命。
　　由拉尔斯·法德内斯牵头的研究人员制作了模型：人们从典型的西方饮食改为最优饮食，后者包含更多全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类，同时减少肉类、奶制品、精制细粮和含糖饮料，看看身体究竟会发生什么。研究人员以超大型研究项目《全球疾病负担研究报告》的数据为依据（该研究分析了195个国家的饮食以及与其相关的疾病），然后他们发现：改变饮食后，西方人通常可以多活很长时间。
　　20岁时改为这种最优饮食并长期坚持，女性可平均延长预期寿命10年以上，男性13年。任何时候开始都不算晚：60岁后改为这种饮食，预期寿命可延长8年，80岁时改变饮食可延长3.4年。
　　即使是变成介于典型西方饮食与最优饮食之间的饮食方案，如果在20岁的时候转换，也能让人们多活6至7年。
　　法德内斯说，这些令人惊讶的巨大改变可能是因为饮食立竿见影地改善了新陈代谢。他说：＂我们的假设是：长寿预期与心血管疾病减少相关，而且在一定程度上与癌症风险降低有关。＂
　　换言之，健康饮食可以预防那些＂吃出来的病＂。
　　最早的模糊概念出现在一个世纪以前。1917年，美国纽黑文市康涅狄格农业实验站的研究人员发现：挨过饿的雌性幼鼠成年后繁殖能力高于平均值，而且会活到高龄。进一步实验证明：这种＂避免营养不良前提下的热量摄入限制＂方法——通过减少高达60%的热量摄入、同时用维生素和矿物质补充膳食——可让大鼠和小鼠保持健康，活得更长。限制热量摄入的时间越早、执行越严格，收获就越大。
　　此后发现，在强行限制热量摄入的所有有机体当中，包括酵母菌、苍蝇、蠕虫和灵长类动物，这种办法都能延长健康期和寿命。在不同物种身上的效果各不相同，但某些物种的寿命延长令人惊叹。比如，实行热量摄入限制的大鼠可以比平均寿命多活50%的时间。如果在人类身上实现的话，相当于活到120岁。
　　有理由相信，限制热量摄入将延长人类寿命。原因之一就是基本生物学。事实是，不论是什么物种，通过限制热量来延长寿命的机制在本质上是一样的，即代谢途径网络：当营养充足时，这些代谢途径会刺激细胞生长和分裂；当营养不足时，细胞就沉潜下来，等待营养充足的日子。
　　关键是，这个过程包含清除细胞内碎屑，如受损的分子和细胞器，把它们当作燃料燃烧掉，有点像把坏掉的家具碎片扔进火中。这种残渣直接造成了会导致衰老的细胞损伤，因此摧毁残渣（即自体吞噬过程）可防止这种损伤发生。饥饿还能促进修复过程，逆转已经发生的受损。
　　今年4月，美国著名的《细胞》双周刊发表了一篇评审论文，文中指出＂长寿饮食……可优化人类寿命和健康期＂。作者融合了几十年来对衰老生物学、限制热量及类似的饮食干预以及各种食物组合的健康益处知识等领域的研究，还辅以居住在长寿热点地区人们的饮食习惯数据。得出的最终成果就是一种能够延年益寿的饮食。
　　这种长寿饮食的宗旨是：足够的热量限制，以保持身材苗条；非常温和的、限时进餐的作息制度；每年进行几次＂5天模拟禁食法＂；基本以植物为主的食谱。
　　研究论文提出了6个增加寿命的饮食法则：
　　1.限制热量摄入，维持身体质量指数（BMI），男性BMI保持在22至23，女性保持在21至22。
　　2.采用全谷物、豆类和坚果含量高的饮食。停止吃肉，限制摄入氨基酸蛋氨酸，但要吃一些鱼肉。
　　3.从非精制复合碳水化合物摄入45%至60%的热量，从植物蛋白获取10%至15%的热量，从植物脂肪获取25%至35%的热量。
　　4.每天限时禁食，睡前3小时和接下来的11至12小时不摄入热量。
　　5.每2至3个月，进行一次为期5天的＂斋戒＂或模拟禁食。
　　6.可以少量饮酒，但一周不超过5个酒精单位。