孕妈妈如何有效预防产后生理痛？

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　　由于怀孕所带来的生理变化，长达近10个月；因此生产过后，势必得经过一段时间的休养，才能逐渐调整与恢复原有的舒适状态。然而，难免会有产妇受到影响，而发生某些程度较大的不适症状，甚至延续好长一段时间。该怎么做，才能减缓或有效预防呢？
　　下背痛和尿失禁，几乎可并列产后妈咪的常见困扰症状。深圳市蛇口区人民医院妇产科主治赖医师表示，一旦产后发现有这两种问题，不需要过度担心，只要就诊检查，遵照医嘱，接受治疗，平日适度运动，大部分都能够改善。
　　＂  产后影响  ＂
　　01 下背痛中后期开始‧产后多能改善
　　——＂腰酸背痛＂可说是许多孕妈妈共同的记忆；这种疼痛大多发生在背部接近腰椎的位置。赖医师表示，虽然程度因人而异，但的确有一定比例的女性，从怀孕中、后期开始，就会有下背痛的问题，症状大多轻缓，但少数人会痛到无法正常行动；而造成困扰的可能原因，大多与生理变化和生活姿势密切相关。
　　02 松弛素的后续影响
　　——大约怀孕中期之后，女性体内会开始分泌一种名为＂松弛素（relaxin）＂的激素，能让身体的关节、韧带等处变得松弛，主要功能是帮助越来越大的子宫不会受到骨盆腔的限制和压迫，也有助于生产时骨盆宽度的变化。
　　——赖医师形容，此时孕妈妈骨盆的骨骼就像是＂未干的水泥，结构并不稳定＂，尤其是腰椎与骨盆相接的大关节，因此支撑力比未怀孕时还弱，再加上子宫日益沉重的负担，想不腰酸背痛都难。这种情况会持续到产后一段时间，虽然松弛素不再分泌，关节面的强度慢慢恢复，就像水泥逐渐干固，通常只要好好休息，产后酸痛的情况会改善许多。
　　03 沉重子宫使脊椎弯曲
　　——从侧面看，人体的脊椎，类似倒S型的曲线，而周边的肌肉和韧带，是重要的支撑。然而，随着胎儿的成长，母体子宫急速扩大，下半身越来越往前倾，导致脊椎弯曲角度变大，拉扯到韧带；在长期重量压迫和受力不平衡的双重影响下，势必会增加肌肉负担，造成酸痛，可能延续到产后，但通常会比怀孕时缓和些。
　　＂  生产过程＆产后错误姿势  ＂
　　——错误的姿势往往是导致产后长期酸痛主因。赖医师表示，常见的可分为两种：生产方式与平日动作。 前者 是因为生产过程中，为了让宝宝顺利产出，整个骨盆腔的肌肉、韧带、神经与关节部位，都会被强烈地拉扯着，且妈咪本身也会因阵痛、情绪起伏等而使肌肉呈紧张状态，例如光是自然生产，有可能至少需要历经10个小时；这段时间过度用力与不当施力的结果，可能促使产后有段时间会感到很不舒服。
　　—— 后者 的状况，最常发生在带养宝宝方面。他说明，产后妈咪的体力不足、肌肉和关节等都较虚软无力，却可能因为急着抱起宝宝或哺喂母乳，而强迫自己以不自然的姿势屈就，长时间下来，不舒服的程度倍增，严重者甚至会受伤。
　　—— 把握坐月子黄金期 ：赖医师表示，如果是怀孕期间才开始的下背酸痛，大多产后就会逐渐复原；如果在怀孕前就有类似的症状，到了怀孕中后期，有可能酸痛感会更明显，不适的感觉也会延续更久，建议孕妈妈多加留意。
　　——因此，＂坐月子＂可说是最佳的调养时间。他说明，产后6～8周左右是恢复肌肉、韧带与关节支撑力的黄金期，但务必要循序渐进，维持正确的姿势，从力道最轻的开始，一步步加强，才能让身体状态获得完整的休息和恢复；如果姿势与动作不对，导致关节位置不正，一段时间后固定，往后数年很容易出现不舒服的感觉，甚至严重到须＂怀孕后再坐一次月子＂才有机会调整回来。
　　＂孕前预防最好‧产后缓和有方法  ＂
　　——最理想的状况，即平日养成运动习惯、注意姿势，维持肌肉的基本强度，大多有助于减少怀孕中、后期发生酸痛的机会。大体而言，赖医师归纳几个可帮助预防的方法。
　　●  坐姿时，腰下垫枕头 ：维持身体正确弧度，让下背部比较舒服。
　　●  喂奶、抱小孩时 ：不要弯腰屈就宝宝，尤其抱起时，建议先蹲下来，手摆对位置，再挺腰用站立的方式施力抱上来。
　　●  束腹带或托腹带 ：怀孕后期使用，可帮助腰椎稳定，承担子宫压力。产后仍可使用，但也要同步开始训练肌肉。
　　●  缓和运动 ：最好从孕前开始，怀孕时可适度伸展和散散步。产后坐月子期间，抬臀（持续3～6个月）、踩空中脚踏车等动作，对恢复生理状态都很不错。
　　●  热敷酸痛处 ：如果腰背部位比较酸痛，可用热毛巾敷在上面（但有伤口处要避免），能帮助放松僵硬的肌肉。
　　●  物理性治疗 ：基本上皆可，如电疗、推拿等，但需由专业人士来执行相关行为，才能掌握正确的按压点和力道，避免适得其反而受伤。
　　01 对痛的状况有警觉
　　——一般的酸痛，大多有些迹象，用手触碰时会有明显感觉，且部位对称。赖医师提醒，如果产后1～2年，仍然很不舒服，就要仔细检查；或痛感是突然的、很强烈且不对称，可能是罕见的深处疼痛（如骨盆底部），建议直接就诊咨询与检查较佳。
　　02 漏尿？检视可能原因
　　——顾名思义，尿失禁就是指＂无法用自我意识去控制尿液流出＂的状况，＂漏尿＂就是最显而易见的症状。赖医师表示，以尿失禁的比例来看，女性比男性高一些，主要跟骨盆底部的结构与怀孕的生理变化有关；整体而言，则不外乎肌力减弱与腹压增加的原因。
　　☊   肌力较弱
　　——简单来说，骨盆相关部位肌肉松弛或断裂，造成支撑力变差，进而难承受较大的腹压，连带影响到泌尿道等处的控制功能，促使无法自由掌控排尿的状况发生。这被称为＂应力性尿失禁＂，常见于老年人、肥胖者和产后女性。
　　——随着年龄增长，身体机能将慢慢走下坡，肌力也是，因此老化者可能会漏尿；身体肥胖者、产后女性也会因自身长期的生理变化，而导致骨盆肌肉松弛的症状，造成尿失禁发生。
　　☊   慢性症状
　　——部分的尿失禁患者回溯原因，会发现自身可能有长时间咳嗽、便秘、打喷嚏等症状。由于每次的状况，都会对骨盆底部的膀胱等部位造成压迫，使腹压变大。长期下来，可能会有漏尿的情况。
　　——另外，比较特殊的状况是因为药物、神经受损或感染症状（如尿路发炎、结石）所导致，可能会有频尿、漏尿、尿液已满但无感觉等症状。
　　☊   怀孕过程
　　——这是产后女性发生尿失禁的主要原因。赖医师说明，随着迈入怀孕中后期，子宫越来越沉重，进而会对泌尿道相关部位产生压力，再加上体内松弛素的分泌，本来就会促使肌肉、韧带等变松。在这些状况下，一旦膀胱长期承受腹压，支撑力将越来越差，原本可能只是频尿，之后漏尿的概率，也可能会因此提高。此外，他补充，倘若产妇的产程时间过久，对骨盆腔的压迫过长，产后发生尿失禁的概率也会较大。
　　——产后妇女也应特别留意＂骨盆松弛症候群＂，即骨盆腔器官失去支持，如子宫或直肠脱垂等等。造成原因很多，其中之一就可能是尿失禁，不可不慎。
　　☊   生活习惯
　　——某些不良的习惯，或是会增加腹压的行为，持续一段时间，也可能会导致尿失禁的状况。前者如长期憋尿，导致膀胱功能失调，而无法自主控制排尿；后者如跑步、跳跃、下楼梯、抬或举重物、大笑等，都会对下腹部产生压力，如果再加上肌力不足，就可能会尿失禁。
　　运动：
　　预防＆治疗的良方
　　——综合前面所述可能原因，赖医师表示，＂骨盆腔肌肉的松弛的确会影响产妇而造成尿失禁；但尿失禁的原因，却不一定是肌肉松弛所导致＂。无论是自然产还是剖宫产的妈咪，都可能会有尿失禁的问题，剖腹生产并不能杜绝产后尿失禁的发生。
　　——无论是想要预防还是改善尿失禁，赖医师建议，＂运动＂可说是最好的方式。虽然必要时，＂手术＂对产后妈咪来说，是快速解决症状的好方法；但侵入性的方式，终究是不得已状况下所采取的手段，但如果能从怀孕开始，一直到产后，学会如何锻炼骨盆腔肌肉强度与弹性，就能减少失禁的概率。
　　凯格尔运动‧强化深层肌肉
　　——一般情况下，漏尿、频尿的情形，会在产后半年左右，慢慢恢复到原本可控制自如的程度；如果仍持续，就得赶紧进行相关评估。赖鸿政医师建议，无论是否有状况，等产后身体稍有恢复（剖宫产妇可等伤口好一点再进行，大约6～8周左右），就可以开始运动，不要拖得太久才开始，及早训练，并逐渐加强运动的频率与强度，不适感也较不会加重，恢复也比较快。
　　——其中＂凯格尔运动＂就是预防尿失禁的最好方法，能帮助产后妈咪自主训练，逐渐学会控制和强化深层肌肉。由于骨盆底肌肉收缩的感觉较难体会，他建议＂可通过产后内诊检查时，了解此处用力的感觉和方式＂，回家再勤加练习；通常每天两次、每次十分钟，数周后，疑似尿失禁的状况会获得改善。
　　☊ END ☊
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　　——禾一丨从孕期开始预防、减缓＂产后痛＂
　　《禾一母婴》丨产后
　　▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域研究，洞析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。个人微信公众号：禾一酒馆（ID：heyi_pub）。
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