食物的故事正确的吃主食

　　主食，是餐桌上十分＂尴尬＂的存在，＂减肥，不吃主食了＂、＂吃饱了，不吃主食了＂、＂最近在控糖，不吃主食了＂……
　　大家总是能找到各种各样＂不吃主食＂的理由。
　　而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了＂慢性病的元凶＂的帽子。
　　但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联，主食吃太少，会减寿。
　　学会正确吃主食
　　01吃够量
　　建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
　　具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。
　　50克分量主食，用拳头就可以估计↓↓↓
　　图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》
　　02、要多样
　　我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。
　　主食包括谷类、薯类和杂豆，可以是多样化、粗细搭配，适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高，吃这些食物可减少主食的量。
　　03、护营养
　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
　　04、小口吃饭，大口吃菜
　　过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了＂大口吃饭，小口吃菜＂的饮食习惯。
　　随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。
　　各类主食营养排行榜
　　蛋白质冠军——燕麦
　　燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
　　纤维冠军——荞麦
　　《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。
　　养胃冠军——小米
　　小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为＂保健米＂。
　　养颜冠军——薏米
　　薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。
　　胡萝卜素冠军——红薯
　　红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
　　补肾冠军——黑米
　　黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。
　　黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。
　　补钙冠军——芸豆
　　数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。
　　营养冠军——糙米
　　糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。
　　糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。
　　维生素C冠军——土豆
　　每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
　　人是铁、饭是钢，
　　一顿不吃饿的慌！
　　老师以为，
　　该吃还得吃
　　~