酱油怎么挑？只看这两点就行

　　来源——营养师顾中一
　　平时我们家老丈人做饭的时候多一点，他放调料下手有点重，成品有时候非常咸。以至于我给顾大美吃的时候得再用水煮一煮。
　　好在老人非常通情达理，承认这件事，表示只是有时酱油不小心倒多了，或者忘了一些配菜本身就带盐了……
　　我自己炒菜时则会尽量清淡一些，并且平时注意给顾大美吃钠比较少的食物。
　　盐吃多了有什么不好？
　　盐的化学名称是「氯化钠」 ，它的重量里约40%是钠元素 。而说起盐对健康的影响，说的主要是钠的影响。
　　钠本来是细胞外液当中一种非常重要的电解质，我们的神经、肌肉等等组织也都需要钠才能正常活动。
　　但现如今我们的体力活动已经没有以前那么多了，而吃盐的量却普遍过高，肾脏尽可能吸收钠的机制反而带来了血压升高 ，甚至心脑血管疾病风险增加 等问题。
　　应该控制多少？
　　像世界卫生组织以及《健康中国行动》都是建议每天盐控制在5g 以内。[1]
　　美国心脏协会则是建议每天不超过2500mg钠（约6.25g盐），并且朝着大多数人不超过1500mg钠（约3.75g 盐）钠的理想值迈进，认为这样可以改善血压以及心脏健康。[2]
　　也不是所有人都要少吃盐
　　不过这里也还是要提醒一下，并不是所有人都需要减盐 。
　　如果是有充血性心力衰竭的患者，以及平常工作中会大量流汗，比如在夏日炎炎中户外工作的，包括一些工人、消防员这些人群，可能不需要减盐，甚至可能需要额外补充。
　　还有就是低钠血症的患者，需要遵医嘱来吃。[3]
　　现在大家平均吃多少？
　　以目前全国的吃盐量调查数据来看，大家平均是每天吃10g 左右的盐，远超健康建议 。
　　这是包括了加工食品和各类调味品里的总量。
　　盐主要从哪来，和各地的人做饭习惯和饮食习惯关系很大。
　　比如上海的膳食调查显示，平均一天盐6.28克，鸡精味精有1.74克，酱油大约8克[4]，而像北京，可能酱油用得更多一些[5]。 像一些发达国家，则往往加工食品中的钠才是摄入的大头。
　　怎么让自己少吃点盐？
　　逐渐改变口味
　　减盐最重要的一件事情还是改变口味 ，在日常生活中逐渐少用盐。
　　习惯了吃很咸的东西，就会越吃越咸。比如家里老人做菜总会觉得酱油放少了，菜没有滋味。我自认为口味已经不算清淡的，还是会感到齁到了。
　　这时候得及时地作出一个反馈 ，告诉大家咱们口味太重了。
　　可以开始逐渐减盐。一开始把盐降下来的时候肯定会觉得「口淡」，但是多坚持一段时间就适应了，等适应了再尝到以前那个盐量的饮食，就会觉得齁了。
　　就这样循序渐进＋坚持 ，是可以改变自己的口味的。（减糖也是一个道理）
　　而且做菜也不一定只有多放盐才好吃啊，可以通过多用一些健康的天然香料 来增香，或者采用一些更好的烹调技巧突出食物本身的滋味。
　　例如，用柠檬、醋、葱、姜、蒜、辣椒、花椒、豆蔻等来增味。
　　此外还要注意买加工食品的时候，注意看看配料表 里有没有盐、营养成分表 里的钠含量有多高，尽量选低钠、不加盐的。
　　选择低钠、 高品质的调味品
　　盐、鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调味品都是含钠的 。选购时可以尽量考虑选择一些低钠的产品来降低日常钠摄入。
　　还可以考虑用一些滋味物质比较丰富的调味品 。比如酿造的酱油里除了咸味的物质，还会有一些酸味啊、甜味的物质，整体口味就比配制的酱油更丰富，之前说可以用腐乳代替盐做菜也是同样的道理。
　　这样一方面是菜肴的滋味会更好，另一方面由于滋味丰富，用的时候少放一点就能达到效果 。
　　而且一般来说越是高品质的调味品价格也越贵，用的时候可能也会因为心疼钱少放一点点。
　　哪种是好酱油？
　　酱油在我国是历史非常丰富的调味品了。中国是酱油的发源地，它最早是由豆酱演变来的。从宋朝开始，人们开始用酱油这个词，并且还传到了邻国，比如日本。
　　具体来说，它是主要以脱脂大豆、小麦作为原料，经过发酵之后的得到调味品。
　　买酱油注意什么？
　　一般来说买酱油有个最简单的要点：看上面的级别 。
　　根据《国家标准 酿造酱油》（GB 18186-2000） ，酱油是分为特级、一级、二级、三级的。
　　特级最好，三级最低 。
　　不同的级别，酱油的外观状态和里面营养物质的含量是不一样的。
　　比如说对营养物质含量的规定是这样：
　　来源：《国家标准 酿造酱油》（GB 18186-2000）
　　简单地说，越是高级的酱油 ，味道越鲜美 、营养越丰富 。
　　这里面最重要的一个指标是「氨基酸态氮」 。
　　啥是「氨基酸态氮」
　　因为的酱油的主要原料是大豆，大豆含有丰富的蛋白质，在发酵的过程中，微生物 就会把这些蛋白质分解 了，变成氨基酸 。
　　蛋白质里含有的氮元素 ，也就到了氨基酸里。
　　所谓「氨基酸态氮」，也就是以氨基酸的形式存在着的氮，它实际上就是酱油里含有多少氨基酸 的意思。
　　这些氨基酸不仅是人体需要的营养 物质，也提供鲜味 、甜味 等，让酱油口味更丰富。而且氨基酸含量越高，也就说明微生物发酵这一步完成度越好。
　　所以说「氨基酸态氮」含量越高 ，也代表着酱油越高级 。
　　这个指标也是会写在酱油标签里的，大家也可以通过它去挑选高品质的酱油。
　　酱油的钠含量
　　除了注意酱油的品质外，还有一点就是要注意钠含量 。
　　由于酱油是一种调味品，以前的人觉得越咸的酱油越好。
　　直到上个世纪80年代，对于酱油的卫生标准中还要求了每100毫升盐≥15克，这是一个硬性指标，90年代才取消。[7] 所以那时很多一级酱油，盐含量在19g/100mL左右，在现在看来真的是很高的。
　　盐分高，有一个好处是不容易变质，因为酱油水分多、有糖、有一些溶质，确实容易发霉，而盐多就能起到一定的防腐效果。[8]
　　可是这无疑对健康很不利。
　　不过现在，随着食品工艺技术的提高，已经有酱油能够做到既减盐 、又不靠防腐剂 了。
　　六月鲜减盐酱油
　　比如今年六月鲜就推出了一系列的减盐酱油，实现了每100ml含盐 不超过12g 、10g 、8g 的递减，同时氨基酸态氮 还能达到1.0g/10g 。
　　8g的那个我已经用了小半瓶了
　　对比现在市面上的酱油含盐量平均在15~16g的样子，这个系列相当于能把含盐量降低40% ，甚至50% 。
　　这也符合国家的政策。《国民营养计划（2017-2030年）》中就指出「到2030年实现全国人均每日食盐摄入量降低20%」的目标，同时减盐也是「三减三健」的头号任务。
　　怎么做到的？
　　我去研究了一下，这个减盐工艺和过去靠多稀释（也会降低氨基酸态氮浓度）来降低盐的做法是完全不一样的。
　　他们有着特别的专利技术——突破栅栏因子防腐技术，同时在洁净生产、现代生物发酵工艺等方面也有自己的独到之处，这就是为什么他们在实现梯度减盐的同时 ，还能保证氨基酸态氮在0.9g/100mL以上 。
　　同时这一系列还有着不同选择，有的更鲜美一些，有的更甜一点，各有侧重。
　　盐到底多少，直接标识，清楚明白
　　按照国标，营养成分表里要求标注的是「钠」含量，你要想知道相当于多少盐，还需要换算。
　　钠&盐换算
　　比较精确的换算方式应该是：钠重量除以23（钠的原子量）乘以58.5（氯化钠的分子量）= 盐重量
　　或者你记住 1g盐约含400mg钠 ，看看营养成分表里的钠含量除以400也就知道有几克的盐了。
　　还要注意很多酱油的营养成分表是以15ml为一份。
　　而六月鲜的这款酱油，就直接告诉你每100毫升有多少克的盐 ，非常透明直观。
　　特别设计的瓶口
　　它的瓶口也有着独特的「银杏叶流量口」 这样的设计。
　　瓶盖有大约8度的倾斜，一只手操作起来也很从容，倒酱油的时候也不容易流到瓶身上，体验会比较好。
　　这下我把家里的酱油都换成了轻盐酱油之后，口味就能够淡很多了。也算是给顾大美从小养成健康习惯开了一个好头。