成年人情绪自救手册每个成年人,都该学习的心理治愈良药
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今天是精读君陪伴你终身成长的第2888天
你经历过崩溃吗?
你感受过一个人孤独无助的时刻吗?
我想这些问题,作为成年人的我们都会回答:有过。
我们每个人都很想成为一个积极向上的人,但是再阳光的人也会经历生活中不为人知的崩溃瞬间。
我们学会在陌生人面前展示微笑,在领导同事面前表现勤奋努力,在父母亲人面前展示坚强勇敢。
但我们却没学会在自己独自的世界里愉悦自己。
在别人看不见的地方,我们被糟糕的情绪绑架的那些时刻,我们该如何学会自救?
有时候不是糟糕的现状带我们走进黑暗的世界,而是崩溃的情绪将我们带入失去理智的焦虑深渊 。
英国著名的心理治疗师拉腊·菲尔丁,在《成年人情绪自救手册》中给出了专业的心理疗愈方法。
从四个方面带你剖析自我,学会在崩溃的情绪中自我拯救。
01
意识到普遍的自我
前段时间,朋友七七向我哭诉她最近的情绪失控。
因为刚刚毕业还没有找到心仪的工作,在家中待业的七七时常会因为一点小事就朝着家人发火。
而且经常不受控制地崩溃哭泣,七七将自己生活不顺的压力和愤怒发泄在家人身上,这令她自责又痛苦,不知道如何调节情绪。
拉腊·菲尔丁在书中指出:我们每个人都有自己的情感习惯模式,但当我们面临巨大的生活压力或转变时,过去的情感模式就会失去效用。
转变本身就是一种压力,因为改变需要我们的自我调节能力,因此我们需要常常更新我们的情感习惯。
但是这种情感习惯模式那么容易改变吗?
显然不是。
人格发展的一个重要方面,是在两个极端之间的杠杆寻找平衡点。
这个杠杆的一端是我们的人际关系需要,杠杆的另一端是自我定义。
我们需要具有平衡这两个极端的素质,并根据具体情况调节自己的情绪。
我们将情绪调节分为,情绪调节过度和情绪调节不足,作者拉腊·菲尔丁在书中以城堡和乡村分别比喻两者。
城堡中的居民阻止情绪对他们的行为产生影响,而乡村居民却经常被情绪所控制。
书中将我们的身心看做一辆车,而我们的情绪、想法和行为(三者简称为ETA)则分别是这辆车的引擎、方向盘和轮胎。
我们通过情绪的表达与他人交流,并在情绪的激发中产生一系列的行为。
我们的身心之车中的乘客就是我们的内在反应,即是我们的心理,例如孤独、愤怒、焦虑和嫉妒等心理都可能是我们身心之车的乘客。
这些乘客是我们身心之车的负担,当我们能够产生自我意识时,我们就有能力去打破乘客带来的影响,打破旧的情感习惯模式,避免再次陷入困境。
02
独特的自我:提高自我意识
如何快速地建立自我意识,在面对乘客时快速的关注自己的情感习惯,从而采取有效的应对措施?
在提高自我意识中最重要的技能之一就是正念技能。
正念是一种对自我的冥想,也是对当下时刻进行有意识的、客观的评价,从而以一种理性的思考关注自身的治愈手段。
正念的五个基本步骤:
(1)观察外部事件和外部事件之间的关系;
(2)不对内部体验做出反应;
(3)对体验不加以评判;
(4)有意识的行动并不受干扰;
(5)通过文字描述或定义。
正念技能的练习就是要将当前时刻的状态,包括事实、想法、情绪、身体感受和行为冲动,以客观理性的态度记录下来,不加以评判。
然后再以一个观察者模式识别当前的情感模式,并为自己设定一个行为目标,明确自己想要改变什么。
收集自己当前的一些情绪数据,针对这些情绪数据,识别各个数据之间的关系。
我们在这些情绪数据中找到你独特的情感习惯模式,并给出相应的对策,并在日常的生活中加以练习。
在我们面对情绪时,首先要让我们的身心之车的GPS导向正北,即要确立价值。
每个人的生活都有自己的目标和追求,价值就是一个总的方向,就是你希望你的生活前进发展的指路标。
但不是每个人都能明确自己的价值,什么是你当下最重要的东西,什么是你最想坚持守护的东西。
书中给出的练习方法就是将不明确的目标列出来,再给这些目标打分,按照分数的高低探索自己认为重要的价值。
03
拥有技能的自我:成为合格大人的技能
如何成为一个合格的大人?需要拥有哪些技能呢?
不是所有到了法定年龄的成年人都是合格的大人。
成长需要付出努力和代价,成为一个合格的大人也需要通过练习技能才能成为你想要的样子。
①与情绪和谐共处:确认的技能
学会与我们的情绪和谐共处就是要以一种更积极,更开放的心态去练习体会情绪,由此获得情绪调节的技能。
利用你的即时体验对你的情绪进行练习,练习的过程中有意识地感受我们的身体传递给我们的情绪信号。
将身体反应与我们的情绪建立联系,关注和倾听情绪,确认是哪一种情绪,焦虑,悲伤还是愤怒等。
然后通过曝光情绪(记录情绪反应),仁爱冥想(培养自己和善而积极的态度)等方式练习。
②对想法的理智关注:检查的技能
每一个情绪失控的人很容易走进极端的死胡同,导致短暂的思维扭曲,无法用理智的思维分析事实。
思维扭曲的本质往往是极端的,他把人拉入一个非黑即白的空间,并煽动你的情绪。
一旦意识到自己的这种思维扭曲,最好的办法就是多问问自己,这种想法是真的吗?这么做的依据是什么?
我们用问题的方式判断思维扭曲,并检查事实,找到思维扭曲背后的情绪,并对情绪做出反应。
③控制你的行为:改变的技能
在电影《阿甘正传》中,阿甘站在自己的捕虾船上,看到自己曾经的战友丹中尉来找他的时候,阿甘兴奋地挥手,跳下船游向岸上的丹中尉。
但是阿甘的船却因为失去控制撞上了邻近的码头。
你是否有时候也会像阿甘那样,有情绪失控的时刻,阿甘受情绪控制忘记了自己在驾驶捕虾船,所以学会控制情绪就能控制你的行为。
利用情绪和行为之间存在的联系,可以帮助你快速控制行为。
例如当你处于一种极度焦虑烦躁的状态时,利用冰块放在额头,感受冰块的温度。
你的身体会产生潜水反应,此时大脑会认为你在水下,利用身体的反应转移对于情绪的过度关注。
还有我们经常会做的一个动作:在高度紧张的情绪下,多次做深呼吸的动作,缓解紧张情绪。
另外还可以通过自我关怀来控制情绪,即有技巧的进行自我冥想、适当的身体锻炼、禁止使用药物和酒精麻痹神经、改善饮食以及通过足够的睡眠,缓解焦虑情绪等方法。
04
成功的自我:学会与他人并肩而行
索菲亚·阿莫鲁索在《女孩老板》中说:"你不能指望全世界都能读懂你的心思。你必须直截了当地说出来。"
成为一个能够调控情绪的大人,不仅仅在学会控制自己内在不适的情绪,而我们更多的是学会在人际交往中调控情绪。
触发我们情绪的因素有很大一部分来自于我们与他人的交流互动。
在我们的人际交往中,要么是把舒适感拉到自己的一边,要么为别人提供舒适。
而你选择以哪一种方式是基于你自己,你觉得什么是最重要的?
当你面对重要的情感关系时,你可能会选择为别人提供舒适,但在日常的交往中,人与人之间的这种联系,主要来源于相互之间的关怀和信任。
在生活中学会优先考虑他人,用心倾听他人的诉求会帮你在关系中建立更多的信任。
用心倾听的步骤主要分为四步:
一、倾听中注意自己的反应,专注倾听。
二、富有同情心地产生好奇并做出判断。对诉说者的讲话内容不要立即按照自己的观点进行评价,换位思考其中原因,多给予一点理解。
三、表达理解。通过你的语言和语言表达的方式表达理解。
最后,如果有自己的想法,要及时在适当的时机明确自己的需求,以免造成情绪压抑和误解。
05
结语
心理学家亚伯拉罕·马斯洛曾经说过:
"我可以对过去感到内疚,对未来感到忧虑,但只有现在我才能行动。
专注于当下时刻的能力是心理健康的重要组成部分。"
如果你想要成为一个情绪自控的成年人,首先从当下的情绪处理开始,识别你的情感模式,找出对应的情绪反应,利用正念技能训练克服情绪困扰。
作为一个成熟理智的成年人,请善待你的每一个情绪。
学会在崩溃的情绪中自我救赎,是每个成年人的必修课。
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