一阵强风吹过来，所有人都站住了，只有一个人倒下—— 那个人，很可能吃不够蛋白质，所以肌无力。 这是因为，蛋白质在人体内被分解成氨基酸，能帮助肌肉增长，我们的身体如果没有蛋白质，就会 手无缚鸡之力。 另外，蛋白质分解成的氨基酸还有协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体 pH 值等作用。不吃蛋白质，会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降…… 氨基酸又分为非必需氨基酸和 8 种 必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成，必需氨基酸不能合成（或合成速度不能满足人体需要），只能 从食物中摄取，它们包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸。 01
动物是蛋白质的宝库 有些健身达人人会选择吃蛋白粉的方式，补足这些必需氨基酸。 那么普通人是否也一定要通过蛋白粉来摄取蛋白质呢？其实，这完全没有必要。大自然是蛋白质的宝库，普通人可以直接从自然食物中，摄取一天的蛋白质所需，补足必需氨基酸。 值得注意的是，天然食物中，植物类的蛋白质往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸。连蛋白质含量较为全面的大豆，含有的蛋氨酸也微乎其微。 相反，动物中的蛋白质 非常全面，各种肉类和海鲜，几乎都含有 8 种必需氨基酸。而且，动物的蛋白质比例也非常高，100 克食物中蛋白质的含量可达到 20 克。肉类和海鲜，是真正的蛋白质宝库！ 通常，每个人应该根据自身体重，摄入 0.8-1.5 克 /公斤体重的蛋白质。假如你 50 公斤重，那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质，一天 吃 200-300 克的肉 就能轻松补足。 相比直接吃蛋白粉，从 天然食物 中摄入蛋白质，还有以下好处： 1. 食物营养更丰富 食物中除了含有蛋白质，还含有脂肪、维生素、矿物质等营养。当你吃鸡的时候，不仅为身体提供了蛋白质，还顺便补充了必需脂肪酸、维生素 A、维生素 E、镁、钙等营养。 2.带来幸福感 比起蛋白粉，肉类和海鲜更加美味，吃的时候会产生幸福感。 那么肉类和海鲜的蛋白质，到底该怎么吃呢？ 02
肉和海鲜该怎么吃？ a.肉类蛋白 1.牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉有差吗？ 健身的人，通常更喜欢吃牛肉和鸡肉，原本我以为这两种肉有什么特别之处，结果查询大量研究数据后发现： 在氨基酸组成上，牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉，差别并不大。 一项调查将猪肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸进行横向比较，结果发现它们在氨基酸组成上相差无几： 从上表可以看出，虽然羊、猪、牛肉含有的氨基酸在具体数值上有些许差距，但必需氨基酸占比分别是 37.2%，38.3%，39%，差距微乎其微。 其中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，对肌肉的生长和维持，起着至关重要的作用。因此，这三种氨基酸也是想增肌的健身人士最关心的。 但事实上，支链氨基酸 占总氨基酸的占比，在猪、羊、牛肉分别是17.2%、17.4%、19.2%，差距也不明显。如果你特别在意增肌，可以选择以 2% 优势略微领先的牛肉。（或选择支链氨基酸可以占到 25% 的分离乳清蛋白） 除牛肉外，鸡肉也是健身餐的常客，那么它的氨基酸组成又如何呢？ 我们来看一下鸡肉的氨基酸含量： 上面这张图，是一项对比了三种鸡肌肉氨基酸含量的研究数据。这张图显示，三种鸡的氨基酸组成虽有差距，但差别不大。 以平均值计算，三种鸡的必需氨基酸占比约为 41.4%，支链氨基酸占比约为 18.3%，只是比猪肉、羊肉微微优胜 1%，还略低于牛肉。 比起肉类，鸡蛋 在支链氨基酸比值中表现更亮眼，蛋清的支链氨基酸占比达到 22%，是增肌更好的选择。 但没有强烈增肌需求的人，其实没必要为了那微不足道的差距，独孤一味只吃蛋清、牛肉或鸡肉，搞得自己食不知味。 1.肉蛋白也有增肌效果 就算有增肌需求的人，也不一定需要靠吃蛋白粉增肌，吃肉增肌的效果也不错。 有项研究将 41 名男性女性，随机分成 4 组，接受 8 周的阻力训练。每次训练后，他们分别摄入46 克的乳清蛋白浓缩物（WPC）、牛肉蛋白分离物（beef）、水解鸡蛋白（Chx）、麦芽糖糊精（对照组）。 最后，研究者用双能 X 射线吸收测定法确定各组成员身体成分的变化，发现 8 周后摄入蛋白的组别，比起对照组，瘦体重 明显增加。 瘦体重：指的是除去身体脂肪后的体重，包含肌肉的重量，瘦体重增加，说明 肌肉重量增加。 在这个实验中，乳清蛋白组、牛肉蛋白组、鸡蛋白组和对照组 瘦体重增加比例，分别是 4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。 如果你想佛系增肌的话，也可以通过「吃肉+锻炼」来增肌。 国外有不少健身达人，从来不吃蛋白粉，也照样有着一副完美身材。比如健身教练 Max Lowery 就只靠食物补充蛋白质，这丝毫不影响他的 诱人腹肌和帅气脸庞。 不过如果你是不爱吃肉星人，那么吃蛋白粉也无妨。 3.肥瘦相间的肉更营养美味 另外，还有一群人健身，不敢吃脂肪含量高的肉，只愿意吃干巴巴的鸡胸，其实也没必要这么做。 瘦肉就相当于动物的肌肉，所以蛋白质含量更高。同样是猪肉，100 克瘦猪肉的蛋白质含量在 20 克左右，肥瘦相间的猪肉蛋白质含量约 13 克，全肥肉只含有 2.4克 蛋白质。 羊肉、牛肉也和猪肉类似，越瘦的肉，蛋白质含量越高。而鸡肉、鸭肉的脂肪储存在皮脂里，去皮的鸡胸肉和鸭胸肉蛋白质含量，就比带皮的更高。 那么为什么不要为了摄取更多蛋白质，只吃瘦肉和去皮肉呢？因为相比纯瘦肉，肥瘦相间的肉和带皮肉，在补给蛋白质的同时，也可以补给 人体必需脂肪酸，营养更为全面。 另外，在美味程度上，肥瘦参半的肉，也比干巴巴的瘦肉好吃多了！ 涮火锅的肥羊肥牛、慢炖而成的五花腩、肥美香滑的大鸡腿，也都是蛋白质的良好来源。 b.海鲜蛋白 1.海鲜中的蛋白质也不逊色 除了肉类，海鲜也是蛋白质宝库。常见的数十种 鱼、虾、贝类 中含有的蛋白质也不少。 可以看出，从 蛋白质含量 来看，鱼、虾略微低于肉类，而贝类更是拖了后腿。但从 必需氨基酸的占比 来看，海鲜的必需氨基酸占比又比肉类更高。 一项研究调查了同一海域的四种石斑鱼，检测它们肌肉中的 氨基酸组成： 从上表可以看出，石斑鱼的 必需氨基酸占比非常高，平均值达到了 48.9%，比肉类高出了 10 个百分比。 把石斑鱼和牛肉拉出来一比，你会发现 100 克石斑鱼含有的必需氨基酸达到 19.4*48.9%=9.48克，而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。 另一项调查，测定了 6 种贝类的氨基酸组成： 结果显示，6 种贝类的必需氨基酸占比最低的也达到了 41.4%，最高的达到了 58.6%。 总体上看，贝类的蛋白质含量虽然较肉类和鱼类低，但必需氨基酸占比很高。 想补充蛋白质，不用执着地狂吃肉，香甜的虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝，都是完美选择。 c.烹饪有利于蛋白质吸收 选对了食材，也要合理烹饪，否则便是暴殄天物。 烹饪加工过程中，温度、PH 值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化，这叫做 蛋白质变性。有人一听蛋白质变性，就以为这是坏事，其实不然！ 因为温度升高，煮熟的肉就发生了蛋白质变性，在色、香、味、形、质上与生肉有了天壤之别。而且，当蛋白质变性后，人对蛋白质的 消化吸收率更高。继续加热，蛋白质还会发生水解，形成多肽，多肽还可再分解成各种氨基酸，溶解于汤汁中，让汤汁又营养又美味。 中国菜的烹饪艺术博大精深，许多技法都是利用了蛋白质变性的特点，让食物在色香味上更上一层楼： 搅拌可以让蛋白质产生凝胶，才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸；水解让蛋白质产生明胶，才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜；震荡让蛋白质体积变大，才有了鸡蛋糊这样的＂芙蓉菜＂…… 好好做菜，不仅可以让食物更美味，还让蛋白质更易吸收，一举两得！ 03
补蛋白质，不要单一，搭配着吃更好 虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异，但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高，名字中同样带＂鸡＂的火鸡，色氨酸含量就高了许多。 另外，每种食物的其他营养成分也不同，脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。 比如肉类含有优质的油脂，海鲜相较不如； 深海鱼含有丰富的 omega-3，肉类落了下风； 猪肉含有维生素 B₁，鸡肉逊色不少…… 如此种种，不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养，难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗？ 要知道，同样是猪肉，不同的猪种，不同的年龄，不同的部位，营养构成也会不同。所有食物的具体成分，都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器，也难做到精确地计算营养成分。 所以要达到好的饮食效果，无需煞费苦心地计算，最好的方法就是 一锅端，每样肉、每种海鲜都吃点，这样就哪种营养都不会少了。 04
写在最后 虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素，我们也推荐大家一天摄入自身体重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白质。但这只是理论，现实操作起来，还是应该以个人状况来定。 如果你哪天狂运动，撸铁跑步跳跃陆续有来，只觉食欲大增，这种情况就应该多吃点：吞下半只鸡、怼下几块五花腩、细品一条鱼也是等闲。 如果你看了个悲剧电影，哭得雨带梨花，根本吃不下东西，那么跳过一两餐也未尝不可。 只有长期蛋白质摄入不足，才会损害身体健康。一两天摄入不足问题不大，今天少吃了，明天就多补点。 做人嘛，最重要的就是开心！ 如果你还想了解更多关于蛋白质的知识，可以查看往期蛋白质相关文章： 我们整理了一份蛋白质大全，教你 5 分钟认清它们的优劣！ 脂肪和蛋白质，到底吃多少克才合适？ 蛋白质吃多会伤肾？谣言！高碳水才是祸害肾脏的真凶！ - end - 扫描二维码关注我们 回复「吃」获取一份低碳水食谱！ 参考文献 [1] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医 [2] https://www.hindawi.com/journals/jaa/2014/269797/ [3] 张本 陈国华 《四种石斑鱼氨基酸的研究》 水产学报 [4] 李明德 《渤海6种贝类的氨基酸及重金属含量》 河北渔业 [5] 于琴芳 邓放明 《鲢鱼、小黄鱼、鳕鱼和海鳗肌肉中营养成分分析及评价》 农业加工学 [6] https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value [7] https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork#section5 [8] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%82%8C%E9%85%B8 [9] 《甘南牦牛肉与其他良种牛肉氨基酸含量对比分析》 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399016 [11] 李述刚 许宗运 侯旭杰 孙红专 马玲 刘利林《新疆多浪羊肉营养成分分析》 应用研究 [12] 《几种肉的氨基酸比较》 保鲜与加工 [13] 斌卡 《硬派健身》 [14] 杨 绒 张 静 杨 卫《提高伊犁马繁殖力的饲养管理措施》中国畜牧兽医文摘 2013年 29卷 第7期 [15] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医 [16] 张亚发 《论蛋白质在烹饪中的变应》 [17] 黄五洲 《浅谈蛋白质变性原理的烹饪应用》 点击阅读全文，逛商场首页 好看!