全民营养周运动时补糖补水！助力孩子长高高

　　水是生命之源
　　这句话我们再熟悉不过
　　水是如何扮演维持生命的重要角色呢
　　今天
　　就由小编来做个简短的科普
　　带大家更加深刻地认识一下水
　　一、水的营养功用
　　（一）构成机体的重要成分
　　水是机体中含量最多的组成成分，约占人体体重的50% 60%。
　　体内所有组织都含有水。
　　机体内大部分水以结合水的形式存在，小部分以自由水形式存在。
　　水是机体内体液主要构成部分。
　　（二）保证和参与物质代谢过程
　　机体内一切化学变化都必须有水的参与。
　　机体内代谢过程是在体液环境中进行的。
　　水是良好的溶剂,营养物质的消化、吸收、生物氧化以及排泄都离不开水。
　　（三）调节体温
　　水的比热容：比热容(specific heat capacity)又称比热容量，简称比热(specific heat)，是单位质量物质的热容量，即使单位质量物体改变单位温度时的吸收或释放的内能。
　　①1克水温度升高1摄氏度时比很多同质量其它物质所需的热量多；
　　②水的蒸发散热效能高：1mL水在37摄氏度完全蒸发可散热0.585Kcal；
　　水在体内的流动性大，导热性好。
　　（四）体内物质的运输
　　水流动性好，通过循环系统遍布全身，在体内形成体液循环运输物质。
　　人体对营养物质的吸收、利用、代谢产物的排泄等都是通过水的运输来进行的。
　　（五）保持腺体正常分泌和润滑作用
　　机体各种腺体分泌物均是液体，如唾液、胃液、胆汁液等，没有水，其分泌不能进行。
　　（六）促进营养素的消化、吸收与代谢
　　良好溶剂；
　　水是体内化学反应的反应介质；
　　人体的电解质酸碱平衡靠水来维持。
　　各种组织器官的含水量（以单位重量记）
　　二、水的代谢
　　（一）水的需要量
　　水的需要量随体重、年龄、气候、运动和劳动强度、膳食、代谢情况而异。
　　正常成人每日需水2400mL 4000mL。正常人的需水量随年龄阶段的不同而异，年龄越大，每千克体重需水量相对少。
　　美国提出正常人水的推荐摄入量为：
　　1.5mL水/kcal，此量包括一般性活动、出汗及溶质负荷等的变化。
　　（二）水的来源
　　饮料水 食物水 代谢水
　　指糖类、脂肪和蛋白质等有机物在生物体内氧化时产生的水。
　　①每100g糖氧化时可产生55mL水；
　　②每100g脂肪氧化时可产生107mL水；
　　③每100g蛋白质可产生41mL水。
　　普通食谱中每产生100千卡热量，可代谢产生12mL水。
　　（三）体内水的去路
　　1.呼吸蒸发:350mL
　　2.皮肤蒸发（不显性出汗）:500mL
　　3.经粪便排出:50mL 150mL
　　4.经尿液排出:600mL 1500mL
　　运动中水代谢的特点：
　　出汗率高，出汗量大；呼吸道失水量大；尿量减少；代谢水生成增加。
　　运动性脱水：
　　人们由于运动而引起的体内水分和电解质（特别是钠离子）的丢失过多；
　　水是人体除氧以外
　　赖以生存的、最重要的营养素
　　尤其在儿童运动时期
　　补糖补水可成了一门大学问
　　三、儿童运动中补水
　　儿童的身体表面面积相对于他们的体重较大，这对排热系统提供了一个良好的基础，因此儿童容易通过体表散热。但是也正因为这一点，儿童不能长时间在阳光下暴晒。
　　儿童每公斤身体重量的代谢能力相比成人要高。这就说明儿童的每公斤体重会产生更多的热量，同时对热量的排放也有更高的要求。
　　人体内的排汗机制一般会根据年龄的增长而逐渐发育成熟，因此在儿童的排汗机制发育成熟之前，其身体温度会比成人稍高。
　　儿童的汗腺相比成人要较少，而且规模较小，这也限制了汗液的产生。
　　Tips：高温高湿环境下补水
　　日常建议根据根据每公斤身体重量，每两小时补充至少8毫升的水(例如：一名体重为40公斤的儿童，2小时运动所需要补充的水分约为320毫升)。
　　而在运动期间，根据每公斤身体重量，应当有规律的每15-20分钟补充大约3毫升的水分，当然补充水分的多少也取决于个人身体内的排汗能力。
　　（一）室内运动
　　室内环境相对恒温，但是也要注意不同的地区和季节由于环境湿度的差异，导致水分的丢失也会增多。
　　补水
　　补糖
　　运动前补糖的关键点
　　一般在运动前2-4小时进餐。
　　运动前的一餐应该是高碳水化合物、中等蛋白质、较少脂肪和膳食纤维的构成。
　　运动前的一餐应该是容易消化和经常接触的食物。