引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？

　　引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？引体向上要有进步，突破10个，或者更大进步，突破20个，30个，可以从常规训练、增加相应部位肌力训练，有氧减脂等方面着手。
　　引体向上是训练背部、肱二头肌为主的训练方式，就孤立的常规训而言，应当隔天练；天天练，相应部位得不到足够的休息，容易拉伤不说，效果也会打折。 常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。
　　坚持常规的引体向上训练，由4、5个突破到10个，快的话，半年左右就可以达到目的。 背部的训练、肱二头肌的训练，有助于进一步提高引体向上的次数；背部的训练，还有宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉，绳索划船、站姿直臂下压等；肱二头肌的训练，还有哑铃弯举、杠铃弯举等。
　　要突破20个，30个，甚至更多的引体向上次数，还应注意有氧训练，有氧训练可以减脂；在坚持常规的引体向上训练，以及背部、肱二头肌训练的情况下，每一点体脂率的下降，都是引体向上次数的提升。
　　快速提高力量次数，建议GTG训练法，这绝对是最高效的训练计划！这个源于前苏联运动队的秘密计划，由运动大师帕维尔总结发表。
　　计划的关键在于经常刺激，激活神经募集肌肉的能力，随着一次次的刺激训练，身体将逐渐适应动作，提高力量次数提高。
　　针对引体向上这一力量训练动作在合适不过了。引体向上主要针对肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
　　严格标准的引体向上训练才会带来更好的力量素质提高。避免动作中的惯性参与，与完全幅度的表现。建议题主训练GTG训练法的实际应用:
　　每天都练，并且练的频率越高越好，但是不要疲惫！例如题主的能力是4-5个引体向上，那在训练GTG时，每组次数安排2-3个就够了，这样每组训练起来会很有力量！
　　这个训练计划的关键是千万不要力竭，因为力竭后肌肉的调用效率就下降，动作质量就会下降，影响下一次训练。
　　由于不疲惫，每次训练组数就提高了，每天训练的频率更高了，这样引体向上的发力模式就会烙印在大脑与身体上。带来的结果就是引体向上的能力大幅飞跃！
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　　我建议你每天都练，直到你感觉过于乏累（甚至影响运动表现）时再休息一两天。引体向上是练背最好的动作，没有之一。不管是街健还是器械健身都离不开这个动作（只要他们想要一副宽背），到后期你甚至可以用吊带添加杠铃片增加训练强度。
　　因为你能拉起四五个（很多人根本拉不起来），有一定基础，我建议你采用力竭法训练。简单说就是一直拉，拉不起来也做半程动作吊着。等你的肌肉耐力上来了自然会越来越强。下面就是具体的训练计划：
　　热身组：随便拉一组到两组，注意不要力竭。
　　正式组：要求你每组都要力竭，到最后一个起不来时，尽力往上拉然后停住，直到力竭了缓缓放下。至于组数看你能力，一个都拉不起来时就差不多了。
　　关于组间休息：不要信奉一分钟定律（就是休息不要超过一分钟的定律，阿诺时代的观念了），现在有研究表明休息时间长一些更有利于肌肉生长以及力量成长（尤其是力竭训练）。但是也不要休息过分（练一分钟歇九分钟就过分了），不超过五分钟都可以接受。
　　练完记得拉伸肌肉放松一下。有三种方法，第一种是悬挂在单杆上（但是脚尖得惦着地面），这个动作放松竖脊肌（就是腰部脊椎上的菱形肌肉）；第二种动作是双手握竖杠伸直往后倒，肩胛骨往前旋转。
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　　不是专业运动员这个运动量就不要太大了，反正每天都练，一组就照着现在这个能力五六次的样子，做个三组，每组相隔不要超过五分钟。
　　有能力再上一个就上一个，否则别勉强。因为引体向上每次力竭硬上的话都是杠着脖子硬挺，变成反而脖子受力太大，颈椎容易出问题。
　　每天都做，做到最后一个起不来截止，坚持一个月就可以超过10个了。
　　锻炼应该关注质量，而不是数量，引体向上主要练背，试着背肌夹紧，用胸触杠，能做一个都是高手