春天来了，终于可以脱去厚厚的冬装。但摸摸自己圆滚滚的肚子，总觉得哪里不对劲...... 嘴上喊着要减肥，刚开始还信心满满，可过了几天，就开始自暴自弃。 看着照片上曾经的自己，只能说，＂瘦过＂。 久坐、饮食习惯不健康、缺乏运动、没毅力……都是健康身材的头号天敌，更是我们减肥道路上的绊脚石。 可更多的时候，快节奏、高强度的生活方式，让我们并没有坚持减肥和保持健康生活习惯的心情和余裕。 这个时候，就需要一种适合我们并可行有效的减肥方式。 ＂燃烧我的卡路里＂真的就能减肥吗？ 要消灭肥胖，就应当从根源上理解长胖的原因。 以往，关于减肥的最简单粗暴的方法就是，＂少吃饭，多运动＂。因为我们大部分人把＂卡路里＂视作理想体重的头号天敌。因此，我们必须＂管住嘴＂来减少能量也就是卡路里的摄入，同时＂迈开腿＂来增加卡路里的消耗。 但是为什么，同样的条件与方法，有些人会变胖而其他人不会？为什么有些人能轻易减重而其他人不能？其实，减肥并不是一个简单的关于＂卡路里＂的问题，每个人的身体机制先天具有差异，体内的多种因素都影响着人的体重水平。 让我们来了解一下最主要的两种能量代谢机制。 一种是通过消耗碳水化合物来维持身体所需要的能量。 在这种代谢机制下，人体通过饮食摄入葡萄糖（碳水化合物），同时产生消耗碳水化合物的胰岛素。胰岛素会将人体摄入的葡萄糖（碳水化合物）转换到细胞中存储为能量——在肌肉细胞和肝脏细胞处于饱和的状态下，胰岛素将多余的碳水化合物驱赶到脂肪细胞中。 也就是说，消耗碳水化合物产生胰岛素，胰岛素使得脂肪细胞增大。这就意味着，脂肪没有机会被消耗，而是不断堆积，导致发胖、体重增加。 碳水化合物吸收得越多，脂肪越没有机会被消耗；人体所需的胰岛素水平也持续提高，相应地，细胞的胰岛素抵抗性与日俱增，又需要产生更多的胰岛素来消耗碳水化合物。 一种让人发胖的、且导致人体新陈代谢失调的恶性循环由此形成。 显而易见，为了杜绝这种失调的代谢机制，适当限制碳水化合物的摄入是关键，也是最简单直接的改善方式。 由于不同人的身体机制、代谢构成差别较大，所以碳水化合物的限量水平各不相同。但如果你逐渐适应了适当限制碳水化合物的饮食方式，那么你的身体也会开始适应另一种相对健康的能量代谢机制——脂肪代谢机制。 也就是说，你的身体从糖燃烧模式，转变为脂肪燃烧模式，将脂肪作为一种主要能量来源。理想情况下，使用体内的过剩脂肪作为能量。 就这样，你的身体成为了一台＂人体脂肪燃烧机＂。 ＂吃着火锅唱着歌＂突然发现自己瘦了？ 一直以来，专业人士就告诫我们，减肥有一个误区，那就是认为减肥就是减脂肪，因此最简单的方法就是减少脂肪的摄入量，或者干脆就少吃、乃至不吃。 但是，对于减肥而言，脂肪也有＂好＂的脂肪和＂坏＂的脂肪。＂坏＂的脂肪是需要避免多食用的反式脂肪，大多是人工制造的，通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品，以及经过加工的多不饱和脂肪植物油。 而＂好＂的脂肪，或者说优质脂肪，不仅是人体维持动力的必需品，同时也并不有损于减肥大业。 脂肪摄入量不足会导致两个问题：你的最终饮食方式沦为低碳低脂（低碳水化合物，低脂肪），意味着不敢吃太多，感到饥饿；或者低碳低脂高蛋白——既然必须吃点什么，那就通过提升蛋白质水平来获得饱腹感。 过量摄入蛋白质会引发一个问题：过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错，是糖分！这会适得其反，等同于摄入高碳水。 因此，并不能一刀切地把脂肪视作减肥的大忌。一味地避免脂肪，反而适得其反；适量的优质脂肪，才是健康减肥的正确打开方式。 通常，专业人士会建议我们，在每顿饭中加入或多或少的脂肪，其分量应足以让你获得饱腹感，并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。 而加上前文所说的，根据实际情况限制每日的碳水化合物摄入量，躺着，吃肉，还长不胖，并不是难事。 也就是说，适度摄入的碳水化合物+优质脂肪=吃出来的好身材。 什么是＂低糖优脂＂（LCHF）？ 低糖优脂（LCHF）是目前欧美流行的一种饮食方式。顾名思义，可以将这种饮食方式定义为适度限制的碳水化合物加健康脂肪。 LCHF并非一时之需，它是一种生活方式。 LCHF提倡一种全食物的饮食方式。所谓的＂全食物＂，这类食物的加工程度最低，或者说人类干预程度最低，通常是不带包装的生鲜食物。这是LCHF生活方式的基础。 在此基础上，LCHF提倡重新认识碳水化合物、脂肪、蛋白质。简单而言，在日常饮食上注意—— ● 减少碳水化合物。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度（对碳水化合物摄入的依赖程度），或是胰岛素抵抗性的程度 ● 和脂肪交朋友。回避糖类，降低碳水化合物总体水平，摄入脂肪——因为我们必须从某个来源获取能量。所以首先必须克服＂脂肪恐惧症＂ ● 正确对待蛋白质。我们需要蛋白质来维持生命，不过一旦蛋白质超出了身体需求，就会被肝脏转化为糖分。LCHF不是高蛋白饮食。许多人由于吃多了蛋白质而得不偿失 LCHF，就是一种从改变饮食习惯入手、进而养成健康生活习惯的减肥方法。采用LCHF，并不是寻求节食，更不是忍饥挨饿，相反，它要求你吃得好、吃得饱。 在做到以上几个要点的基础之上，配合正确、持久的减肥观念和生活方式，＂不受罪＂的减肥不是难事。 当我们采取并习惯LCHF后，就会很自然地比现在，也就是主流饮食方式摄入更低的碳水化合物、更高的脂肪。也就是说，你的代谢机制，由不健康的糖燃烧机制，转变成了脂肪燃烧机制。 ——你在＂吃＂的过程中，脂肪不但没有堆积，而是开始自动地被消耗，进而达到控制体重的目的。 不过，在我们清楚了LCHF的原理之后，还需要具体、可行的指导。具体而言，哪些食物属于LCHF的范围？哪些食物我们不应该触碰？ 万事具备，日常该怎么吃？ 在国外，LCHF饮食方式已经得到了很多人的认可，更有专门的LCHF网站，为读者提供具体的指导和食谱。其中包括系统介绍LCHF，并且涵盖多种食材、食谱的What the Fat（中译名《去你的脂肪》。 第一步 制定每周购物清单，整理冰箱 建议每周日和周三集中买入食材。大致包括：各种鸡肉、牛羊肉和五花肉，以及三文鱼。水果以樱桃、浆果为主。蔬菜主要包括：甘蓝、菜花、西葫芦、黄瓜和番茄这类方便储存的蔬菜，以及菠菜、油麦和芹菜这种绿叶菜。以及适量的蛋类和乳制品等。 第二步 制定膳食计划，写到做到 早餐推荐：挂耳黑咖啡1包+草饲黄油15g+初榨椰子油15g。 放入料理机搅拌，1分钟完成。咖啡富含大脑需要的多酚，草饲黄油保证优质的脂肪摄入，而椰子油富含易燃烧的中链脂肪酸。一杯这样的防弹咖啡，可以在上午半天给我们足够的脂肪和饱腹感。 午餐和晚餐推荐：肉类+蔬菜 每日蛋白质摄入量可以按照公式：0.8g/千克体重。蔬菜依据个人情况适量即可。 我们可以用空气炸锅处理肉类，铸铁锅处理蔬菜。 空气炸锅其实就像小型烤箱，但是它更小巧和便捷。将切成片的羊肉、牛肉或鸡肉腌渍好后包上锡纸放入空气炸锅，依据提示设置好时间后，我们就可以做自己的事情了。用空气炸锅处理过的肉类可以和焯过水的蔬菜随意搭配。 铸铁锅比一般的不粘锅更健康，大部分不粘锅涂层含有的全氟辛酸（PEOA）在加热时会产生毒素，因此可以用铸铁锅做饭。 铸铁锅无油烟、更快捷，适合搭配黄油做无水料理。简单而言，就是黄油小火煎至融化，加入提前切好的肉类，放入蔬菜后盖上锅盖，2-3分钟，一道美味的菜就做好了。 第三步 补充营养元素 LCHF饮食方法在初期会导致一定的不适症状，如轻度头痛、身体乏力和便秘。因此，我们需要每日补充大量的水，适当的维生素、钠和镁，保持体内的电解质平衡。 最后，需要强调的是LCHF饮食方式能够实现的是减少体重，但是为了保持健康我们也需要适量的运动、充足的睡眠和光照等。 我们的生活方式塑造了我们的身体，经过许多人的实践，LCHF对于提升活力、改善睡眠和情绪、减少肠道问题和改善皮肤状况都有难以置信的效果。着眼于控制体重之外，它带给我们的整体健康更为重要。 不用再小心翼翼地计算碳水化合物的摄入量，也不用再频繁地上网查证，只需根据书中的建议，就能进行LCHF的减肥计划。 更加具体的食谱，我们特别邀请了两位生活美食家和 LCHF 饮食践行者—戴军和姝岑，为大家设计了一套符合LCHF 原则的中餐美食菜谱，随书奉送。有了饮食菜谱，剩下的就是践行啦。 相关阅读 《去你的脂肪》 [新西兰] 格兰特·斯科菲尔德等 著