12分钟全力跑，预测你的马拉松成绩

　　所谓＂12分钟全力跑测试＂，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。
　　虽然是全力跑，但时间要1,000ｍ和1,500ｍ跑的时间要长，自然配速也比1000m和1500m的配速要慢，对于没有运动习惯的人来说相对安全一些。
　　因此，＂12分钟全力跑测试＂，可以用来＂推测普通人的最大摄氧量＂，＂评估生活习惯病的风险＂。
　　筑波大学用＂12分钟全力跑＂来测定普通学生的体力，已经有30多年的历史了。而在我执教的课程＂筑波马拉松＂上，也是通过＂12分钟全力跑＂，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。
　　＂12分钟全力跑＂与马拉松成绩的关系
　　下图所示：我的学生们的＂马拉松成绩＂，与＂赛前2周实施的12分钟全力跑＂的关系。
　　整理来看（图中的直线）：12分钟全力跑的距离越远，马拉松的成绩越好。
　　比如：12分钟全力跑2500m的学生，全马成绩大约在515。12分钟全力跑3000m的学生，具有420左右搞定全马的能力。
　　但是另一方面，如果具体看每个人的数据（图中的●○点），即便12分钟全力跑几乎一样的学生，他们的马拉松成绩也有相差很多的。
　　比如：12分钟全力跑2500m的学生中，全马成绩在430～630都有；同样12分钟全力跑3000m的学生中，全马成绩在330～600都有。分布范围都很广。这也说明：＂12分钟全力跑＂不一定能准确预测全马成绩。
　　有差异才是马拉松
　　图中白色○点的数据，是比赛中途有过步行的学生。
　　中途步行的原因也是各种各样：有的训练不足，有的过量训练导致伤痛在身,有的配速太快，等等。
　　他们的共同点，可以说是：没有充分发挥出，＂12分钟全力跑＂评测出的实力。
　　中途步行的人，每人都有各自的原因，如果把他们的数据排除在外，仅看图中●点的数据，那么：12分钟全力跑2500m的，全马成绩在430～520；12分钟全力跑3000m的，全马成绩在330～500。范围就小多了。
　　范围比最初是小了，但是12分钟跑相同的人（有同等程度的跑力），马拉松成绩也有1小时左右的差异。这可以说是，每个人平时的训练状况不同，比赛的配速分配的结果。
　　由上所述：由12分钟跑来预测的成绩，也顶多就是个平均时间而已。理解了这一点，再来预测自己现在的马拉松成绩，才有了价值。
　　下面就请各位来测测，自己处于什么样的跑步水平？
　　男士标准
　　女士标准
　　有人说以上的标准是针对欧美人的，不适合亚洲人，还有跑友说，以上的标准再加30分钟就比较靠谱了。
　　12分钟跑的测试对应的马拉松成绩，也是在科学训练的前提下才能够达到的。
　　每次的间歇跑训练你是否严格完成了？
　　每次的长距离耐力跑你都是按计划的配速跑的吗？
　　跑步之余的核心力量你练的到位了？
　　每次比赛的配速合理吗？
　　赛前的训练和准备科学合理吗？
　　对应马拉松比赛的各种偶然性因素，你准备的充分吗？
　　你付出的汗水比那些专业队的队员多吗？
　　那么跑友，关于12分钟跑，你这么看？