哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？

　　针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
　　介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
　　快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
　　瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
　　仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
　　曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
　　呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
　　吸气落下，呼气继续
　　20个为一组，做三组。补充：臀部发力，把意识放在臀部。
　　快乐婴儿式，下图
　　在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
　　抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
　　吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
　　3~5组呼吸后换边练习。
　　做两组。
　　补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。第二组：瑜伽虎式+半神猴
　　也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
　　虎式，下图
　　四角板凳跪立在垫子上
　　呼气抬右腿向上，伸直右腿。
　　保持1组呼吸（图1）
　　再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
　　保持3组呼吸（图2）
　　吸气右腿落下，呼气继续
　　15次为一组，做3组。
　　补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
　　半神猴，下图
　　从虎式回到四角板的以后，
　　右脚向前伸直，脚尖回勾
　　吸气延伸脊柱。
　　呼气身体前屈。
　　保持3~5组呼吸后换边练习。
　　做两组。
　　最后坚持，坚持，坚持
　　关注凡一，共享健康和美丽。
　　肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
　　我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
　　臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
　　臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如＂无深蹲不翘臀＂的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
　　但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
　　而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
　　单腿硬拉:
　　与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。
　　单腿臀桥:
　　臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
　　每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！
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　　肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。
　　之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
　　由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。
　　所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。
　　但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。
　　举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。
　　如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。
　　但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。
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　　想要让臀部肌肉变得紧实，饱满挺翘不塌陷，我们需要做到两个方面：
　　1.我们首先需要减掉臀部多余的脂肪，任何部位如果表面脂肪太多，那都不会好看的，可以说脂肪是影响身材的最主要因素。如果臀部脂肪多，那臀部肯定会下垂扁平，所以练臀首先要减掉臀部脂肪。
　　2.其次，就是锻炼臀部肌肉，任何肌肉只有经过锻炼，才会变的发达，紧致，具有肌肉线条，才会好看，当然臀部也不例外！
　　接下来我分两部分给大家讲一讲，我们如何有效地减掉臀部脂肪，以及如何有效锻炼臀部的肌肉！
　　第一步，减掉臀部多余的脂肪
　　如果你本身胖的话，那肯定先要减脂，不然就是你臀部肌肉练得再好，那臀部看起来也不会紧实。如果本身瘦的话，那可以直接跳过这一步，直接进行臀部练习。
　　减掉臀部脂肪本质上就是要进行减脂，也别想着有针对臀部减脂的方法。减肥减脂都是整体性减的，只要我们全身瘦下来，臀部脂肪肯定会减少。减脂我们要从饮食去运动两个方面去进行实现！
　　第一、饮食
　　控制饮食是我们减脂的基础，不管你是想减肚子上的脂肪，还是臀部脂肪等，首先就是要把饮食控制好，这是我们减脂成功的决定因素。当然控制饮食可不是简单地少吃饭，而是需要我们既要保证营养均衡，又要能控制住总热量摄入，这样我们才能健康地瘦下来。
　　下面给大家说一些饮食方面的建议：首先就是不要胡吃海喝，暴饮暴食，要管住嘴，抵制美食诱惑。例如少吃烧烤，火锅，油炸，各种甜食等，这些都是高热量高脂肪高糖分的食物，稍微吃点就容易造成热量超标。改变主食，减少主食的摄入，每次吃拳头大小的量。或者可以采用粗细搭配的方式，例如在大米中可以混合粗粮。多吃各种的蔬菜，吃各种的带叶的深颜色蔬菜；其次也提高蛋白质的摄入，家常优质蛋白质来源有蛋类，瘦肉类，鱼虾，豆制品等烹饪方式也改变下，少放各种的调味品，口味尽量清淡一些平时生活中也尽量注意点，不要久坐不动；少喝饮料奶茶之类的，尽量多喝水，多喝茶；水果含糖量也比较高，所以每天也不要吃得太多
　　第二、运动
　　如果你的饮食控制好的话，不运动也可以起到减肥的效果。但是为什么我们还要运动呢，我觉得有以下几点：首先运动肯定会消耗热量，帮助我们分解脂肪，那这样肯定会加快我们减肥速度，让我们更快地看到减肥效果通过运动可以提高我们的身体素质，可以增强我们心肺功能，可以预防一些疾病，总得来说也可以让我们变得更加健康有活力，可以让我们变得更加强壮，可以让我们的身材变得更好！
　　所以说想要减肥，除了控制饮食，我们肯定要搭配一些运动，这对我们好处多多。对于减肥选择的运动，我推荐多做一些中低强度的有氧运动，这类型的运动即可以达到减肥的效果，又可以起到强身健体的效果。最主要它强度低，可以被我们大多数人接受！
　　中低强度的有氧运动包括跳绳，游泳，快走，竞走，慢跑，椭圆机，骑单车等，我们可以选择适合自己，选择自己感兴趣的运动，每周安排3到5次运动，每次运动30到60分钟即可。可以起到很不错的效果。
　　第二步，进行臀部肌肉训练
　　当我们在减脂的时候，我们可以同步进行臀部肌肉的锻炼，那当我们瘦下来的时，臀部直接就可以呈现出紧实的效果。我下面说一说我们如何进行臀部训练。
　　我们臀部肌肉主要由臀大肌与臀中肌组成。
　　臀大肌决定着臀部的大小与形状，想要臀部变的饱满发达，首先进行臀大肌训练；臀中肌在臀部两侧部位，它可以决定我们的臀部挺翘程度，如果想让臀部提升臀线，从视觉上变的挺翘，腿部变的修长，那少不了对臀中肌进行训练！
　　① 臀大肌训练
　　自重臀桥
　　如何做一个标准的自重臀桥：首先身体平躺在瑜伽垫上，然后双腿弯曲，双脚整个脚掌着地，脚尖朝前，微微分开，双臂放在身体两侧然后保持双脚纹丝不动，头部，上背部不动，然后缓慢抬起臀部及下背部，使大腿，臀部，下背部成一条直线，然后保持此动作1秒钟然后缓慢放下臀部，重复此动作每组做12到15次，做4到5组
　　徒手深蹲
　　如何做一个标准的徒手深蹲：身体笔直站直，抬头挺胸，双腿分开一肩距离，脚尖微微朝外保持背部挺直，身体开始进行下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度，保持此动作1秒钟，然后腿部发力使身体蹲起每组做15到20次，做4到5组在下蹲过程中，背部一定要挺直，膝盖方向与脚尖朝向同一方向；膝盖不需要超过脚尖
　　② 臀中肌训练
　　弹力圈髋外展
　　如何做一个标准的弹力圈髋外展：给膝盖的上方套一个弹力圈，然后双腿站好其中一条腿不动，另一条腿向侧方向抬起加一个弹力圈是为了给我们腿部一个阻力，让我们更能更好的锻炼臀中肌每组锻炼15到20次，锻炼4到5组然后换腿练习
　　坐姿髋外展
　　以上就是关于我对如何使臀部变的紧实的见解，如果对你有所帮助的话记得点赞关注啊！
　　如何让臀部肌肉更紧实？
　　让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
　　饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。
　　拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
　　打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
　　推荐动作  一
　　深蹲
　　二，箭步蹲
　　三，跪资后蹬腿
　　四，臀桥
　　五，弹力绳动作
　　最后，有不同意见的朋友欢迎留言！！！    如果想了解更多健身知识，可以点波关注！ 也可以提出你的宝贵意见，大家一起交流，一起进步，有问必答！  如果帮助到您，点波赞，谢谢
　　大家好，我是猫老师健身！
　　导语：臀部在身体部位中起着承上启下的作用，是上半身和下身的接点，臀肌无力时，会让背部和膝盖承担臀肌该承受以的力量，所以代偿就发生了，背部和膝盖长时间习惯代偿，就会发生损伤和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是现在生活使很多人大多数时间都坐着，使髂腰肌缩短和臀大肌拉长，导致臀肌无力，从而影响整个动作链（脚踝－膝关节－髋关节－腰椎－颈椎）。所以平时必须做一些臀部伸展运动来解决这个问题，加强臀部区域训练不仅可以使你的整个身体感觉更好，而且可以帮助你更好地运动。
　　一、髋部肌肉群：
　　臀部肌肉甚至可以是横穿髋关节的所有肌肉：包括臀肌，腘绳肌，大腿内侧肌肉和腰肌（将骨盆连接到脊柱的深层核心肌肉）。
　　这些肌肉中的每一个都有特定的作用，但总体而言，髋部肌肉会在移动时起到稳定骨盆和大腿骨的作，它们还可以让你弯曲臀部，将双腿向侧面抬起，并使双腿向另一侧靠拢。
　　髋部肌肉群非常重要，当它们虚弱或紧绷时，无法以最佳方式工作时，臀部就无法承担支撑的主要作用，就会使其他身体部位会过度你偿并承担过多的负重，就会产生疼痛和损作的问题：例如膝盖疼痛。
　　二、臀部强化训练：
　　大多数功能性锻炼（下蹲，臀部铰链（例如，举重动作），弓步，抬高脚步等日常运动）都会以某种方式拉伸和增强臀部肌肉。
　　为了增强这些重要的髋部肌肉，下面猫老师健身整理了一系列练习。
　　[训练模式]：训练基本运动模式是功能性运动，例如下蹲，臀部铰链和弓步；还有一些动作可以使你在不同的运动平面或方向上运动。
　　[设备]：进行某些动作所需的设备：一个中等重量的环形迷你阻力带，一个中等重量的长阻力带，一组中重哑铃，一个沉重的壶铃和一个台阶或长凳。
　　[髋关节强化练习方案]：
　　下面的动作每个做3组：弹力带硬拉：每组12-15次。侧平板支撑抬膝：每条腿8-10次站立抗弹力带抬腿：每组12-15次。保加利亚分体深蹲：每组12-15次蹬箱后弓步：每组12-15次哑铃相扑深蹲：每组12-15次罗马尼亚硬拉：每组5-8次。爆炸式短跑冲刺：每条腿8-10次弹力带蹲跳：每组5-8次。壶铃摇摆：每组10-12次。侧弓步：每组10-12次。弹力带臀桥抬腿：每组10-12次。
　　[髋关节强化动作介绍]：弹力带硬拉：
　　侧平板支撑抬膝：
　　站立抗弹力带抬腿：
　　保加利亚分体深蹲：
　　蹬向后弓步：
　　哑铃相扑深蹲
　　罗马尼亚硬拉：
　　爆炸式短跑冲刺：
　　弹力带蹲跳：
　　壶铃摇摆：
　　侧弓步：
　　弹力带臀桥抬腿：
　　结束语：以上12个臀部强化动作，可以每次训练时选择4个进行训练，每周进行3次训练。翘臀打造是需要时间的，短时间内视觉上可能看不出效果，但实际上，臀肌已得到强化，所以不要过早放弃。臀部的训练不只为了在体型上更完美，还会影响到生活质量和运动表现。
　　我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
　　谢谢邀请我，回答这个题目！我分三项:
　　一项:＂生命不息，运动不止＂，坚持健身运动，可以让我们在不断的运动中，运动的汗水冲刷，心中的雾霾，健身运动是不断消耗体内多余热量，甩掉赘肉，减重减肥！达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽！
　　二项:健身运动，提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步，平板支撑，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收紧，大腿和小腿角度约45度， 重点深蹲的翘臀，臀部必须收紧，坚持每组30秒到40秒，每次练三组，坚持练对臀部收紧，丰满有型，受益非浅！
　　②瑜伽:瑜伽是要在，安静的状态环境下下，冥想练习完成，一个一个动作，瑜伽的动作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，两条腿伸直绷紧，呼吸均匀，平稳，每组一分钟，争取练三组，练瑜伽倒立，能更好地使使臀部收紧，肌肉紧实！
　　③平板支撑:两臂支撑，全身伸直为一条线，收腹提臀，大腿小腿伸直绷紧，让自己在放松的状态，开始练习，平板支撑(每组1分钟练3组)，平板支撑动作，对臀部肌肉紧实，有很好效果！
　　三项:爱美之心人皆有之，坚持自律的好习惯，我运动，我健康！运动能够让，自己的心情特别愉快，得到快乐。通过运动甩掉赘肉，让身体越来越有型，瘦身，身段优美！
　　以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提议，共同学习探讨！望友友们关注我喽
　　想让臀部肌肉更紧实，力量训练必不可少！力量训练，注定让我们与众不同：
　　1、骨骼更强壮 从事力量训练能起到很好的壮骨作用，女性进行负重训练可以增强骨骼力量；
　　2、身材更紧致许多女性担心力量训练或举重会使他们看起来男性化，增长大量的肌肉，而事实并非如此，女性身体独特的化学成分内在地提供了较低水平的睾酮，一种让男性更快的积累肌肉的主要激素。调整锻炼动作，并确保能安全地举起你选择的重量，肌肉力量会增强，线条更清晰，而不是获得肌肉块头过大的笨拙身形，女性一般以塑形为主，可以采取小重量，多次数的训练方法；
　　很多动作都可以很好地刺激臀部，像臀桥、深蹲、保加利亚分腿蹲等等； 很多人在练臀的时候都是腿在发力，如何改善呢？
　　此类问题与髋活动能力、髋/足稳定、动作模式等都有着直接的关系。
　　1、当髋伸/髋屈能力差时臀肌被拉长或缩短的幅度不足，肌肉刺激不到位；
　　2、当髋/足稳定能力差时，大腿周围的肌肉群会过多的代偿，
　　3、动作模式的错误，例如深蹲的时候，不是先屈髋后屈膝的动作模式，或出现下肢立线不对位，都会造成臀部训练无感；
　　我们自己可以进行评估和改善：
　　1、评估改善髋伸/髋屈的活动度：仰卧位的髋屈120 ，俯卧位的髋屈髋伸15 ；
　　2、髋/足稳定测试：直线弓步蹲——前侧脚与后侧膝紧贴，并与后侧小腿在一条直线；
　　3、以上两点评估改善后，注重动作模式的练习，先用小重量甚至是徒手去练习动作模式，熟悉之后再去加重量；练习臀部的时候臀部感觉不大的情况怎么解决：
　　练臀时感觉差大多情况与核心稳定性、骨盆中立位有关，当出现了骨盆前倾、骨盆侧倾、骶髂关节紊乱等体态时，臀部受力会变差或出现左右受力不均等的情况。
　　其次，膝关节处于超伸位的时候也会造成腿部受力更大而臀部无感觉的情况，因为膝超伸状态时，股四头肌处于半收缩状态，力线也对着股四头肌；
　　最后，我们还要注意足踝关节的不稳定，会造成小腿在过程中参与发力或间接引起膝超伸，这也是我们要注意的重点。
　　结束语：臀部的练习远不仅仅为了美观那么简单，更重要的是健康，可以缓解腰部、膝盖处的不适等等。
　　追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。
　　除了深蹲硬拉、臀桥等健身训练动作，快速跑、跳跃、上楼梯、爬山等有大幅度髋关节活动的事情，可以让臀部变得紧实。
　　让臀部肌肉更紧实的运动，深蹲是最基本，也是效果最好的运动。
　　因为我本人就是练习深蹲10多年了，而且也确实通过深蹲是自己的臀部肌肉越来越紧致，臀形也越来越好，越来越健康。
　　深蹲是练习臀部的王牌动作。无深蹲不翘臀，这话确实不假。不过练习深蹲时动作要注意标准，如果做得不对，很容易对膝盖造成伤害。
　　我刚开始练习深蹲时，每天做50个，可做了几天，感觉膝盖疼，我就想可能是我的动作做的不对，于是我就查一些资料，果然不对。
　　就是做的时候身体要向后使劲，而且背部要挺直而不是向下使劲，如果向下使劲，你的压力就全在膝盖上，所以膝盖就会疼，而向后使劲，重心在脚后跟，这样靠臀部使劲来上下蹲，这样才能很好的锻炼到臀部肌肉。
　　这样锻炼一段时间后，感觉臀部肌肉真的变得很紧致。
　　我就增加个数，每次做100个，但做100个觉得有点累，所以还是以每天主要做50个，状态好时做100个。所以这个要根据个人能力和身体素质来定，找到适合自己的节奏，坚持做，就一定会看到效果。负重深蹲效果会更好，但负重的时候要注意重量，不要太重，否则，会使肩部受损。
　　因为我一直练习深蹲，而且也确实使我的臀部肌肉变得很紧致，臀形越来越完美，有明显的臀线，所以我觉的深蹲对练习臀部真的很好。
　　但无论做什么运动，贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能练出紧致上翘的臀部。
　　我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！