怎样降低身体的脂肪率？

　　脂肪的形成是因为过多摄入高脂肪，高热量的食物，而又不能及时地排出所造成的。所以，要想降低身体的脂肪率，也就是运动健康学中所说的体脂率，就要减少高脂肪，高热量等食物的摄入，另外，加强体育运动，促进新陈代谢，促进体内多余脂肪和热量的排泄。也就是我们平常所说的管住嘴迈开腿。
　　避免摄入过多的脂肪与热量，一是在注意饮食成分，避免多油，多脂，多盐，多糖等食品的摄入，尽量食用清淡类，粗纤维的食品；二是要减少食物摄入量，防止脂肪和热量在体内的堆积，避免形成赘肉。
　　而要想提高新陈代谢功能，促进多余脂肪和热量的排泄，主要方式就是多开展有氧运动，包括跑步，健走，骑行，游泳，登山，体操，球类运动以及广场舞，健身操等，都是很好的有氧运动方式，可以根据自己的运动基础，运动习惯，运动爱好，运动环境等，有针对性的进行选择。
　　另外需要注意的是，无论是控制饮食，还是体育锻炼，都应该长期坚持，持之以恒，才会有明显的效果。
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　　脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。我们身体的胖瘦都取决于热量的控制
　　我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
　　当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。
　　反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。
　　所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。
　　降低体脂率需要合适的方法
　　虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。
　　想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
　　要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
　　其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
　　在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。
　　想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。
　　在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。
　　除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。
　　力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。
　　通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。
　　坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。总结
　　想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。
　　不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：
　　每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。
　　这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。
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　　导语：我经常收到这类提问，可以总结为＂我已经在努力减肥了，为什么身材还是很臃肿？＂那是因为你连减肥真正的要点都不清楚。俗话说＂外行减体重，内行减体脂。＂很多健身新手还在苦苦纠结体重秤上呆板的数字，而聪明的健身达人们却在关注自己的体脂率情况。
　　肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积，不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外，就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说，体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。
　　今天小编带你学会＂内行＂减体脂的4招，让你从此减肥不再做多无用功！1、减少主食，降低碳水，优先粗粮
　　大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中，主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了，＂又要我运动，还不让我吃主食，那我哪来的力气啊？＂
　　在这里，小编想告诉大家，我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的，它容易助长脂肪，从而导致体重持续增加，给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可，千万不能过多。详细来说，如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间，我们可以将其降低为240g。
　　此外，我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数，所需的消化时间更长，因而具有更强的饱腹感，不容易让人感到饥饿。具体来说，在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等，以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果
　　蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素，同时保证低碳水低热量，还能够很好地促进肠道蠕动，这样一来人体所摄取到的废物减少的同时，体内垃圾也能得到解释，对于便秘的改善效果也是十分显著。
　　每天最好摄入不一样的4-5种果蔬，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜，水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时，也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入，还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。3、保证有氧训练的同时，适当地进行增肌训练
　　我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性，所以在选择有氧运动的时候，尽量选择自己容易坚持下来的，投自己所好。如果你喜欢跑步，可以每天坚持跑步一小时；如果你喜欢和集体一起活动，可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短，控制在40分钟-60分钟即可。
　　健身锻炼不是一蹴而就的，冰冻三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累，我们可以逐渐加大锻炼力度，做一些更有挑战性的运动。举例来说，比如HIIT、拳击、跳绳，这类运动燃脂效率会提高，锻炼时间相应地也会缩短。4.力量训练
　　剩下的这个要点小编也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间，不能单纯地只做有氧运动，我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌，这也就是为什么需要保留一定的脂肪，肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉，才能进一步地让身体消耗更多热量。
　　原理很简单，生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量，我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积，又能消耗能量。据科学研究表明，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。
　　在选择力量训练的时候，可以选择从复合动作入手，比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。小编还是新手先尝试徒手训练，不要急于求成，每隔天训练一次，给自身肌肉群有充足的修复时间。
　　结语：近年来，健身越来越得到提倡和推广，其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂，健康减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去，节食越狠，反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着小编一起试一试，这样做不仅可以瘦身成功，还可以使体型具有线条感，把自己打造成真正的＂易瘦体质＂。
　　身体的脂肪率又称为体脂率，是指身体脂肪占身体总体重的百分比，用来反映身体相对脂肪含量的指标，更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。正常的脂肪率范围
　　男性：10-20% 正常
　　20%-25% 轻度肥胖
　　25%-30% 中度肥胖
　　30% 重度肥胖
　　女性：18%-25% 正常
　　25%-30% 轻度肥胖
　　30%-35% 中度肥胖
　　35% 重度肥胖怎么降低脂肪率？
　　降低脂肪率意思就是减少脂肪含量，也就是真正意义的减肥，因为减肥不等于减重！降低脂肪率要从两个方面入手，饮食和运动。
　　饮食上选择高营养低热量的食物，烹饪时用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每顿饭保证20-30分钟！下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项：
　　运动上选择有氧 无氧的结合方式，有氧可以帮助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）无氧可以帮助增加肌肉量，提升基础代谢（比如器械训练，俯卧撑等）。
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　　我们减肥的目的就是为了减少体内的多余脂肪，而不是单纯的减少体重。减脂的前提条件
　　减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。但是减脂不能以大量的流失肌肉和降低基础代谢率为前提条件。这样会很容易出现的体重的反弹。
　　健康的减脂，每日的饮食摄入热量以不低于基础代谢为前提。在这个前提条件下，与消耗热量之间的热量缺口却大，减脂的速度越快。
　　减脂的途径
　　减脂的途径一个是通过饮食控制，制造热量摄入与热量消耗之间的热量缺口。另一个途径就是通过运动，像有氧运动、高强度间歇训练、力量训练是公认的减脂最有效的方式。但是在使用运动减脂时，也需要以控制饮食作为前提条件。
　　如何健康减脂
　　首先确保摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口，保持500千卡热量缺口时，一个月可以减少2公斤脂肪。
　　减脂期间的饮食结构以低脂低糖高纤维高蛋白饮食结构为主。
　　脂肪越高的食物，热量越高，不利于减肥也不利于体重的控制，应当减少或避免摄入。选择血糖生成指数较低的食物，有利于血糖的问题，避免胰岛素过多的分泌，以及增加饱腹感，达到控制食物数量的目的。
　　高蛋白食物应以低脂为前提条件，在增加饱腹感的同时能有效的防止体内的肌肉流失，以及在力量训练的帮助下促进肌肉的合成，对于维持和提升基础代谢有很大的帮助，有利于减脂的持续进行。
　　高纤维的食物则含有丰富的膳食纤维，维生素，有利于增加饱腹感的同时，促进脂肪的分解。
　　在减脂期间应该每天坚持适量的有氧运动，每次不低于40分钟，不超过2小时。每周应增加2-3次力量训练，稳定和增加肌肉含量，提升基础代谢率，减少皮下脂肪堆积，塑造体形，已经减少减脂后的反弹概率。
　　1.减重速率
　　①保持每周0.5 1千克的减重速率。②当体重降低10%以后，进行2 4周的体重维持期。③当体重维持期结束后，根据自身情况，决定是否继续减脂。
　　2.灵活性
　　①减脂饮食应尽可能符合个人口味，可以长期适应。②严格的饮食控制固然重要，但也不能过分地影响日常社交，如朋友聚会。
　　3.营养摄入
　　①热量摄入不宜过低，否则会影响正常的生理机能。②选择种类丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。③当热量摄入低于1200 1500大卡/天时，可考虑使用维生素和矿物质补剂。④每天饮用足量的水分（ 2.2升）⑤每周选择一天作为放纵日（高碳水日），有助于提高新陈代谢，缓解压力。
　　4.热量消耗
　　①每周至少进行150分钟低强度有氧运动（如快走）或75分钟中等强度有氧运动（如跑步）。②每周至少进行2次（每次45分钟以上）力量训练，以锻炼全身各个肌群。
　　5.综合健康
　　①保证充足的睡眠。②注意日常生活压力的缓解。
　　降低身体的脂肪率 饮食和运动都必不可少
　　饮食方面：1.减少油脂摄入 可以选择优质油脂 像橄榄油、菜籽油
　　2.多吃优质蛋白质 比如：鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等等
　　3.少吃精细碳水！多吃粗粮 比如：玉米、荞麦面、紫薯等等
　　运动方面：一定要无氧 有氧！提高我们身体的肌肉含量，同时提高我们的身体代谢 无氧最好在20-30分钟 有氧30-40分钟
　　加油 希望我的回答可以帮助到您[太阳]
　　我们都希望自己能拥有强健结实的身体，并且大多数人能够想办法来努力达到这个结果。相信有很多人都做过一些身体指标的相关测试，有一项内容是体脂率，如果你的这项数值结果比正常数值范围高，那么就要注意了，这对身体实在是没什么好处。其实，很多人都非常关心自己的体脂肪率，害怕自己的体脂肪率会超标，尤其是女性朋友，更是会定期的检测自己的体脂肪率，那么，出现了体脂肪率超标的情况该怎么办呢？今天就告诉大家该如何降低体脂肪率。
　　1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪。乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
　　2、跳舞最能瘦腰。 研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
　　3、多喝水更享瘦。每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
　　4、坚持瑜伽锻炼。瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
　　5、早餐喝一杯黑咖啡。早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦！
　　体脂肪率会严重的影响我们的身材，所以，我们应该对体脂肪率引起重视，一旦发现了体脂肪率超标的情况就要想办法降低体脂肪率，大家可以尝试一下以上方法，争取早日降低自己的体脂肪率。
　　怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢？我来告诉你答案吧
　　体脂率是指身体中脂肪的含量，脂肪的含量越高，减肥的时候就越困难。脂肪含量高，内在脂肪含量也会增加，结果就导致身体出现各种问题。减肥不仅要关注体重，更要关注体脂率的变化，体脂率下降到正常值才是减肥成功。
　　现在很多家庭都有一个体脂称，踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同，女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17%，女性的体脂率比男性高，控制在21%-24%之间为正常。
　　除了用体脂称测量体脂率，也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4，男性性别为数字1，女性性别为数字0，根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。
　　在减肥的时候，减肥是减脂增肌，体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率，就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟，而减肥的时候就要增加运动量，只有这样才能增加能量的消耗量。
　　减肥的时候不仅要做有氧运动，也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量，而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动，每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上，您可以一些拉抻动作，每个动作都做8 10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
　　在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。有些人减肥容易出现反弹，而这样的锻炼方式则不容易出现反弹，减肥增肌效果更为明显。