粽子发了，端午的气氛有了，健康的吃法你会吗

　　来源：【疾控U健康】
　　节
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　　DRAGONBOAT
　　FESTIVAL
　　端午佳节，地大物博的祖国大地，各地根据当地饮食文化制作各种各样的粽子，枣馅、肉馅、豆沙馅、栗子馅、蛋黄馅、莲蓉馅，让人们目不暇接！
　　粽子最初用作祭祖及神灵达到除瘟驱邪目的；现在有纪念屈原，（粽同宗）光宗耀祖等美好寓意；今年端午节大家吃了粽子，不要忘记祈求除瘟驱邪，战胜疫情呦！
　　DRAGONBOATFESTIVAL
　　听到这里，很多朋友是不是已经迫不及待想把居委提前发给大家的粽子蒸上了，给这两个月的封控生活换换口味？
　　慢着！在吃粽子之前，先听小U唠叨几句！
　　粽子好吃
　　但不是谁都能随便吃
　　小U给大家算了下，一个裸粽子热量大概有210250千卡，而一个肉粽子热量大概有450600千卡，一碗150克熟米饭约174千卡；吃一个顶23碗米饭。而且粽子用糯米做成，黏性大，老人、小孩过量食用，极易造成消化不良以及由此产生的胃酸过多、腹胀、腹痛等症状；患有高血压、高血脂、冠心病的人群吃多了，可增加血液黏稠度，影响血液循环，易加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗塞。粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质，会增加消化酶的负荷。所以慢性病患者尤其是糖尿病患者、老人、小孩、正在减肥、打算减肥的都注意啦，粽子虽好但不要贪吃哦。
　　为什么不能多吃？
　　GI和GL概念了解一下
　　趁这个机会，小U也给大家科普一下两个重要概念：GI升糖指数和GL血糖负荷。
　　升糖指数（GI）：是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
　　通常情况下葡萄糖的GI值为100，155的为低GI食物，5669的为中GI食物，大于70的为高GI食物。精糯米饭升糖指数87，大米饭升糖指数83，均是高GI食物。因为糯米大多数为支链淀粉，这种淀粉属性导致它的消化速度更快。如果糖尿病人一下吃2个粽子，那么很容易出现餐后血糖迅速增加，会出现恶心头晕的症状，不利于病情的控制。从上图看出摄入高GI食物，升高血糖速度快，但是作用时间短，血糖水平下降速度快，为了维持机体活动会诱导人摄入更多食物，导致食物实际摄入能量高于日常摄入量，不利于体重的控制。
　　血糖负荷（GL）：GLGI吃进去食物的有效碳水化合物含量100
　　其中，GL20为高血糖负荷食物（对血糖影响很大），19GL10为中血糖负荷食物，GL10为低负荷食物。
　　前面聊到，升糖指数往往没有考虑实际摄入碳水化合物的量，血糖负荷能更加直观的变现，碳水化合物含量对血糖的影响。举个例子，拿糯米饭来说，GI值为87，50克的糯米饭中碳水化合物含量为10。23克，所以血糖负荷为（8710。23）1008。9，GL值并不高，此时的糯米饭为低负荷食物；但是，如果你吃了150克的糯米饭，那么GL是原来的3倍，为26。7，此时GL20为高血糖负荷食物（对血糖影响很大）
　　敲黑板啦
　　GI值用于评价食物中含有的碳水化合物升高血糖的能力。
　　GL值考虑了实际摄入量，能够更直观地反映实际摄入的食物对血糖的影响。
　　看到这里，有的U粉可能要说了，道理都懂，但是粽子控制不住想吃，吃了又怕血糖飙高，对身体不好，如何兼顾呢？答案是尽可能降低粽子的GI值，以及减少食用量从而降低GL值。怎么做？小U已经帮大家想好了，快来夸夸我呀
　　01hr通过改变配方降低粽子的GI值
　　纯糯米的GI值为87，如果配方加入大米（GI83）、红豆（GI26）、绿豆（GI27）、黑米（GI55）；配方比是1：1：1：1：1；综合下来的杂粮粽子GI值就能降低到55。6，怎么算出来的呢？
　　（GI8715831526152715551555。6）
　　如果想要继续降低杂粮粽的GI值，可以继续增加红豆和绿豆的配比，降低糯米和大米的配比。
　　02hr通过减少食用量，降低粽子的GL值
　　假设吃150g的杂粮粽，150克的杂粮中碳水化合物含量为30克；GL55。63010016。68。
　　如果减半吃，食物的GL相应减半，变为8。34，对血糖的影响也相应减低。
　　制作其他食物同样可以由此类推，将不同食材组合起来，降低高GI食物的比例，可以减少对血糖的影响，也能增加食物的风味，补充单一食材缺乏的营养。
　　U健康往期粽子相关文章：不管是甜粽子还是咸粽子，吃得健康才是好粽子
　　参考文献
　　〔1〕牛瑞，晏曼，杨西宁。血糖指数结合血糖负荷用于老年2型糖尿病患者饮食干预的现状研究〔J〕。中西医结合护理（中英文），2019，5（9）：3。
　　〔2〕端午将至，吃一个粽子等于吃了多少碗白米？https：zhuanlan。zhihu。comp38037753
　　撰稿：慢病科宋家慧
　　审稿：慢防群众林涛
　　编辑：U编辑部
　　图片：来源于网络
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