11字腹肌怎么练韩妞秘诀大公开

　　很多人总是嚷嚷着要减肥，但从来没有实际作为，就好像减肥永远是明天的是一样 ( 小编默默中标 XDD) ，但是这位韩国 youtuber JINI 可能会让你跌破眼镜!因为她不只透过饮食、运动减肥，更夸张的是她整整瘦了 50 公斤!体重直接从 100 砍一半变成 50 !连腹肌都被她练出来了，一起看看她的秘诀吧!三餐严格遵守黄金守则
　　JINI在饮食上会特别遵守几点规则，像是每天喝大量温水、几乎不吃淀粉，以蛋白质、蔬菜为主，调味料也尽量避免，只用少量黑胡椒来增添风味，更保持每日喝优酪乳的习惯，晚上7点后禁食等，不但可以帮助消化、还能降低热量的摄取，除此之外她也提出建议的三餐分配法：
　　早餐：把苹果或番茄加入一公升的水，打成果汁当饮料喝，另外在优格里放入蓝莓当主食，嘴馋想吃甜点或饼干的话，JINI建议在早餐时一起吃，让身体有一整天的时间可以彻底消化，不过她也强调一周只能破例一次!
　　午餐： JINI午餐其实什么都吃，但大部分是1/3碗饭+鸡肉、鲑鱼或是鲔鱼等白肉，来补充蛋白质，并搭配大量的蔬菜和菇类，饮食非常清淡。
　　晚餐：晚餐JINI只吃不超过50卡路里的鸡肉沙拉，这样吃下来才不会对身体造成负担及热量!
　　拟定详细的减肥计划，视体力调整运动项目
　　很多人没有动力减肥就是因为觉得麻烦，所以JINI建议不如自己拟定一个详细的减肥计划表，在实施减肥计画前，必须先了解到自己的体能状况，像是JINI初期的体能状况不是很好，所以她为自己排的计画都是走路、走楼梯、深蹲等比较简单的小运动，除了更符合自己的体能状态之外，也方便将运动带进生活中!第一招：卷腹起身
　　身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。
　　第二招：仰卧举腿
　　这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。
　　第三招：腹式呼吸
　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的美眉来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持。
　　第四招：足尖沾地
　　首先身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
　　第五招：仰卧交替
　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
　　第六招：屈腿收腹
　　而这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，向后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
　　每天都要运动，运动后补充蛋白质
　　做好饮食控管后，接下来就要靠大量运动来消脂啦!JINI 除了会去健身房之外，平常在家也会做一些平板支撑、仰卧起坐、踩脚踏车等运动，另外她在运动后都会吃点水煮蛋、香蕉或是喝豆浆，来修补肌肉和能量，可以更有效加速减重。