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一、平板支撑后摆腿
动作步骤：
1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧；
2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
4、每1次维持30s，重复13次。
二、交替剪刀腿
动作步骤：
1、站距与肩同宽，自然站立。
2、双脚交错前后方向跳跃，双臂自然摆动。
3、腹部收紧，躯干不要左右摇晃。
三、空中脚踏车
动作步骤：
1、躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下
2、接下来是放松运动，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组。
3、结束后不要立即放下双腿，仍然是让双腿保持自然垂直，坚持5分钟（脚一定绷直），之后缓缓放下，在拍打按摩腿510分钟。
四、后退弓箭步
动作步骤：
1身体自然直立，右脚向后大跨步迈出一步，然后先稳定身体站姿。身体重心放于两腿之间。
2屈膝使身体向下降，同时上身保持直立，下半身使后迈的一只腿的膝盖接触到地面1秒钟后，双腿和胯部肌肉同时发力，带动身体向上升，回到初始位置，完成一个动作。
3这个动作作为无器械健身中的一个动作，腿部减脂的效果一点也不比器械差。
五、深蹲
动作步骤：
1、双脚打开大于肩宽，保持...
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