4个步骤教你学会“抗干扰”的能力

　　在信息爆炸的时代，如何做到不分心，可能是我们最需要的技能，本文提供了一套帮助读者实现“专注”的办法
　　我知道一个人的注意力是怎么被分散的。因为十多年来，我一直在帮助科技公司开发那些“让人忍不住点开”的产品。2014年我写过一本关于分散注意力的书，书名叫《上瘾：如何养成良好习惯》，这本书教企业如何帮助客户养成健康的习惯，比如定期去健身房和吃健康的食物。
　　但是在写这本书的过程中，我也会被某些事情干扰。我记得有一天下午，我和女儿参照着一本书坐一起做活动，这是一本帮助父亲和女儿建立感情的书。其中一个练习是问对方：“如果你能拥有超能力，你想拥有什么？”在我女儿回答的这个问题的时候，我感到口袋里有嗡嗡声，一封工作邮件分散了我的注意力。
　　“爸爸？”她问我。
　　“等一下，我回复个邮件”，我嘟囔道，眼睛盯着手机，手指不停地敲着屏幕。
　　我特别想知道当时她说了什么，但我没听清。因为当她告诉我她的超能力时，我正忙着看手机。我抬头时，她已经离开房间了。
　　因为我分心了，我错过了一个完美的父女时刻。那时我就知道，我需要学习如何管理自己的注意力。我想从科技产品中得到便利，而不是让科技产品占了我的便宜。
　　如果你问我想要什么超能力，我的答案是：我想要专注的能力。
　　科技正变得越来越普及，电子产品无处不在。希望科技公司改变这些产品，或者希望你的老板学会尊重你的时间，那不太现实。虽然分心不一定是你的错，但责任确实应该由你自己来承担。所以，是时候来好好学习一下如何避免让自己分心了。
　　首先我们来看一下注意力分散的定义是什么？
　　根据美国心理学协会的《心理学词典》（AmericanPsychologicalAssociationDictionaryofPsychology），注意力分散是“打断注意力的过程”和“把注意力从你的兴趣点上转移开的刺激或任务”。换句话说，分心会让我们远离我们想要做的事情，无论这件事情是在家里与爱人共度时光，还是在工作中要完成的一项任务。
　　如果分心成为一种习惯，我们可能无法在工作和个人生活中保持创造力所需的注意力。更糟糕的是，如果我们经常因为分心而远离朋友和家人，我们就会渐渐失去培养心理健康所需的人际关系。
　　干扰来自方方面面，比如你在与家人和朋友聊天时，突然来了个短信通知；比如当你打算集中工作时，同事过来找你聊天；再比如当你打算看书时，却打开手机开始刷微信公众号。
　　“分心”的反义词是“专注”，专注帮助我们朝着正确的方向行动，是有目的的动作。任何行动，比如做一个大的项目，获得足够的睡眠或体育锻炼，吃健康的食物，花时间沉思或祈祷，或花时间与所爱的人在一起，如果是有意为之，都是专注的表现，专注就是做“你曾经说你要做的事”。
　　是什么使我们专注或分散注意力呢？所有的人类行为都是由外部或内部诱因所导致的。
　　外部诱因是来自我们环境的提示，告诉我们下一步该做什么，比如说手机一响让你查看消息。影响注意力的因素也可能来自于一个人，例如同事的干扰，即使是一个静止的物体也可能变成一个外部的诱因：你看见电视机就想打开它。
　　内部诱因是来自内部的，当我们饿了的时候，我们会想吃东西；当我们觉得冷时，就会穿上毛衣。当我们感到压力或孤独时，我们可能会向朋友寻求支持。即使是对快乐的渴望，这种渴望本身也是一种不舒服的渴望，因为其内在诱因是负面情绪，因为有负面情绪，所以想要得到快乐。
　　既然所有的行为都是由外部或内部的诱因所激发的，那么我们想要做的行为（专注）和那些让我们偏离方向的行为（分散注意力）也都来自于这两个来源。
　　现在我们可以描绘出一个完整的画面，我称之为“不可分散模型”：
　　步骤1：掌握内部诱因
　　为了克服干扰，你需要了解是什么驱动着你的行为是什么促使你不由自主地看手机或再读一封电子邮件。
　　人类行为的根本原因是想逃避不适。甚至当我们认为自己是在寻求快乐时，实际上也在想摆脱痛苦。
　　我们沉迷于打游戏、玩微博、看微信、刷抖音，不仅是因为它们能给我们带来乐趣，还因为这些事情能让我们从其他心理不适中解脱出来。
　　因此，分散注意力是对不良情绪的一种不健康的逃避。一旦你理解了内在的诱因，如无聊、孤独、不安全感、疲劳和不确定性，你就可以探索出办法以更健康的方式应对这些感觉。你不能控制你的感觉，但你可以学会控制你对这些感觉的反应。
　　首先，你可以改变你对这些不良情绪的看法。
　　研究表明，忽视这些内部诱因可能会适得其反，抵制渴望或冲动可能会使欲望变得更强烈，我们有更聪明的方法来应对不适的感觉。
　　位于西雅图弗雷德哈钦森癌症研究中心的乔纳森布里克（JonathanBricker）博士提出了一套我们在面对这些“分散注意力的诱惑”时可以采取的办法，他的这套方法通过行为变化帮助病人减少了健康风险。
　　确定你的冲动背后的感觉或想法：当你发现自己即将分心时，找出促使你分心的内在诱因。比如：你是不是感到焦虑不安，甚至做不下去工作？
　　把它写下来：布里克（Bricker）建议你把这种感觉写下来，包括出现这种感觉的时间，以及出现这种感觉时你在做的事情。把让你分心的事情记录下来，可以帮助你把行为和它们的内在诱因联系起来。你越善于注意某些行为之前的想法和感受，你就会越善于管理它们。
　　探索这种感觉：布里克（Bricker）建议保持住注意力分散之前的感觉，你会感到紧张不安吗？你会感到胸口发紧吗？布里克建议尝试“流叶”的方法。具体做法是想象你自己站在一条小溪边，小溪上的树叶轻轻飘过。把你脑海中的每个想法和消极的感觉都放在一片叶子上，看着它们飘走。
　　步骤2：为专注腾出时间
　　在这个时代，如果你不做好一天的计划，别人可不会等你。如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能会分散你的注意力。想要为真正重要的事情腾出时间，请遵循以下步骤：
　　（1）不要选择你的目标，要选择你的价值观
　　价值观是你想成为的人的特质。比如说：你想成为某个团队中的一员，或者成为一个慈爱的父母，或者处在良好的婚姻关系中，或者你想寻求智慧，又或者你想拥有健康的身体，只有你才能决定哪些价值对你来说是重要的。
　　（2）把你的价值观转化为时间
　　很多人都在谈论什么对他们来说是重要的家庭、健康、朋友，但回过头来想想自己在这些生活领域投入时间时，其实并没有全心投入，而是会分心，无法坚持到底。他们没有实践自己的价值观，因为他们没有为自己腾出时间。
　　（3）给你的日程设置时间表
　　确保你为自己的价值观腾出时间的最有效方法是设定时间表，时间限制意味着决定你要做什么，什么时候做。我们的目标是创建一个模板来规划你每天的时间，填补日历上的空白。
　　你做什么并不重要，重要的是你要做你之前计划要做的事。你可以刷微博，但要在规定的时间内而不是牺牲你“计划要做的事情”的时间，比如和家人在一起。
　　根据你的价值观，决定你想在生活的各个领域投入的时间长度，确保你为自己想做的事情安排了足够的时间。然后，为你完美的一周做一个周日历模板。接下来，每周花15分钟反思和完善下一周的日程安排。
　　步骤3：破解外部诱因
　　科技公司利用外部诱因来吸我们的注意力，手机一响，我们就可能会分心，让我们偏离真正想做的事情。我们可能会试图忽略这些诱因，但研究表明，忽略一个电话或信息，可能和回复一个电话或信息一样让人分心。
　　然而，并不是所有的外部诱因都会让人分心，如果是用于帮助你完成任务，外部诱因可以提醒你做你计划之内的事情。正确的做法是想想这个外部诱因是不是服务于你，还是你为它服务。如果这些外部的提示引导你专注，那就保持它。如果它让你分心，那就消除它。
　　外部诱因无处不在，当然，手机可能是最麻烦的外部诱因之一，它也可能是分散注意力的主要来源，你可以通过四个步骤减少来自手机的干扰：
　　删除：卸载你不怎么需要的应用程序。
　　替换：当你使用社交媒体和YouTube等可能分散注意力的应用程序时，尽量在电脑上登陆，而不是手机上。
　　重新安排：把你看到就想点开的应用程序隐藏起来。
　　通知设置：逐个检查每个应用程序的通知权限，确保只有值得你关注的应用程序才能给你发送通知。
　　步骤4：用契约精神防止分心
　　最后一步，成为专注的人需要具有契约精神。我们可以做一些“预先的承诺”来帮助自己克服分心。
　　有三种类型的承诺：
　　“努力协议”是一种预先承诺，意思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加额外的努力会迫使你问自己，分散注意力是否真的值得付出额外的努力。
　　“价格协议”的意思是如果你一旦做了不该做的事情，就要付出金钱的代价。这种方法在帮助吸烟者戒烟时取得了很好的效果。我在写书时就用了这种办法，我跟合作方承诺，如果在DDL之前没完成，就给他1万美元。结果我顺利写完了这本书。
　　“身份协议”也可以帮助你克服干扰。你的自我形象对你的行为有深刻的影响。通过接受一个新的身份，你可以让自己在你相信自己的基础上做出决定。举个简单的例子，那些自称为“素食者”的人，他们不需要花费太多的意志力就能不吃肉。
　　同样，你想做到不分心，就要停止告诉自己“我是专注的人”。如果你告诉自己，你是那种很容易分心的人，那么它马上就会变成现实。但是，如果你相信自己是专注的人，你就能让自己对干扰做出更明智的反应。
　　我们可以这样做
　　变成一个专注的人并不复杂，遵循以上四个步骤：首先了解你的内在诱因，然后为你想做的事情安排好时间，之后破解外在诱因，最后利用契约精神来防止分心。这些都是可以重塑你生活的强大工具。
　　
　　作者：尼尔埃亚勒（NirEyal）
　　原标题为：Being‘Indistractable’WillBetheSkilloftheFuture