上身肌肉的锻炼花费的时间往往比较长，少则一两个月，多则半年左右。在训练上身肌肉的时候，首先是要训练胸肌和背部肌肉，然后再训练肩膀以及手臂肌肉。需要注意的是，只有将胸肌以及腹部肌肉去年到一定程度之后，才可以支撑肩膀以及手臂肌肉的训练强度，下面就来介绍上身肌肉的训练方法。
　　只需要一个可以调节重量的哑铃即可，首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃，热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑，然后，平板哑铃卧推4X12胸肌围度，斜板哑铃卧推4X12上胸，上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积，双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做），至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），练背与二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组410个看你个人情况。哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。
　　练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可，隔一天练肩练腿哑铃侧平举与哑铃前平举，超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息。哑铃旋转上举4X20，手持哑铃健步走4X20，单手提哑铃单脚提踵4X15。
　　通过上面的介绍，相信大家已经对上身肌肉的训练有了一个大致的了解，上面所提到的一些关于哑铃的锻炼方法，可能还不是特别详细，如果有兴趣的朋友可以专门寻找一些有关哑铃锻炼上部结构的具体方法。其实，想要去练上半身肌肉，仅仅通过哑铃完全可以做到。训练贵在坚持，如果是3天打鱼两天晒网，那么即便是去年好几年，也收不到效果。

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