博一大叔 TEDx演讲人，冥想爱好者 柳比歇夫时间统计法践行者 写过三本书，现为某上市公司合伙人 01。睡眠，是个大问题 在日本，40的人睡眠时间不足6小时。“睡眠负债”，已经成为日本的流行语，并催生了规模近千亿的睡眠产业。 在美国，大大小小的睡眠诊所，已有2000多家。美国各界的精英人士，大都具有很强的睡眠意识，会在出现睡眠问题后寻求医生协助。 出生于日本大阪的西野精治，在上世纪80年代就注意到了睡眠的重要性。1987年，32岁的他来到斯坦福大学医学院留学。此后，他将全部精力致力于睡眠的研究。 实际上，人类对睡眠的研究历史并不长。在很长一段时间里，人们认为睡眠就是休息，没什么好研究的。直到1953年，科学家发现了REM睡眠：身体处于睡眠状态，但大脑处于运转状态。西野精治的导师，威廉德门特教授，就是REM睡眠发现者之一。1963年，德门特教授联合创立了人类首个睡眠研究机构斯坦福大学睡眠研究所。 西野精治正是在斯坦福大学睡眠研究所中，潜心研究睡眠数十年，包括以患者为对象的临床试验、开发新药品的动物实验、志愿者支持的睡眠生理实验、睡眠障碍机制原理研究、睡眠监测设备研发等。他的很多研究成果，发表在SCI顶级期刊Nature杂志上。他的书籍《斯坦福高效睡眠法》，将关于睡眠的最新研究成果传播给大众，获得全球好评。 除了基础研究，西野精治还为职业网球选手、棒球大联盟选手、全球商界精英、学界精英等顶尖人物提供服务，帮助他们提升睡眠质量。某位世界著名学者在得到西野精治的帮助后，感慨道： 现在我才明白自己在研究方面是多么不专业。只有保证了睡眠质量，白天才不会犯困，而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好像是做了大脑移植手术一样。 02。法则：黄金90分钟决定睡眠质量 根据现代科学研究，人的睡眠，是在非REM状态和REM状态之间交替进行的。此前提及过，REM状态指的是“身体在睡眠但大脑在运作”。非REM状态则是一种深层睡眠，指的是“身体和大脑都在睡眠”。 健康的人，闭上眼睛不到10分钟，就能入睡。入睡之后，人很快就进入一段约90分钟的非REM状态。非REM状态结束后，就进入REM状态。REM状态结束，又进入非REM状态，如此往复。如果把一次非REM状态和一次REM状态称为一个周期的话，那么正常人一个晚上会经历四个这样的周期，每个周期持续90120分钟。 根据西野精治的研究，第一个周期的非REM状态比后续周期中的非REM状态要深，其虽然仅持续90分钟，但决定了整个晚上的睡眠质量。因此，这90分钟的非REM睡眠，被西野精治称为“黄金90分钟睡眠”。 黄金90分钟睡眠，有三大作用： 第一，调节自律神经。自律神经失调的人，会产生头痛、焦躁、疲惫等身心疾病。实验证明，保证黄金90分钟的睡眠，是调节自律神经的最佳办法。 第二，促进生长激素分泌。生长激素跟孩子的成长有关，也跟成年人的细胞生长、新陈代谢、皮肤衰老等息息相关。试验证明，人体80左右的生长激素，是在黄金90分钟睡眠期间分泌的。 第三，让大脑状态趋于良好。试验证明，抑郁症患者在入睡后90分钟内，大脑状态是混乱的，REM睡眠状态提前到来。一旦黄金90分钟睡眠调整好，整个大脑状态就回归正常。 西野精治进一步发现，抑郁症患者、嗜睡症患者、睡眠呼吸暂停综合征患者、不安腿综合征患者等都无法拥有黄金90分钟的非REM睡眠。另外，熬夜到凌晨的人，以及年龄比较大的人，也很难拥有黄金90分钟睡眠。这些人，无论睡眠时间多久，醒来后都会感觉疲倦。 显然，黄金90分钟睡眠，决定了人的睡眠质量。 03。掌握睡眠的两个开关：体温和大脑 在睡眠方面，现代人普遍存在的问题是难以入睡。熬夜睡得太晚，也容易因为大脑过于兴奋而难以入睡。睡眠是有节律的，“难以入睡”会导致我们错过入睡的最佳时期，进而无法获得黄金90分钟的非REM睡眠。 每天晚上，全球不知道有多少人难以入睡 因此，每天保持同一时间尽快入睡，是获得黄金90分钟睡眠的关键。这里的“同一时间”，并不强求到具体的每分钟。例如，我们可以保持每天在10点半到11点之间睡觉，而不一定强求11点准时睡觉。 要保持同一时间睡觉，那么就得掌握睡眠的开关，以解决难以入睡问题。西野精治认为，体温和大脑，是进入睡眠模式的两个开关。 我们先说体温。人的体温分为体表温度和体内温度，清醒状态下的体表温度大约34。5，体内温度大约36。5，两者相差2。入睡后，体内温度会略微下降0。3左右，体表温度则会略微上升。因此，只要将体内温度和体表温度的差值缩小，入睡就会变得非常容易。 那么，体温是如何调节的呢？研究显示，体温主要通过肌肉和内脏产生热量，通过手脚释放热量。入睡前，确保肌肉放松（例如不做剧烈运动），减轻内脏负担（例如不大量进食），就能让体内温度顺利下降。体内温度下降的同时，热量从手脚释放，手脚就暖和起来了，这样体表温度也随之略微升高。最终，体内和体表的温度差值就缩小，进而开启睡眠模式。 再说说大脑。我们通常说，大脑过于活跃而无法入睡。这里的“活跃”，我们可以从两方面来理解：一是生理刺激，包括噪音、光线（尤其是蓝光）、食物（尤其是咖啡因类）等。例如，蓝光会抑制褪黑素的分泌，咖啡因会妨碍腺苷发挥作用，这些都会让大脑无法平静下来。二是心理刺激，包括紧张、焦虑、烦恼、气愤、兴奋等。看电影、玩游戏、剧烈运动、吵架生气、心事重重等，都会带来心理刺激，进而影响睡眠。 显然，要启动睡眠模式，就要让大脑安静下来，避免对大脑进行生理和心理的刺激。 体温和大脑，是睡眠的两个开关，缺一不可。掌握了这两个开关，我们就能开启黄金90分钟的非REM睡眠。 04。这些具体事项，能帮你真正掌握好睡眠开关 我们已经了解了黄金90分钟睡眠，了解了体温和大脑这两个睡眠开关。接下来，我们不妨罗列一些具体事项，以帮助大家实践运用。 在体温调节方面： （1）睡前洗澡，能提高体表温度。同时，体内温度会短暂性上升，之后较大幅度下降。最终，体表和体内的温差缩小到2以内，实现快速入睡。 （2）睡前泡脚，能改善脚底的血液循环，促进体内热量的释放。这样，体内温度就较快下降了。 （3）避免过高或过低的室温。室温过高，会导致睡觉时大量出汗，热量也就过度释放了，进而患上感冒；室温过低，会使得血液循环不畅，热量得不到释放，人就难以入睡。 在大脑调节方面： （1）睡前一小时，少看或不看手机及其他电子设备屏幕，以减少蓝光对睡眠的干扰。睡觉的房间也要保持昏暗的光线。 （2）睡前不进食，更不要喝含咖啡因饮料。晚饭至少要在睡前一小时之前完成，且避免饱腹。晚饭可以少量饮酒，但不能过度。 （3）睡前一小时，不看情节刺激的电视剧、电影等，保持心情的舒缓。通过散步、深呼吸，可以让大脑安静下来。 除了体温和大脑，我们白天的清醒状态，也会影响晚上的睡眠质量。这方面，西野精治给了这么几个建议： （1）起床后，一定要沐浴下清晨的日光。这个简单的动作，能快速抑制体内褪黑素的分泌，从而帮助调节睡眠节律。 （2）一日三餐吃饭时，尽量细嚼慢咽。研究显示，咀嚼不仅有助于记忆，还能帮助大脑识别“睡眠”和“清醒”的状态差异，进而改善睡眠。 （3）用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成。午饭后，慢慢转变到简单的工作。到了晚上，大脑就会渐渐放松，进而轻松进入睡眠状态。 （4）午饭时，要避免摄入过多的淀粉，才能有效防止午后倦怠感的出现。食物中淀粉含量多，会导致血糖升高，进而抑制食欲素的分泌。食欲素分泌减少，人就会感觉犯困。 人生这一辈子，有三分之一的时间花在睡眠上。而这三分之一的睡眠时间，又决定了剩余三分之二清醒时间的效率。此外，睡眠还是一切医学的基础：体内节律的平衡调节，只能通过睡眠实现；大脑和脏器的维护，只能通过睡眠来实现；大脑废弃物的排放，也只能通过睡眠来实现。 西野精治深知睡眠的重要性。他将“帮助那些因睡眠而苦恼的人”作为信念，毕生专注于睡眠研究。他说， 睡眠障碍有超过80种的分类，每个人都是潜在的睡眠障碍患者。 我想，作为普通个体，了解科学的睡眠知识，已经受益良多。如果在实际生活中，能把这些知识化为行动，人生或将迎来质的飞跃。 参考文献： 《斯坦福高效睡眠法》，（日）西野精治，文化发展出版社 （来，和大叔一起爆破）
