这是本人的亲身经历跟大家分享几个方法一般挑早上和晚上各练为益
　　操作方法
　　01：
　　刚开始可以进行有氧运动热身。例如跑步和跳绳，最好是5分钟以上和15分钟之内为益不要太多也不要太少。
　　02：
　　这时身体热起来可以开始拉开腿的韧带弓步和突步，扑步进行腿部拉伸为后面做准备左右俩边以4个八拍进行交换腿压。
　　03：
　　然后站起来活动会儿手脚调整呼吸，用正踢腿里合腿外摆腿侧踢腿进行踢腿。这样可以有效拉开韧带。走俩组就可以
　　04：
　　找一个支撑物把脚放在上面，脚尖向上，两手尽量刚开始时去触碰脚尖，支撑脚别弯。等熟练就可以双手按住脚全身往前扑进行测压腿。我是尽量坚持秒数，比如把头扑到脚跟这时很酸忍住一分钟然后继续往前扑，慢慢延长。
　　05：
　　如果经过以上热身那可以来尝试一下竖叉了，慢慢往下，手按地面，最好有伙伴一起练，可以帮你摆正后脚，防止错误动作。
　　06：
　　如果都差不多到底了，这时可以借助矮凳或矮物进行竖叉练习可以帮助你缩短完成竖叉剩下的距离。
　　07：
　　当你每一步都差不多，这时要开始真正挑战一字马中的横叉。俩脚随俩边下去，下到不可以下，全身尽量往前扑忍住，这是个非常有用训练方法。
　　08：
　　还有一种方法腿架在你朋友肩上，扶住树之类。叫你朋友往后移，你跟着移动压腿，此方法也非常有用。但是要根据你朋友适不适合来定。
　　09：
　　任何运动都要适当拉伸，当你练完后可选择出去散会儿步，或洗一次热水澡放松。当然也要进行腿部拉伸才可以防止受伤。
　　特别提示
　　训练不可操之过急，一步一步来，成功果实就会到来，你能有多吃苦，你就会有多大收获。不管你年龄多大，只要你有决心。慢慢来相信自己可以。

王家大院旅游攻略山西是一个历史悠久的省份，平遥更是拥有着历史文化的沉淀。来到平遥旅游的人一定不能忘记到王家大院去看一看，这里有着独特的山西文化，可以让你充分了解山西。下面给大家说一下王家大院的……女生学舞蹈的好处每个女孩子从小就有一个梦想，而我的梦想却很简单，就是能像白天鹅那样活的高傲而美丽。但美丽的背后却付出着不为人知的艰辛。白天鹅也是从丑小鸭变成的，怎么样能让丑小鸭变成白天鹅呢？那……社会摇教学基本动作在美拍上社会摇是一种非常热门的存在，但是很多小伙伴对它却不是非常的了解，现在小编就来给大伙说说，希望能够帮助到大伙。操作方法01：抬手扎马步，一只手放在脑后，……如何快速学好爵士舞爵士舞性感火辣，帅气酷炫，但总有些人动作到位了，感觉就是不好看，下面我们来看看有哪些原因呢！操作方法01：既然你是跳爵士舞的，就一定要把自己打扮的很爵士，气势……怎么选择儿童跳舞鞋？很多孩子都特别喜欢跳舞，孩子在刚开始学跳舞的时候，不仅要准备舞蹈服装，还要准备合适的跳舞鞋，一双好的跳舞鞋，可以让孩子在跳舞的时候感觉舒服。接下来就给大家介绍一些挑选方法，这些……社会摇是什么？在美拍上社会摇是一种非常热门的存在，但是很多小伙伴对它却不是非常的了解，现在小编就来给大伙说说，希望能够帮助到大伙。操作方法01：社会摇是一种舞蹈形式，早年在……鬼步舞新手教学，鬼步舞基础讲解曳步舞，又称墨尔本MelbourneShuffle（Dance），起源于澳大利亚墨尔本，学起来非常的简单，现在小编就来给大伙详细说说。操作方法01：原地奔，首……怎么上幼儿舞蹈启蒙班的第一节课作为老师，我们该如何给孩子上第一节幼儿舞蹈启蒙课呢？今天小编就为大家介绍下：怎么上幼儿舞蹈启蒙班的第一节课。操作方法01：上幼儿舞蹈启蒙班的第一节课，我们可以……舞蹈中如何正确的踢腿踢腿是舞蹈中的基本动作。今天小编和大家分享舞蹈中如何正确地踢腿。工具材料舞蹈房、扶杆操作方法01：注意站姿抬头挺胸收腹，保持挺拔的站姿……街舞都分哪几种前段时间《这就是街舞》节目大火，许多人开始喜欢上街舞，下面就来介绍一下街舞都分哪几种。操作方法01：Hiphop是传统街舞，也是大家最熟悉最常见的一种街舞类型……教你适合初学者的瑜伽体式初学瑜伽者，许多瑜伽动作做不来，身体韧性不够，下面给大家说说教你适合初学者的瑜伽体式操作方法01：猫式，在两个膝盖上，膝盖和臀部具有相同的宽度，小腿和脚背紧紧……一字马如何速成这是本人的亲身经历跟大家分享几个方法一般挑早上和晚上各练为益操作方法01：刚开始可以进行有氧运动热身。例如跑步和跳绳，最好是5分钟以上和15分钟之内为益不要太……