糖尿病吃菜不对也升糖？三步解决你餐桌上的问题，快收藏吧

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　　咱们中国人的餐桌＂菜＂是主角，＂吃＂文化基本上就是吃＂菜＂的文化，即使家里没客人，谁家晚餐也少不了炒几个菜。到了饭店，点菜的时间要占到90%，饭是配角。
　　＂菜＂在营养学上本来指蔬菜，但是在生活中，咱们老百姓吃菜是把＂菜＂当作满足味蕾的重要方式，所以只要能加调味料，我们把什么都可以当作＂菜＂吃，比如炒年糕、拌凉粉，但这些可是地地道道的淀粉，百分百起到主食的作用：主要提供热量、对糖尿病人来说，这样的菜肯定升糖。
　　如果你没点常识，医生、营养师跟你说多吃菜，你还真不清楚他说的菜跟你以为的菜不一样。
　　近几十年来大家纵欲吃＂菜＂导致的热量超标，才是导致糖尿病爆发的更重要原因，也是日常血糖难降的原因。正确的吃菜，降低三高、保护血管、健康长寿，错误的吃菜，不仅与三高有关，也与癌症、心脑血管疾病直接相关。一念之差，天壤之别。所以，是时候对你的餐桌进行一场革命了，这是治疗三高的根本。（这篇文章对营养知识、糖尿病知识比较丰富的糖友来说比较浅显易懂）
　　你平时怎么吃＂菜＂的？三步走来跟营养师检验一下你的餐桌是否合格吧！第一步 认识低热量蔬菜，看看你是否上了＂假菜＂的当
　　蔬菜的营养价值很大：提供维生素与矿物质、膳食纤维，有降三高、抗肿瘤等作用。我们都觉得菜怎么吃也不胖吧，也不升血糖，不尽然。
　　菜的挑选：
　　1、茎菜、叶菜淀粉含量低，一天一斤：如白菜、菠菜、油菜、苋菜等。淀粉含量才2%~4%，热量低。另，颜色越深营养种类和含量越丰富。
　　2、根茎菜，一天最多4两，另外要小心山药和土豆，淀粉很高，要当饭吃：如萝卜、胡萝卜、山药、芋头、土豆等。这类蔬菜清脆多汁的淀粉含量低，口感绵含量高如芋头20%以上。
　　3、瓜茄类，一天内最多4两：如茄子、番茄、南瓜、苦瓜、冬瓜等；淀粉含量0.5%~9%。
　　4、鲜豆类，一天内最多4两：如毛豆、豇豆、四季豆、荷兰豆等，淀粉含量稍高约为4%、豆子越老淀粉含量越高。
　　5、水生蔬菜，小心藕，尽量少吃，注意观察血糖：如藕、菱角等淀粉含量11%~19%；水芹菜、莼菜、茭白碳水化合物含量1.8%~5.9%，富含淀粉、锌、黄酮类物质。
　　6、肉类不是菜，别把肉当＂菜＂吃，一天1-2两就够：鱼、虾、猪牛羊、鸡鸭鹅等肉类食物，餐桌上叫做＂菜＂，但它们提供的营养成分主要是脂肪与蛋白质，热量很高，随便吃吃就超标了。别上当。
　　小结一下：
　　1、建议糖友每天吃500～750g蔬菜，约是成年人两只手可握住的一捧蔬菜（其实正常人也是这个建议），吃多了胃可能受不了了；
　　自我控量示意图
　　1、吃起来口感绵、面的蔬菜淀粉含量高，要少吃。如山药、芋头、南瓜、藕、菱角、豌豆等，可以适当替代米饭馒头等主食，降低餐后血糖峰值。
　　2、做菜包括做肉，但吃菜不包括吃肉。第二步 学学健康做菜法，看看你是否上了＂好口味＂的当
　　健康做菜有什么重要呢？
　　1、做菜不合理，营养都没了，白吃了；
　　2、做菜不合理，吃完不该高的都高了，血管越来越堵了，还要吃药控制；
　　3、做菜不合理，癌症预防不了了。
　　所以，单纯用做菜＂好口味＂已经不是评价是否是＂好厨子＂、＂好主妇＂的标准了，重要的是好吃还健康。
　　健康做蔬菜2原则：
　　1、能生吃的就生吃：西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝、胡萝卜是可以生吃，能原汁原味保留营养，胃没有不适那就生吃吧，夏天到了，大拌菜该回归了。
　　2、少油少盐时间短：缩短蔬菜烹调时间，减少维生素和矿物质损失。蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，5~10分钟，维生素C 损失70%~90%。但对于四季豆等鲜豆类蔬菜，则必须充分煮熟，避免食物中毒。
　　健康做肉2原则：
　　1、选择健康的肉类：有句经典老话：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。四条腿的肉也可以吃：瘦猪肉、瘦牛羊肉都是高质量的蛋白质来源，少吃肥肉。即使两条腿的鸡鸭鹅，对于高血脂的人来说，也尽量去皮吃，胖子同理。鱼类中国人吃的偏少，应该每周保证有，尤其深海鱼，是降血脂、软化血管的好选择。
　　2、少油少盐少烧烤：大江南北的人都喜欢川湘口味，麻辣鲜香，吃起来是过瘾，还是尽量戒了吧，除了油还是油。夏天又来了，路边烧烤摊很有诱惑力，很多糖友觉得吃烧烤不升血糖，不尽然。食物的热量高就会升糖，重要的是：高油脂伤血管，对谁都伤；而且致癌物质很多。记住：清蒸、卤味才是品质生活的象征。
　　第三步 学学健康搭配法，看看你是否上了＂假花样多＂的当
　　搭配得当有什么好处？
　　1、首先，没有哪一类食物能够担当起滋养你整个身体的大任，花样越多，营养越全面。
　　2、搭配越合理，血糖越平稳
　　很多糖友都觉得自己吃的不重样，但早饭馒头、午饭面条、晚上烙饼，这不算搭配（我妈妈曾经就这样搭配，我也是花了很久才给她讲明白）。这属于假花样多。
　　健康搭配2原则
　　1、跨种类搭配：一天内主食、肉蛋奶、蔬菜要齐全，不可偏废某一类。
　　2、同种类搭配：主食自身也要多样化，不能只吃某种粮食，比如常年吃米饭；肉类多样化，不能常年吃一种肉；蔬菜多样化，不可以犯一个冬天都吃大白菜的错误。每种食物有每种食物的好处，小孩子不能偏食，成年人更不该偏食。
　　你是否需要餐桌＂变革＂来控糖降三高？你对怎么吃有什么疑惑吗？私信或wx联系我们，共同诊断你的饮食误区。
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　　参考文献：
　　1. 潘海坤 等 蔬菜摄入与2型糖尿病防控研究进展 中国食物与营养 2016，22(1)：70-74
　　2. 《营养与食品卫生学（第8版）》孙长颢 主编 人民卫生出版社 2018年2月第8版
　　3. 《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会 主编 人民卫生出版社 2016年5月第1版
　　4. Bahadoran Z，Mirmiran P，Azizi F Dietary polyphenols as potential nutraceuticals in management of diabetes：a review[J]. Journal of Diabetes Metab Disord,2013,13(12):1