怎样增加深度睡眠时间？

　　失眠是一件非常痛苦的事情，彻夜难眠、浅睡易醒、醒后难以入睡、梦多、白天萎靡不振、四肢无力、上班或作其它事情精疲力尽、工作效率低下、头痛、记忆力减退。重者引起机体免疫力下降、内分泌失调、甚至精神分裂症、抑郁症、长期失眠还会导至寿命减短。由其是现在工作节奏加快，家庭生活压力大，很多年轻人和中老年人都患有失眠症。
　　怎样增加深度睡眠时间，可以吃沙棘，沙棘中富含多钟氨基酸、蛋白质、亚油酸、磷脂、黄酮、多种微量元素等营养成分。其中黄酮和酚类多达36种。沙棘含有百种活性成分，其中沙棘黄酮对睡眠的调节作用最为显著。长期失眠喝野沙棘浆有可能得到解决。
　　不能深度睡眠就说明你头脑静不下来，可以练习静坐，每天抽空，找个安静的地方静坐，放松全身，将注意力放在观察自己呼吸上，刚开始有些困难，坚持下去就会习惯的，养成做事专注的习惯，一次只做一件事，只想一件事，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，走路就是走路，不要吃饭的时候想着别的事情，睡觉的时候想着工作的事情，停止头脑过多的思考，养成做事情专注，方式的生活方式，并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情，当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的，当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可，不需要急躁，这是一个需要慢慢培养的习惯，只有养成做任何事情都不急躁的习惯，头脑才不会处于混乱不堪中，这样对睡眠也就会有很大帮助，
　　说说我吧。我从小睡眠跟别人比就不大好，睡眠时间少，多梦易醒，入睡困难，年轻时倒不会影响精力什么的。随着年龄增长，有时睡不好，第二天身体会觉得难受，没有精神。我自己是名医生，切身体会，什么牛奶啦，蜂蜜啦，都没有什么作用。因为我每天一杯牛奶已经喝了20年了，一天一杯蜂蜜水也已经10来年了。对于本身睡眠就好的人来说，偶尔的失眠其实不要紧，一般都会有明显的诱因，去除掉诱因，睡眠会很快恢复正常。而对于慢性失眠的人来说，确实是很痛苦的。睡眠好的人根本理解不了那种痛苦。我的几点建议就是：不管什么年龄，如果不是生活上突然遭到了痛苦的打击以外，那么生活一定要规律，饮食规律，作息规律，即使睡不着，也要按时躺到床上闭眼休息。不要去担心自己能否睡着，或者计算自己只睡了两个小时，这些都不要去想，只想没什么可怕的，自己如果有几天没有睡好，那么肯定会有一天睡的时间相对会长一些。其实这样做的目的，就是为了让你放松。睡眠只有在越来越放松的状态下，才能越来越好。情绪非常非常重要。对于电脑手机这些电子设备，能少玩就少玩，让大脑平静，减少兴奋点。可以找些静心的事情做。比如读书，画画。至于安眠药，我并不完全排斥，我自己也在吃，我认为最好控制好吃的量和次数，毕竟药物有依赖性。但是对于有基础病和慢性病的人来说，安眠药该吃还是吃吧。还有就是运动，我自己练瑜伽有10多年了，不要去想对睡眠有没有帮助，锻炼身体总是好的嘛，运动还是非常重要的。不要去想什么深度睡眠什么的，慢慢来，慢慢来，不要着急，好了，就这么多了。
　　卧室，是一天辛勤工作后的归处，它能为你带来的远不止提供睡眠空间这么简单。一间能给你带来足够舒适度和归属感的卧室，才能让你彻底放松身心，摆脱睡眠浅或者是失眠的问题。
　　有数据表明，超3亿的中国人存在睡眠障碍，有38.2%的成年人有失眠问题，由此可见，在快节奏的生活下，对于很多人来说，拥有好的睡眠已经成为一种奢侈。
　　常言道＂吃得好不如睡得好，吃人参不如睡五更。＂可见一个好的睡眠有多重要了，而影响我们睡眠质量的最大因素就是居室环境。
　　今天，造君就来和大家聊聊如何打造一个适宜睡觉的居家环境。
　　居室环境之光线
　　光线的亮度是会对大脑神经中枢的活跃程度产生影响的，居室光线的明暗，常常会发出不同的情绪暗示，近而影响到人体的睡眠。
　　有科学研究表明，人体在pm11:00—am6:00会分泌褪黑色素，它能够促进睡眠，但居室灯光过强会抑制褪黑色素的分泌。因此，在卧室光线的选择上，应该偏向于柔和，而各种灯光色彩中，黄色是最能营造舒服氛围的色调。
　　不仅如此，居室背景墙色对睡眠也有显著影响。实践证明，采用黄色、绿色、银色和橙色的人，平均睡眠时间在7个半小时以上，选择紫色的人睡眠时间最短，只有5小时56分钟，而将墙面刷成蓝色的人，平均睡眠时间7小时52分钟。因此，造君建议睡眠不佳的小伙伴，不妨试试把居室墙面换成蓝色，更易助眠。
　　居室环境之声音
　　太过于嘈杂的环境是不适合入睡的，因此，居室中应该保持安静。
　　当周遭环境发出的嘈杂声超过70分贝时，人就会无法入睡。因此最适合人们健康睡眠的噪声应该低于30分贝。
　　美国作家威廉姆·迪恩曾经说过一句话：＂长期在噪音中入眠的人会被安静惊醒＂。有不少人会选择在睡不着的时候开着电视消磨时间，看着看着就会进入梦想，但是你想过没有，电视的声音在前期可以帮助你入眠，但是一旦到了凌晨，也会变成吵醒你的噪音。所以正确的做法是，在难以入眠的时候选择听一些舒缓的音乐来帮助自己进入睡眠状态。等到有睡意的时候把音乐关掉，避免半夜被吵醒，也避免了耳膜的损伤。
　　居室环境之温度、湿度
　　居室的温度和湿度在一定程度上也会影响人们的睡眠质量。
　　居室的温度过高，人容易焦躁不安，一旦心情不够平静，入睡就变得困难；温度过低又容易使血管收缩，造成手脚冰凉，这样也不容易入睡。恒定的室温对睡眠和健康有重要的意义，研究证实，20 左右的室温最让人舒服。
　　居室的湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。对于人体来说，睡眠环境的最佳湿度在50%-65%之间，若天气潮湿可开抽湿机或抽湿空调，冬天过于干燥的时候，可以利用加湿器增加空气湿度。
　　另外，经过一晚上的睡眠，居室内充满了人体呼出的废气和二氧化碳，这时候需要将窗户打开，让早晨新鲜的空气进来，也可以在夜晚的时候开窗半个小时，让房间内的空气对流，避免潮湿和细菌的繁衍。
　　居室环境之味道
　　居室中的味道很大程度上影响了人们的入睡速度，有科学家研究证实，淡淡的清香可以起到催眠，因此不少人会选择在卧室内点上香薰来帮助入睡。
　　无火香薰的香味扩散性比较持久，可以长时间的保持室内清新的味道，植物萃取的馥郁芬芳会让整个居室环境都变得沁人心脾。除了无火香薰外，也可以选择超声波香薰机，MUJI的香薰机搭配上薰衣草精油，雾化的颗粒正如唐代诗人杜甫所描绘的＂润物细无声＂那般，不仅满室生香，还能舒缓安神，一举两得。
　　专业睡眠协会2003年在芝加哥会议上，再次肯定了薰衣草对睡眠有神奇的功效。在其他关于薰衣草对睡眠质量的影响研究中，研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。
　　除了上述介绍的环境因素外，个人习惯的养成也很重要。如，在闹钟响起的第一声起床，保持作息的规律性，即使节假日也不例外；不要在床上做其他与睡眠无关的活动，不要把床当成用餐和玩游戏的地方；睡前避免摄入酒精和咖啡因，这两种东西都会使人精神亢奋。每周合理的运动也会对睡眠质量产生大幅度影响，做一些有氧运动、打打羽毛球、快慢跑远比睡前一杯热牛奶更有效。
　　睡眠几乎占据了每个人生活中近三分之一的时间，睡眠的好坏直接影响了人的日常状态。一个舒服温馨的居室是提升睡眠质量的基础，从改变居室环境开始，注意自己的习惯养成。假以时日，通过这些小事去做改变，最后你会发现你的人生就像你的睡眠一样得到修复，焕发出不一样的人生光彩。
　　睡眠一般分为两个阶段，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠一般可分为N1(入睡阶段），N2（浅睡阶段），N3（深睡眠阶段）。入睡阶段一般时间都很短，大概在30min以内。健康成年人，一晚上睡眠中深睡眠时间一般占20%左右，浅睡眠则占据了大多数睡眠时间。如果按8小时睡眠时长计算，健康人深睡眠时间一般为1.6小时左右，深睡眠主要发生在凌晨2点、3点前。
　　正常人如果想增加深睡眠时间，那就一定不能熬夜，如果熬夜到凌晨1点2点，那么深睡眠时间一定就是不足的。其次，深睡眠时间也不是越多越好，深度睡眠时间过长，也要注意检查头颅CT或头颅磁共振，会不会身体或大脑出现疾病。一般来说健康成年人快速眼动期睡眠（REM期）占整个睡眠时长的20%左右。如果因为增加或减少深睡眠时长导致REM时长异常减少或增加，那也说明人体存在疾病，需要及时去专科医院检查。
　　了解这些基本情况后，我们现在来说说如何增加深睡眠时长，这里讲增加一定是你的深睡眠时长明显不足总睡眠时长的20%：
　　1）首先不能熬夜，正常情况下最好22:00-23:00上床入睡；
　　2）睡前不能把自己的身体搞得太紧张，不能让自己太兴奋或太疲劳，过度疲劳或兴奋都是不利于增加深睡时长；
　　3）深睡眠阶段也是褪黑素走向最高峰的时候，如果褪黑素分泌失调的人深睡眠会不足，可以白天多晒太阳、多做户外运动，阳光能刺激夜晚分泌褪黑素的量，夜晚睡眠时，则要确保黑暗无光的睡眠环境，这也有助于褪黑素的分泌；
　　深度睡眠，又称慢波睡眠，是睡眠的最深层次，也是最难叫醒某人的阶段。
　　本文会重点解答：深层睡眠的特点有哪些？如何增加深度睡眠时间？
　　结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚睡眠的重点~先来看看＂深度睡眠的特点有哪些？＂
　　睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠（特征是眼球不停地左右摆动，所以会被称为快速眼动睡眠）。
　　在非快速眼动睡眠中，睡眠会被分为4个阶段，大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡，快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。（后来，美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来，变成第3阶段。）
　　那你发现，增加深度睡眠时间的第一个重点了吗？
　　答：缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠状态。
　　而在后两个阶段，进入深度睡眠时，又会有什么特点呢？肌肉会处于放松状态，心跳与呼吸也会随之变得缓慢。（要知道，心跳与呼吸是需要肌肉参与的！）此时脑电波也会变得很慢很慢。（所以，深度睡眠也会被称为慢波睡眠。）即使当时噪音很大，你也很难从深度睡眠中醒来。
　　我们再聊聊，为什么深度睡眠时间会很重要呢？
　　这主要是因为在深度睡眠阶段，身体会进入自我修复调整阶段。
　　1、脑垂体会分泌生长激素
　　这类激素有助于身体修复肌肉等组织。
　　对于孩子来说，它还可以刺激身体各个器官组织生长发育，如骨骼发育以至促进身高增长。
　　2、增强免疫能力（抵抗疾病的能力）
　　深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深，可能会好得更快呀~
　　如果没有疾病，它也会增强免疫能力让你少生病。
　　另外，深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意规律作息，以免深度睡眠时间减少。）
　　3、清除β淀粉样蛋白（一种与老年痴呆有关的蛋白质）
　　在深度睡眠期间，流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事！
　　当流向大脑的血液减少，脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物，如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。
　　换言之，睡眠质量高的人，老年痴呆的几率可能更小。
　　4、其他好处：储存记忆、恢复身体能量等。
　　结束非快速眼动睡眠的4个阶段后，你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠，二者不断循环直至你醒来。
　　那你发现，增加深度睡眠时间的第二个重点了吗？
　　答：保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段循环。
　　哪怕深度睡眠阶段不易醒来，但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了，又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。
　　补充一个有趣的知识点：在快速眼动睡眠中，大脑、心跳会变得活跃，你会开始＂做梦＂。
　　所以，如果你看到别人睡觉的时候，眼球不停地左右摆动，那么他/她很可能是在做梦。怎样增加深度睡眠时间？
　　接下来，我会根据上述所说的重点，延伸说明一些具体的操作方法。
　　一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠。
　　想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间，我们需要强化身体的昼夜节律（俗称生物钟）。
　　昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉，什么时候应该醒来。
　　一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。
　　具体做法：
　　1、规律作息
　　规定每天的入睡与起来的时间，即使是周末也不要突然更改作息变成＂因熬夜晚睡晚起＂。
　　注意：规律作息 务必早起。
　　如果经常无法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，确保规律的作息与足够的睡眠时间。
　　当然，能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动，夜晚作息的习惯。
　　2、定期运动锻炼
　　白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间，强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳，也更容易入睡。
　　所以，不妨白天抽出30分钟运动。
　　3、睡前90分钟洗个热水澡
　　有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。
　　这可能跟剧烈运动让身体体温升高，停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。
　　所以，一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡，或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。
　　4、别在其余时间小睡过久，如午睡时间过长
　　小睡、午睡时间过长，反倒影响昼夜节律，会让我们在夜晚的睡眠质量减小。
　　所以，午睡时间别超过1小时。
　　二、保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段的循环。
　　为了保证良好的睡眠循环，我们可以从睡眠环境着手。
　　1、保持凉爽的入睡环境
　　深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。
　　所以，我们尽可能保持凉爽的入睡环境（一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右，但具体的温度最好以自己舒适感受为准）。
　　2、保持黑暗、安静的入睡环境
　　黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下，让自己更快入睡。
　　安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断，有利于平稳地进入深度睡眠状态。
　　3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫
　　人体脊柱是一个呈＂S＂型的结构，在维持正常脊柱生理曲度下，身体各个部位能够得到良好的休息。
　　过高或过矮的枕头，过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲，增加脊柱压力，容易出现颈痛、腰酸等不良反应。
　　例如，如果你的枕头已经使用了一年以上，而且很难让你感到舒适，那么考虑换掉它们总结
　　想要增加深度睡眠时间，我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间，保证稳定良好的睡眠循环。
　　前者，可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成；
　　后者，可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境，选择合适的枕头、床垫，减低睡眠周期循环被打断的风险。
　　补充知识点：怎么自己判断深度睡眠时间是否充足？
　　一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化，检测睡眠质量。
　　二是某些专门的睡觉质量app测试，它可以通过周围环境的声音（有无打呼噜、说梦话、翻身）等判断睡眠质量。
　　三是自己的感受。通常情况下，足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛，而不会感觉筋疲力尽。
　　但要注意，如果自己在深度睡眠状态下被唤醒，你也有可能感觉不适，如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。
　　希望我的回答对您有所帮助，如果觉得还不错，记得点个赞顺便分享出去给有需要的人。
　　参考文献：
　　Horne, James A., and L. H. E. Staff. ＂Exercise and sleep: body-heating effects.＂ Sleep 6.1 (1983): 36-46.
　　深度睡眠少的人最怕练这个动作。动作特点是让神经疲劳到极限，肌肉放松。（详细训练视频在本头条号找）
　　1，两臂平举10分钟到半小时
　　人处于深度睡眠之后，身体的活动会减少，感觉的灵敏度也会降低，对外界的刺激相比较浅睡眠，较难唤醒睡眠者。
　　要领：固定姿势，闭眼。耗尽你所有意志力来坚持。
　　功效：疏通颈肩经络，促进脑促血，利于深度睡眠。
　　另外要做到①低枕裸睡②清肠洗屁屁③勿过饱④睡前汗出⑤睡前热水泡脚⑥吃止痛或活血通络药。⑦睡前万念抛下。
　　概述深睡眠：按中医昼阳夜阴的理论，夜晚人阳气入里。当气血通畅的人体，将所有消耗气血通道关闭后，人的心脏需最少的心率，呼吸需要最少的有效呼吸频率，即可保持血循环正常，这时大脑受的兴奋刺激最少，因而睡眠程度最深。
　　晚上睡觉，相当于手机开机充电（关机相当于人死了），要调到最省电模式充电，最快。
　　一，低枕与裸睡
　　①低枕。枕头存在的目的，是让你找到最舒适的睡姿，最大限度的节省气血，以获得最长的深度睡眠时间。
　　强烈建议装填充物，可调高度的枕头。可以用布料做成袋状，装黄豆，麦麸等。
　　平卧时调低，侧卧调高。
　　②裸睡。
　　裸睡的目的，是让身体少或不受束缚。白天如果穿领口，袖口，裤脚松的，气血就通畅。特别是袜子，穿松口袜最健康。如果你睡前脱袜子，发现勒的一道道的，那都是你气血被束缚的证据。
　　白天穿的衣服，也尽量宽松，舒适，原理与裸睡相通，白天气通畅，晚上利于深度睡眠。
　　二，清肠洗屁屁
　　大便在大肠呆的时间过长，会吸收过多的水分及毒素，导致便秘或中毒，表现为烦躁，头胀。
　　睡觉前温热水冲洗屁屁，去宿便，利于睡眠。
　　三，勿过饱
　　当大脑需要全身各器官停止运作，只维持基本的呼吸循环时，脾胃还在拼命分泌消化液，肝脏加班制作胆汁。怎么能睡着？又怎能有深度睡眠？
　　因此，中医有＂胃不和，则夜不安＂，一定要胃不过饱，才能安然入眠。
　　四，睡前汗出
　　有氧运动，量宜中强度，微微出汗。运动时间，半小时以上，上不封顶。
　　五，睡前热水泡脚
　　睡前热水泡脚，不仅使足部动脉扩张，加速脚的血运。睡眠时，脚的温热产生柔和的刺激，诱导血流流向脚底，且血得热则行，全身血循环更畅通，因而减轻心脏泵血负担，心泵血变得高效省力，心率可以更低点，就可满足全身需要，易出现深度睡眠。
　　六，眠差者，有痛宜服止痛片或中药通络止痛
　　①因身体某处痛，而不能深眠者，须治疗原发病，比如用止痛片。
　　②身不痛或痛。均可用疏通气血，以安神法。
　　中医疏通气血，即可安神，通则不痛，痛则不通。
　　1）益气养血，血充足，气血可通，如党参，龙眼。
　　2）活血，可安神。如当归，川芎，赤芍，丹参，郁金。
　　3）滋阴，助阳气收敛。如养肝血之酸枣仁，平肝之天麻等。
　　4）清心泻火，可帮助睡眠。清心之黄芩，麦冬，百合均可加强安眠之效。
　　七，睡前静心法
　　今天的事，有没完成的，明日再做。有牵挂的人或事，如果你不能改变，且放下。人生如果过了一半，也不可能有更辉煌的人生，你计较个啥。
　　不肯放下，就是不肯结束这一天。越晚睡，越获得不到深度睡眠。
　　最后送几句诗读读：
　　春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事挂心头，你说咋会睡不着？
　　#2021春节医路守护##快问中医超能团#
　　（医患家特约回答：天津医科大学感染病研究所 贾医生）
　　在人的一生中，睡眠大约会占据1/3左右的时间，与我们的健康密切相关。高质量的睡眠可以提高人体的自然免疫水平、调节内分泌系统功能，是健康长寿的重要基础之一。
　　什么是深度睡眠？
　　睡眠的质量通常由睡眠周期的过程来决定，而睡眠周期主要由两部分组成，即：快速动眼睡眠与深度睡眠（也称慢波睡眠）。在快速动眼睡眠期间，我们的大脑较为活跃（会做梦、处理白天接收的信息等），而在深度睡眠期间，我们的肌肉放松、大脑对外界刺激极不敏感，同时人体会释放如生长激素等多种激素，使组织得以修复、生长。因此如果人缺少深度睡眠，会导致身体难以自我修复，增加多种疾病（如糖尿病、肥胖、免疫力下降、记忆力减低、抑郁）的发生风险，甚至加速衰老进程。
　　（图片来源：今日头条免费图库）如何提高深度睡眠质量？
　　一、排除相关疾病影响与药物影响。
　　呼吸障碍（如患慢阻肺、哮喘）、睡眠肢体障碍（如不宁腿综合征、夜间痉挛）、发作性睡病（清醒状态突然睡着）、昼夜节律障碍（经常倒时差、上夜班）、失眠及其他会影响睡眠状态的生理因素（如胃食管反流病、严重打鼾、呼吸骤停等）。以上因素常需要进行相对应的治疗、用药，才能得到有效缓解。
　　药物方面，各类处方及非处方类安眠药，如安定、地西泮、褪黑素等，都不能增加深度睡眠，只能辅助放松肌肉加速睡眠，因此非必要不建议大家服用。
　　二、帮助提高深度睡眠的方式。
　　1、白天适当增加运动量。多在室外活动、晒太阳，提高身体温度，增加白天与夜晚的体温差，有利于深度睡眠。
　　2、午睡尽量控制在45分钟之内，防止睡醒后精神不济、夜间睡不着。
　　3、减少含糖饮料、酒精、咖啡因、碳水化合物的摄入，睡前避免饱食。
　　4、晚上睡前尽量不进行运动，可做简单的拉伸、冥想活动。
　　5、无必要不进行泡热水澡、桑拿按摩等会使体温升高的行为。
　　6、睡前1小时做好准备环境，调暗室内光线，关闭电子产品。
　　虽然深度睡眠有利于人体的自我修复，但仅凭深度睡眠时长来衡量睡眠质量也是不全面的。睡眠时间过短或过长都不利于健康。因此睡眠时长保持在6~8小时，满足个人精神需求标准即可。以自我醒来感觉精神、不疲惫、不无精打采为准，根据每个人的睡眠周期与效果来衡量自己所需的睡眠时间会更加合理。
　　闭上眼睛，翻来覆去却总是睡不着；脑子异常清醒，既疲惫又焦虑；从天黑等到天亮；……
　　这些感受，相信「失眠」过的你一定也经历过。
　　根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。
　　失眠不仅会给我们的生活带来极大的困扰，还可能引发严重的健康问题。那睡不着时，到底该怎么办？
　　很多失眠患者为了促进入睡，会在睡前刻意采取一些方法，如数数、泡脚、喝牛奶等，这不仅不助于入睡，反而由于心理暗示和频繁折腾，使大脑更容易兴奋而难以入眠。面对这些情况，大家可以这么做：
　　建立规律的生物钟
　　生物钟的养成对于良好的睡眠质量是至关重要的，所以我们要有意识的调整生物钟，建立一个良好的睡眠习惯。
　　晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。
　　卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。
　　不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。
　　睡前可以做静心训练
　　睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。
　　正念呼吸训练
　　盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；集中注意力，然后保持缓慢呼吸。
　　那除此之外，还有什么方法可以有效的缓解失眠呢？临时解决入睡困难的问题。
　　从饮食上进行调整
　　1、香蕉——可以改善入睡困难
　　因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素，临床研究发现这两个物质，能临时解决入睡难的问题。
　　维生素B6：可以帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸（使心情平静）和褪黑素（延长深度睡眠时间）。钾元素：能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。
　　建议：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。
　　2、核桃——可以提升睡眠质量
　　相关研究发现，核桃富含欧米伽3脂肪酸，可调节和改善睡眠质量，同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
　　另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。（自由基会加速脑神经的氧化反应，从而影响睡眠）
　　建议：每天睡前2小时，吃2~3颗核桃。
　　3、小米—有助于尽快入睡
　　在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出：富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响，因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，会让人产生睡意。
　　建议：可以在日常饮食中，将小米和大米一起煮「黄金二米饭」，比例为1：2。
　　4、白米饭—可以让人睡得更香
　　《美国临床营养学杂志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因为它们会增高脑内血清素水平，让人睡意更浓。
　　建议：食用米饭的晚餐时间，最好在睡前4小时，比如说你11点睡觉，那最好在7点之前吃完晚餐。
　　但要注意，以上食疗方法，只适用于轻症睡眠障碍的人群。
　　养成良好的生活习惯
　　白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。
　　总之，培养良好的睡眠行为及作息规律，才能更好地帮助我们摆脱失眠困扰。但若长期存在严重失眠的情况，一定要及时到医院进行相关检查！
　　最后，祝大家都能睡个好觉~
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　　睡眠对于我们来说，是非常重要的。我们每天都在工作和生活中无缝连接，高速运转下，一天下来，夜晚的睡眠直接影响了我们第二天的工作生活质量。就如一台电脑，运转了一天后，如果不关机让他休息一下，再好的配置，也会发烫没电。所以，晚上充足的睡眠，对于我们来说，是非常必要的。
　　说到充足睡眠，就要说到深度睡眠了。不少一些检测睡眠的仪器中，都有监测深度睡眠的一项，这个也是直接监测睡眠质量的方式。那么如何增加深度睡眠，提高睡眠质量呢？我们可以从一些外在的因素，增加深度睡眠时间。
　　1、  遮光窗帘
　　这个非常容易理解。正如我们会觉得，阴雨天，周围环境光较弱，非常容易入睡，睡眠质量也会比平时更好。阴天晴天，我们不能控制，但是光线的亮暗，却是我们可以人为调节的。房内安装颜色较深的遮光窗帘，这样无论阴天晴天下雨天，都能享受黑夜般的睡眠环境啦！
　　2、  舒适的床垫
　　一张舒适的床，直接决定了我们的睡眠质量。这个说法一点都不为过。你试想一下，一个硬邦邦的硬板床和一张软硬适中的床，哪个更让你有睡觉的欲望？答案不要想，肯定是后者。可是，为什么是软硬适中，和不是软绵绵的呢？或许，在我们的潜意识中，床垫越软，感觉更舒服。但事实是，过软的床垫，会给人带来压力，感觉会越睡越累，这样想增加深度睡眠的愿望反而是适得其反了。
　　除此之外，睡前喝个热牛奶，暖暖胃，增加睡眠欲望，还可以泡泡脚，舒缓一天的压力，都有助于提升睡眠质量，增加深度睡眠时间。