为什么老年人晚上11点睡觉，第二天不到5点就醒了？

　　丁香医生来回答这个问题。
　　没错，我们对老年人的睡眠情况，有两个很深的印象：
　　一是早睡早起，而且起得特别早；二是睡得少。
　　很多人以为上了年纪睡得少是正常的，其实老年人对睡眠的需求并不少。绝大多数老年人，是因为生理和病理原因才睡得少了。
　　原因一：老年人睡得更浅
　　老年人并不像年轻人到了晚上的某个时间就会有困意。他们夜生活一般比较简单，又习惯早早地就上床睡觉。而这样的结果就是睡眠驱动力不足，上床了却一直睡不着。
　　此外由于年龄原因，老年人的深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加。而且他们对环境因素（比如声音）更敏感，很容易从浅层睡眠中醒过来。
　　醒的次数多，就会导致总睡眠时间变少，睡眠质量下降。
　　长此以往，造成很多老年人白天感到困，会用午睡和小睡来补觉。如果补觉时间过长，还会继续降低晚上的睡眠驱动力，困意更少，造成「睡得少」的恶性循环。
　　原因二：受生物钟影响，导致起得早
　　大脑中另一个影响睡眠的是「生物钟」。身体会根据当地的昼夜变化规律，进行相应的生理和行为调整。体温、褪黑素、皮质醇，是影响「生物钟」的重要因素。
　　研究发现，在老年人身上，这三者的节律，都比年轻人要提前一个小时左右。
　　比方说，普通年轻人的体温到晚上 22 点时达到峰值，然后开始下降，身体开始准备睡眠。而老年人体温大约从晚上 21 点就开始下降了，甚至更早。早上也是一样，老年人体温上升的时间基本也要比年轻人早一个小时。
　　原因三：疾病带来的影响
　　年龄增长带来了各种生理系统的变化，即使完全健康的老年人，睡眠也会相应减少些。而很多老年人并不是完全健康的，疾病对他们睡眠的影响，远远大于生理因素。
　　至少有一半的老年人的睡眠，会受到这些疾病的影响，比如：
　　睡眠障碍：失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动障碍；
　　慢性疼痛和心血管疾病；
　　神经系统疾病：阿尔茨海默症、帕金森等。
　　睡眠是人体生理和心理恢复的需要。人的一生中由于年龄阶段不同，生理和心理上对睡眠的需求不同。比如孩子时期，身体有生长发育的需求，所以需要睡眠的时间普遍大于8小时；中青年身体发育停止了，不过新陈代谢旺盛，日常对睡眠的需求普遍在7-8小时之间足够了；老年人由于新陈代谢不旺盛，好像炉火慢慢熄灭，所以对睡眠的需求慢慢减少，不过一般不宜少于6小时，那么如果晚上11点入睡，早上5点起床是非常正常的。考虑到老人普遍是退休状态，白天有充足时间午睡，同时白天打瞌睡的情况也很常见，这些都增加了睡眠时间，那么早晨4点多醒就是很正常的了。
　　以上是从正常的人体需求分析。另外，由于老年人身体或多或少存在各种疾病，神经系统也逐步衰老，睡眠质量普遍不高，深睡眠减少，浅睡眠增加，加上生理上容易尿频，容易早醒。
　　如果想早上晚点醒来，首先要改变白天的习惯，比如白天多晒太阳，午睡控制在30min，其他时间多在户外活动而不是做在沙发上看电视（容易打瞌睡），增加运动保持身体健康，晚上睡前控制饮水量，保持卧室舒适、安静、避光，那么晚上11点睡早晨5点多醒来也是可以的。
　　（医患家特约回答：协和阿伟）
　　大家都知道老年人睡眠少，主要原因就是因为年龄大了，这是机体衰老的一种表现。衰老对睡眠的影响主要就表现在睡眠少，醒的早，一般老年人晚上睡眠在5-7个小时，这位老人属于正常情况，和生物钟等受衰老的影响密切相关。所以，作为一名老年人，要了解睡眠减少的原因，去除焦虑心理，同时试着调整日常生活习惯，尽量保持一个良好的睡眠状态:
　　第一，保持日常运动，适量的运动不仅可以增强体质，还可以有助于睡眠，不仅睡的香，而且睡的长。
　　第二，保持健康饮食，饮食和睡眠也是密不可分的，尽量少喝浓茶和咖啡这些含有咖啡因的饮料，晚餐不要吃的过饱和过于油腻，以清淡为主。
　　第三，养成看书的好习惯，有时候睡不着的时候不妨就起来看书，看书是一种非常好的调节方式，可以陶冶情操，知古通今。
　　寿命超过百岁的张学良被问养生之道时都说：＂我并没有特殊的养生之道，只是我能睡，会睡罢了＂这＂能睡，会睡＂说来轻巧，但是对于老年人来说真的不容易，大多数老年人都表示睡不着 ！是什么让老年人睡不着呢？又怎么来改善呢？今天就来跟你聊一聊。
　　老年人睡不着是普遍现象
　　俗话说：＂30岁前不够睡，30岁后睡不着＂，睡不着是许多老年人普遍的现象。
　　人的睡眠时间随着年龄的增长而减少，婴儿一天24小时可以睡20小时左右，而老年人则可能只有3、4个小时，甚至更少。
　　主要还是因为：人到了老年，大脑皮质的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活动减少，所需睡眠也随之减少。
　　老年人大脑中协调昼夜变化的松果体萎缩。松果体分泌褪黑素具有催眠效果，褪黑素又称褪黑激素、松果体素，有＂体内的安眠药＂之美称。
　　以上两点是影响老年人睡眠减少的主要原因，可以总结为因为老了所以身体发生的一些变化对睡眠造成的影响。但其实以上两者我们是可以干扰减少影响的。
　　比如：既然是新陈代谢减少，活动不足，那么应对方法就是动起来，促进形成带着；而大脑皮层的功能活动不足，一样可以通过大脑活动来刺激其活跃，包括做一些需要动脑的事情：下棋、玩游戏、看书、写字等等需要集中精力的活动，简单说就是把自己身体和精神都搞累。其实＂褪黑素的分泌受光线控制。在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素的水平较高。只要眼球一见光，褪黑素就会被＂抑制闸＂命令停止分泌。＂所以我们可以通过让睡觉的屋子光线暗下来，或者索性直接带给黑色眼罩就可以搞定。当然也可以通过口服褪黑素片来补充，特别是一些更年期后的女性非常值得一试。
　　影响老年人睡眠主要因素
　　影响老年人睡眠的原因还有其它不可忽视的方面那就是疾病。五十岁后身体就大滑坡了，各种疾病问题容易找上身，疾病就是阻碍着人类寿命延长最大的敌人。同样也在影响着老年人的睡眠，而老年人若是没有好的睡眠，又会影响着我们的身体健康，让疾病的发展加快。
　　比如老年人身上常见的颈、肩、腰腿疼、牙痛、头痛、呼吸问题、心脑血管问题、内分泌系统等问题的一些表现会影响着老年人的睡眠。以及也想睡，可是因为疼痛、呼吸不顺畅、难受、所以睡不着。
　　针对以上问题的处理：
　　对于能够控制的疾病，比如高血压、血糖、血脂等问题应该积极控制，控制疾病发展，延缓或者减少并发症发生，提高老年人的生活质量。如果是一些难以控制的疾病，也应该力所能及地通过药物或者来让老年人过得舒适，必要的时候止疼药，促进睡眠的药物等，必要睡眠的保证或许对疾病的控制也不错的帮助。除疾病外影响睡眠的因素
　　心理因素是最不容被忽略之一。有个故事就很形象，话说：老人有两个儿子，一个是做雨伞生意的，一个是洗衣店，不管是天晴还是下雨老人都在愁，天晴愁伞卖不出去，下雨愁洗衣店衣服晒不干。
　　老人总有操心不完的事，特别是在夜深人静的时候，加上前面所述的各种因素的影响，老年人的睡眠本来就不好，还担心很多事，那么更是难以睡眠，还有一些因为疼痛，或者身体不适就会想到自己将要死亡的问题，更是难以睡眠，产生焦虑、恐惧的心理。
　　针对这些问题的处理最好的办法就是找人谈心，舒缓以及的焦虑。面对惧怕死亡的问题建议可以看一些关于生死哲理思考的书，学习一些哲学思想，不求看淡生死，只求能够理解生死，一些古典的哲学或者西方哲学都不错。老子、孔子、儒家思想甚至道家、佛教中就有对生死的看待，这些对看待生死，豁达人生很有帮助。
　　面对焦虑严重影响睡眠者可以找医生开一些抗焦虑的药物过度。怎么让老年人睡眠好起来？
　　虽然以上我们对影响老年人睡眠问题提出了一些针对性的应对方法，接下来还是给你总结一些大众化方式方法：老年人一定要养成午睡的习惯，可能就是打个盹也非常有好处。这样能够保证你下午更有精神去消耗，才能促进晚上的睡眠质量。睡觉环境尽量安静，睡觉的时候光线尽量暗，温度和湿度适宜，房间空气流通。有一张不错的床，床垫不宜太软，枕头高度适合。白天有一定的活动量，包括体力活动和脑力活动，以自身情况来安排，步行、跑步、读书、下棋、书法……尽量充实。睡前不要太兴奋，不做剧烈活动、观看刺激的影视剧、玩刺激的游戏，也不要有太多思虑，以免入睡困难。睡前不宜喝浓茶、咖啡，或者刺激性的食物。可以做一些睡前的放松瑜伽，简单地拉伸放松，引导冥想，呼吸放松训练等，也可以泡个脚等等。对于醒得比较早的人可以选择安眠药帮助提高睡眠质量。
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　　老年人晚年十一点睡，第二天早上五点醒来，这个非常正常，因为他已经睡了六个小时，一段上了六十多年，睡眠比年轻人要少些＂应该睡眠在五至七小时，有些人睡足五小时就行了。人的睡眠时间是有个规律，就是生物钟，比如你晚上11点左右睡觉，第二早上五点钟醒来，你每天这个时候就会醒來，有时候只相差一二分分钟，这就是生物钟，哪怕你十二点以后睡觉，你五点也会醒来，所以老年人的最好保持每晚睡觉六个小时左右就可以了。
　　老人晚上11点钟睡觉，早晨不到5点就醒了，只睡了6个小时，这是一直以来习惯导致的，而且到了老年，睡眠质量较差导致。我觉得这种睡眠应该是不够的，这种老人一般中午一定要休息一下以补充睡眠的不足。一般成年人每天睡7-8个小时为宜。但这也与很多因素有关，比如睡眠的质量好，少睡些时间，也能做到精力充沛。老年人睡眠质量不好，所以睡眠时间更应该多一些，以9小时为宜。
　　其实题目所说的老年人这种作息并不能一概而论。过去老人都喜欢早睡早起，这是因为那个年代形成的习惯。在科学和社会不发达的年代，特别是在小地方和农村，连电灯也没有，更没有什么夜生活，晚上几乎没有什么活动， 也没有多少晚上要干的事，所以年轻的时候就养成了晚上七八点钟熄灯睡觉的习惯。一个人睡眠顶多也就七八个小时，早睡早起就成了很自然的事情。如果在农村，夏天早上四五点钟就下地了，一直就过着日出而作日落而息的生活， 这些人老了，自然也还是这个习惯。中国人一直到了改革开放前，也几乎如此。
　　现代人就不是这样了，有了电视电影夜生活，还有一些公司单位都要晚上加班，做到很晚，而早上上班要求也不是很早，所以就渐渐养成了睡得晚起的晚的习惯。现在的年轻人，平时为了生存拼搏身心疲惫，到了周末就痛快放松玩一下，有时通宵达旦，周六周日，一般都要睡到中午或下午，这就是现代的生活。当然，现代也还有朝九晚五的平稳生活，比如公务员和传统企业、老师等，他们的生活还是很有规律的，但由于业余生活越来越丰富，所以睡得早的人也很少了。
　　像这样一代代后来人，形成了这样的作息习惯，早睡早起就成了历史了。到他们老了，就再也不是像现在一些老人的作息习惯了。其实现在也有不少老人，尤其是在城市生活，有一定知识层次的人，也像年轻人一样的熬夜和晚起，他们同样玩手机玩电脑看电视喝晚茶到很晚，他们一直不愿与社会和生活脱节，他们力图跟上社会发展的步伐。这没什么不好的。
　　一些搞养生的人常常告诫大家，要早睡早起才能身体好，要这样要那样吃这吃那才能长寿云云。一些江湖骗子还用现代名词＂生物钟＂代入进去胡乱说教。我相信生物钟是存在的，不但动物有，植物也有。但这要因人而异，成了习惯，这样过的舒服，就成了生物钟了。
　　人说江山易改本性难移，你硬要去改掉这种作息习惯，不一定会对身心有好处。有一些人，崇信养生过度，几点睡几点起，这不能吃那不能吃，买菜要拿单子查配伍，还老神经兮兮的告诫别人，什么什么不能与什么什么一起吃，吃了轻侧中毒，重则毙命。这种人从来就没看见他好过，不是头上贴块膏药，就是后颈窝打了吸筒。
　　所以不管老年还是年轻人，最重要的是自我调节好，休息和活动的节奏和时间要适宜，劳逸结合，确保了休息，适度的锻炼，科学的饮食，才能健康。
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　　一旦年纪步入老年之后（65岁以上），大多数的人睡眠的时间就大大减少了，从原来的7 8个小时左右，降到3 5个小时。而且晚间难入睡，也容易醒。这首先是步入老年后自然的生理反应，因为年纪越大，体内各个部分的组织器官的新陈代谢降低了，大脑作为＂司令部＂的指挥功能也相对降低了，也就是说工作少了，不这么困累了，需要以足够睡眠为基础的休息及康复的要求也就降低了。所以，要求的睡眠时间就大大减少了。由于睡眠时间的减少，睡眠周期也（约90分钟一周期）也减少，导致睡眠质量的改变，即浅睡眠的相对增加和深睡眠的减少，除了表现为时间减少，也由于浅睡眠增多的关系而导致睡眠中容易醒来。其次是由于睡眠习惯的改变，最常见的是由于老人家白天常常无事或少事可做，通常会在电视机前，看报看书的时候，或坐在沙发上自然的，频繁的打瞌睡，一旦白天过多的打瞌睡，晚上就变得更难入睡或睡眠时间更少。因为白天睡多了，晚上就不这么困倦了。再就是随着越来越高龄，很自然的患上不同的与老年有关的疾病的几率就高了，去如前列腺疾病，心血管疾病，高血压，糖尿病等等。造成夜尿增多，或夜间惊醒，以及身体疼痛不舒服导致的难入睡或易醒。这些也都可以造成老年＂失眠＂。所以，对于老人家，要想改善睡眠，就必须从以上三个方面着手，一是理解老人睡眠减少是一个自然的老年生理现象，以一种理解和接受的态度来对待，不要给自己增加心理压力（比如说老是觉得自己睡不够而着急，心境情绪不好而影响睡眠）。二是，尽量想办法避免自己在白天打瞌睡，坚持顶到晚上，晚上困倦增加就会帮助尽快入睡和延长睡眠时间。三就是及时预防和诊治身体潜在的和已经存在的疾病。以减少健康因素对睡眠的不良影响。
　　这也是衰老的一个特征吧。
　　一，老年人睡眠浅，一有响动就惊醒。
　　二，神经衰弱，精神紧张，一有点事就放不下，脑不能放松，干忧睡眠。
　　三，自控能力差，被尿憋醒，醒后就不能入眠。
　　四，功能减退，心脏，呼吸等出现短暂应急反应惊醒。
　　五，老年人对温度感知比年轻人敏感，夏天怕热，冬天怕冷，这也影响到自身的昼夜节律。
　　老年人的睡眠时间少，但对睡眠需求并不少，因而白天会出现状态差，精神气不足，适度午睡补充睡眠是必要的。
　　年轻时候是拼健康挣钱，所以熬夜等等，多数人也养成了每天睡几个小时的习惯。退休后没事了，开始关心健康长寿问题，耳濡目染中医的子午觉理念。所以十一点前睡觉，但六、七个小时的睡眠习惯是几十年形成的，因此五点左右就醒了。
　　随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越低。那么，老年人的睡眠减少正常吗?老年人的正常睡眠是多少?
　　老年人睡眠减少这一点是由生理因素和病理因素共同决定的。
　　一、生理因素，健康的老年人睡得也少。这跟老年人睡眠的一个特点有关，那就是睡眠轻，夜里醒的次数多。
　　从睡眠结构上来看，一个睡眠周期包括非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)，非快速眼动期又可以简单分为浅层睡眠和深层睡眠，这一个周期大约是90分钟的时间，夜里的睡眠就是由这样一个个周期构成。
　　老年人深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加，而且非常容易从浅层睡眠中醒过来，醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少。另外老年人对环境因素更敏感，比如声音，很容易被外界的声音吵醒。
　　而老年人起得早，跟昼夜节律系统有很大关系。研究发现，几个决定睡眠的重要节律因素，体温、褪黑素、皮质醇，在老年人身上的节律都比年轻人要提前一个小时左右。
　　二、病理因素，即使健康的老年人，受到各种生理系统变化的影响，睡眠也会减少。而很多老年人，是有各种疾病的。这些疾病对睡眠的影响，远远大于生理因素，至少有一半的老年人会受到这些疾病的影响。
　　三、精神疾病，失眠无论入睡困难、梦多、易醒，还是早醒等常常是各种精神疾病，如精神分裂症、抑郁症、焦虑症等精神疾病症状之一，有时还是早期症状。老年人也不能一味贪睡，因为人体久卧，会造成新陈代谢下降，气血周流不畅。因此老年人在保证充足睡眠的同时，应当尽量使身体多活动，勤锻炼，须知运动不足也往往是造成老年人失眠的一个重要因素。
　　四、呼吸道疾病，失眠与呼吸阻塞性暂停有关，大部分老年人因咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，造成上气管阻塞而引起呼吸暂停。这样会带来缺氧、通气不良、窒鳞息、呼吸暂停及觉醒反应增多等症状，使老年人刚睡着又马上醒来。
　　这些生理和病理因素结合起来，往往就是一个普通老人睡眠减少的原因。
　　60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
　　老人应在每晚11点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。调查数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
　　晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。