中国人长期超量碳水饮食，为什么感觉没有普遍很胖？

　　虽然我是一个坚定的低碳水饮食支持者，并且低碳很多年了，但是不知道为什么大家从去年开始一下子从＂谈油色变＂变成了＂抗糖降碳＂，要知道这可是我在去年之前玩命说拼命讲，甚至为此写了两万字论文都没给身边人扭转的想法。
　　然后再说问题，首先我们的肥胖人数并不少，提问者感觉肥胖人数低的原因可能是印象停留在几年之前或者生活的圈子是身材匀称人数较多。
　　其次，胖不胖其实除了摄入营养结构的不同来影响激素达到控制体重的目的，但是其实还会有一个更根本的就是热量。现在流行的低碳饮食为什么会达到容易控制体重这个效果，因为没有过多的精细碳水摄入，人体对胰岛素血清素瘦素等激素反应就会开始敏感，然后热量摄入足够后身体会从生理反应上来告诉我们，可以停止进食了，也就是我们所说的饱腹感强。
　　那么有了上面那些基础，为什么会有国内吃碳水很多 但是胖子不多的印象呢。一、如果是由于印象有了年代落差造成的，那么在之前的年代，热量来源不像现在这么随意且方便，而且那时候人的运动量对比现在要高很多，热量处于一个比较合理的剩余或者缺口状态，自然就胖不起来了。二、如果是题主身边的人普遍身材匀称的人较多原因可能是：一个自身原因，大家都知道我们分内胚型和外胚型体质，有的人天生就不容易长肉，这跟肠道菌群，基因等原因有关系；二是可能题主身边处于一个饮食比较合理的区域或者圈子，营养结构搭配合理，饮食均衡，不暴饮暴食；还有一个原因可能是题主周围圈子习惯运动，或者体力劳动较多，这个有一个较高的运动消耗，自然比现在普遍缺乏运动的人群难变胖。
　　以上
　　说蔬菜碳水高的，知不知道纤维素人类是不能吸收的？人又不是食草动物，蔬菜里的碳水再高又有什么用？
　　国人是米饭，面食等主食吃得太多。比如大多数人的早餐，稀饭馒头包子，全是碳水！很多人吃午饭，晚饭，蛋白质含量不足，比如荤菜比较少，小荤居多，什么炒肉丝肉片之类的，才几两肉啊，肉汤鱼汤吧，还只喝汤，不吃肉，这些饮食习惯都是有问题的。中国现在好多人得糖尿病，都是因为这样的饮食习惯
　　因为中国人种自古以来就是瘦子。民国时期，中国人穷，无粮无医，被人称＂东亚病夫＂；在五六七十年代，是没有粮食吃，个个面黄饥瘦；改革开放，有粮食吃了，个个脸红身壮，有的胖了。总之，中国人比欧洲人人种不一样，属小个子，长不胖的。
　　超碳水，我们必须要知道是哪里超的，其实很多水果蔬菜都是巨量的碳水化合物来源。
　　国人的碳水化合物都是从瓜果蔬菜中摄取，而外国人的碳水化合物摄取一般都是可乐，雪碧等碳酸饮料。
　　瓜果蔬菜含有丰富的碳水化合物，中国人长期碳水超量，就是吃掉巨量的瓜果蔬菜，瓜果蔬菜含有很多植物纤维与各种营养物质，完美中和，让中国人更加健康合理的调理自身。
　　绿色食品绝不是一个空名词，是有科学依据的。
　　首先要更正一个观点，目前中国人，尤其是中老年人群肥胖率在逐年提高，无论是高血压，高血脂，高血糖，高尿酸的发病率都在逐年上升，慢性病已经成为威胁人们健康的最大杀手，究其原因就是因为我们的饮食习惯是以碳水化合物为主。
　　大量碳水化合物的摄入，导致能量的过多摄入，而过多能量则会转化为脂肪储存起来，这就是肥胖的根源。目前我国包括儿童在内，大家肥胖率提高很快，尤其是威胁身体健康的腹型肥胖。
　　那到底什么才是健康科学的饮食呢？目前国际上比较公认的仍然是地中海饮食，是以全谷类食物，坚果，蔬菜，优质蛋白为主体构成的一个比较均衡的饮食结构。地中海饮食经过大量实践证明对身体健康有益。
　　最后希望所有的人都能够科学健康饮食，能够健康幸福长寿。
　　首先需要为碳水化合物喊冤，超重和肥胖不能说是碳水化合物的锅哦。
　　确实碳水化合物一直是我国饮食结构中热量的主要来源，尤其是倒退回去40年（回想一下，改革开放以前，几乎是很少能吃上肉），我们的饮食主要还是以素的为主，脂肪摄取相比现在少之又少。所以，即便吃了很多碳水化合物，其实很快就作为能量燃烧掉了，没有多余的热量被囤积起来，自然就不会胖了。
　　之所以人会发胖，根本的原因还是总热量超标。特别是随着生活条件提高了，肉类食物摄取增加，甚至还有些人每天大鱼大肉，这样一来蛋白质、脂肪摄取超标，如果再没有太多活动量来消耗热量，这样就会发胖了。
　　说到发胖这个话题，跟大家分享一个实验，测试到底是吃碳水化合物容易胖还是吃脂肪容易胖？
　　实验周期为一个月，科学家们挑选了一对孪生双胞胎兄弟，首先证明他们两个的基因基本是一致的，通过对他们观察一个月不同饮食的结果来看脂肪和碳水化合物谁更容易胖。
　　在测试期间，哥哥选择了只吃脂肪类食物，一个月内每日三餐都是吃肉类，完全不吃主食及高碳水的食物；而弟弟则反过来，只吃碳水化合物，基本不吃脂肪，所以每日三餐就是吃主食和蔬菜。
　　测试期间每一周进行一次数据测试，包括：体重、腰围、体脂率、内脏脂肪、血糖指数等。到进行到第二周的时候，两兄弟还做了一个脑力测试，通过对比两者对图片、声音的反应速度以及对于股票、基金的数据分析逻辑，来测定大脑的活力。结果发现，完全吃碳水的弟弟在这个方面远胜于以吃脂肪为主的哥哥。其实这个结果也不难理解，因为我们的大脑能量需求主要以糖为主，也就是碳水化合物提供热量；哥哥因为几乎不吃碳水化合物，所以大脑的热量供应不足，反应也自然慢了。
　　在第三周的时候，两兄弟还做了体能测试，通过有氧运动+肌耐力训练的对比，两个基本差不多。到最后一周结束实验的时候，两人的体重虽然有1公斤多的差异，但是都呈下降状态。
　　这个实验最终说明，当热量光靠一种物质提供的时候，燃烧速度是会很快的，也就是大家经常听到的一个以糖燃烧为燃料；而另一个则以酮体燃烧为能量使用。
　　但是，如果混合食物吃的话，尤其是脂肪和糖的比例如果是1：1的话，就会呈现食欲上升，而且热量燃烧速度减慢，说白了也就是糖消耗不完，脂肪燃烧又启动不了，多余的热量就会囤积起来，逐渐长成肥肉开始走上发胖的道路了。
　　所以，人吃五谷杂粮，做到饮食结构均衡，摄取热量和消耗热量平衡，我们就能保持身体状态。
　　你去欧洲韩国日本看看……欧洲衣服00号起售，人家身高比我们高多了……80岁老太太都穿收腰连衣裙和风衣，中国真的太不重视自我管理了 [捂脸]20多岁就油腻
　　中国肥胖率10年增长200倍，青少年肥胖率28%，还不普遍？
　　每日热量摄入多于消耗，日积月累形成肥胖，应该和碳水饮食没有直接关系吧？
　　中国人长期偏重碳水饮食，为什么没有普遍发胖？
　　没有普遍发胖的原因是：（1）摄入的热量与消耗相当，热量剩余少。（2）中国人饮食的碳水占比高，但总体热量并不高。（3）中国人摄入的碳水以五谷为主，精制碳水占比相对小。（4）摄入大量膳食纤维，可以减缓碳水的吸收。（5）人体合成脂肪酸的原材料是乙酰CoA，不是碳水。
　　传统上，中国人的饮食原则是：五谷为养，五果为助，五畜为益，五蔬为充，
　　这一饮食原则基本符合现代营养学的原则：
　　按照中国营养学会的日摄入量标准，碳水需摄入300克，提供热量占比高达60%，油脂需控制摄入60克，提供热量占比27%，蛋白质需摄入60克，提供热量占比12%。
　　其实，日本人的传统饮食更偏重碳水，
　　但也没有普遍发胖。
　　事实上，碳水不会必然导致发胖。
　　要知道其原因，首先应了解碳水的作用。
　　1、为什么人体需要大量的碳水？
　　碳水化合物是由碳、氢、氧元素构成的一类营养物质的统称。
　　碳水主要来源于植物的光合作用，主要为生命活动提供能量。
　　碳水的基本构成单元是单糖，可以根据其聚合度分为：单糖寡糖多糖
　　碳水的生理功能主要包括：（1）储存和供能：1克碳水能提供4大卡热量。（2）节约蛋白质：碳水不足时，糖异生会消耗蛋白质（3）参与构成机体成分：主要以糖脂、糖蛋白形式存在（4）解毒作用：在肝脏中解除细菌毒素、砷、酒精等物质。（5）抗生酮作用：防止由于脂肪酸不能彻底氧化而产生的酮体。（6）增强肠道功能：促进肠道蠕动，增强肠道功能。
　　碳水是人体第一大供能物质。
　　60%的人体能量由碳水提供，远大于由脂肪提供的30%。
　　碳水的重要性不言而喻。
　　碳水经过消化吸收，以单糖的形式进入人体血液循环系统。一部分单糖合成肝糖原。一部分单糖随血液运输到肌肉合成肌糖原。一部分单糖维持血糖浓度并供给组织利用。
　　体内的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在，并以血糖为中心，形成一种动态平衡。
　　一般情况下，成人体内约有400克肌糖原、100克肝糖原和5克血糖。血糖是血液内的单糖，主要为人体内脏和大脑供能。血糖不足时，肝糖原就会分解释放单糖，维持血糖平衡。肝糖原是血糖的储备库，不会转化成脂肪，乙酰CoA才是转化成脂肪的原材料。增肌训练时，主要动用的是肌糖原，同时辅助动用血糖和肝糖原。肌糖原既是人体高强度无氧运动时的重要能源，也是大强度有氧运动的主要能源。
　　碳水不足会造成肝糖原和肌糖原的储备不足。
　　碳水不足时运动训练的危害主要有：（1）肌肉流失（2）精神不振疲倦乏力（3）低血糖易引发晕厥（4）糖异生消耗蛋白质（5）容易受伤
　　2、减脂为什么要控热量而不仅是控碳水？
　　脂肪是由剩余热量导致的。
　　碳水只是剩余热量的一部分，
　　油脂、蛋白质都能提供热量，都能成为剩余热量。
　　体内脂肪合成的重要原材料是脂肪酸。
　　脂肪酸分为内源性和外源性两部分：外源性脂肪酸主要来源于摄入的油脂。内源性脂肪酸主要来源于人体的合成，合成的原材料是乙酰CoA。
　　乙酰CoA是碳水、油脂和蛋白质等能量物质代谢的重要中间产物。
　　碳水、油脂和蛋白质通过乙酰CoA形成一条共同的能量代谢路径：三羧酸循环。
　　即，碳水、油脂和蛋白质在能量代谢上殊途同归。
　　理解三羧酸循环是理解热量导致肥胖的关键。比如，假设一个人每天消耗2000大卡的热量。如果实际摄入热量高达3000大卡，则剩余热量是3000-2000=1000大卡。1000大卡热量理论上可以转化成1000/9=111克人体脂肪。这1000大卡剩余热量可能来自碳水，也可能来自油脂和蛋白质。
　　由于三羧酸循环的存在，剩余热量来自哪种营养物质已经不重要，重要的是热量本身。
　　3、为什么减脂不能简单地控热量？减脂为什么容易掉肌肉？
　　减脂不是简单的节食和运动。
　　无论节食还是运动，如果操作不当，都有可能掉肌肉。
　　可以从两个方面进行分析：
　　（1）节食情况下，蛋白质的糖异生增多，容易掉肌肉。糖异生是在自身将氨基酸、乳酸等非糖物质转变成葡萄糖的过程。血糖主要是供应大脑、内脏等体内器官的能量消耗。节食容易造成血糖降低，糖异生增加会消耗大量蛋白质。人体内存在一个氨基酸平衡。氨基酸被消耗后，体内肌肉等组织蛋白就会倾向于分解来补充氨基酸。这种情况下，很容易掉肌肉。
　　（2）运动情况下，蛋白质参与供能，糖异生增多，更容易掉肌肉。一般情况下，人体主要供能物质是碳水和油脂。蛋白质供能占比很小，一般为10%。当运动消耗掉大量血糖和糖原时，蛋白质参与供能的比例就会增加。此外，运动中随着血糖的消耗殆尽，糖异生也会增大蛋白质消耗。尤其是有氧运动会消耗大量体内能量物质，肌肉流失不可避免。很多马拉松运动员的肌肉水平不高，与其运动消耗肌肉有密切关系。
　　减脂，
　　无论是节食减脂，还是运动减脂，
　　操作不当都会掉肌肉。
　　对于绝大多数人而言，单纯减脂并不是目的。
　　减脂塑形、减脂增肌、增强力量或提升运动表现才是真正目的。
　　而要达到这些目的，减脂过程中就不能掉肌肉。
　　4、如何选择适合的热量控制方案？
　　中国人的日常饮食偏重油脂和碳水。
　　与碳水相比，更应该注意日常饮食的油脂超标问题。
　　以一般的日常饮食为例：
　　从上图可以看出：
　　日常的一日三餐看起来合理，但从数据上分析：按照营养摄入标准，脂肪摄入超标101.6-60=41.6克，比正常摄入高出（101.6-60）/60=69.3%。这说明日常饮食存在营养失衡问题。
　　严重的营养失衡将导致热量过剩的同时蛋白质摄入不足。
　　要解决此问题，需要对日常饮食进行调整。
　　目前，常用的热量摄入控制方案主要有五种：（1）节食（2）营养餐（3）减肥餐（4）代餐粉（5）蛋白粉
　　从热量控制、营养结构、多样化、时间及成本等方面，综合分析这五种方案，
　　不难看出：
　　调整三餐加强营养的蛋白粉方案是相对较好的方案。
　　哪种蛋白粉更适合控制热量来减脂增肌？
　　从效果来看，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。
　　胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。
　　大豆蛋白是植物蛋白，嘌呤含量偏高，大多用于动物饲料。
　　减脂首选是乳清蛋白，乳清蛋白营养全面、吸收快，最适合减脂增肌。
　　如何正确使用乳清蛋白粉来控制热量？每天补充30克以上的乳清蛋白质。每个产品的蛋白质含量不同，需要按照成分表统一折算成蛋白质。餐前饮用，替代部分的正餐。比如，可以把早餐和一顿正餐的用餐量减少一半，同时在餐前补充30克乳清蛋白质。杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品。杯装蛋白粉1次1杯，可补充30克纯净乳清蛋白质。
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