马拉松赛季，分享8个科学跑步训练方法

　　马拉松赛季即将开始，选手们平时会如何训练备赛呢？经验丰富的跑友们应该都有适合自己的计划，这里和广大跑友分享8个马拉松科学训练的方法，也希望各位跑友在身体承受范围内开展科学合理的训练，注意健康饮食，保证充足的睡眠。
　　1、如何确定每月跑量：
　　根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力不一样，要逐渐匹配增加。训练过量容易受伤，最好的方法是训练量稍微减少一些，让自己的身体慢慢适应训练的强度。
　　2、跑量如何递增：
　　跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。
　　3、训练和休息的安排：
　　业余跑者每周至少跑三天，休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算健康跑也要达到这个次数，否则达不到锻炼效果，且容易受伤。
　　对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的就把慢跑当休息。连续休息时间不能超过三天，不然跑步水平就会有所下降。
　　4、长距离练习怎么练
　　长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。强度再大点，就是在LSD末段进行提速，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。
　　5、如何看待匀速完赛
　　很多教练都提倡匀速完成比赛，这样总体效率最高。但实际上平时并不需要做太多匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。许多跑友，平时做大量马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。平常的训练中，一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。
　　6、训练后补充能量
　　训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很有效。最好还有适量的碳水化合物，这能让衰竭的腿部肌肉及时获得能量，另外蛋白质的补充对肌肉的恢复也有一定作用。
　　7、如何避免伤病
　　无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。训练强度的提高会增加受伤的几率，这也是为什么高强度训练容易受伤的原因。
　　8、比赛中如何应对上下坡
　　上坡跑时，首先跑者应将身体重心放在上半身，加大前倾角度与摆臂动作幅度，着地方式以全脚掌接触地面来减轻小腿的负担；同时跑者应缩小步幅加快步频，保持宛如自行车上坡以低档位高频率蹬踏而上的方式前进，如果坡度过陡时，甚至可尝试Z字路线跑的方式前进，以降低陡坡对肌肉及心肺能力的挑战。
　　下坡路段跑步的要点，是降低腿部及背部冲击力所造成的伤害，如果是较平缓的下坡，只需身体放松微前倾，保持稳定的步频，由于惯性的存在，可以稍微增大自己的步伐；倘若遇到陡坡时，则需将身体回归直立，脚步由脚跟着地顺势滑行向脚趾方向，以较小步伐前进，如果下坡坡度太陡同时道路空间足够时，可尝试以Z字型方式下坡，借此运用腿部外侧肌肉分担下坡对身体的冲击力。