2021年全民营养周科普系列之吃动两平衡，健康一辈子

　　学生时代的我们，你是不是晚上熬夜，早上起来睡意朦胧，不情愿地爬起来洗漱吃饭然后去上课呢？每天宿舍餐厅教室这＂三点一线＂的生活模式，仔细想一想生活中是不是少了点什么？懒得动弹，懒得运动，我们的健康还有保证嘛?
　　＂吃动平衡，健康体重＂是中国居民膳食指南（2016）中提出的建议。《中国居民膳食指南》关于这一条是这样说的：＂体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。医学上将健康体重称为标准体重或理想体重。是指在一定身高、年龄时，能保持身体的重要功能正常（如血压、血脂、血糖、心脏功能等）的体重。医学上将健康体重称为标准体重或理想体重。是指在一定身高、年龄时，能保持身体的重要功能正常（如血压、血脂、血糖、心脏功能等）的体重。
　　1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
　　所谓食物多样，就是指我们不能偏食，每天所吃的食物要多样。多种食物才能保证营养摄取。中国人传统的膳食主体是谷类，所以谷类是人们能量的主要来源。相对而言，谷类产生的能量比蛋白质、脂肪的能量要少，而膳食纤维含量是另两种所不能提供的。而现在人民生活质量的提高、食物来源丰富，以至于人们越来越喜欢大口吃肉大口喝酒的生活，大大减低了谷物的摄入量。因此，肥胖，高脂血症、高血压、糖尿病、痛风......统统找上门来。那么现在我们该怎么吃？简单的说，减少大鱼大肉，以谷类为主。
　　2. 多吃蔬菜水果和薯类
　　富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。
　　3. 每天吃奶类、大豆或其制品
　　奶类、大豆制品中都含有大量的蛋白质，对健康是有很多的好处的，一般奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源，建议每人每天平均饮奶300ml，大豆含丰富的优质蛋白质、钙元素、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
　　4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　鱼，禽，蛋和瘦肉均属于动物性食品，富含优质蛋白，脂类，脂溶性维生素，B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，人体利用率高。
　　5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
　　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖症、高血脂症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
　　6. 三餐分配要合理，零食要适当
　　一日三餐的吃法有句经典的话叫早吃好、午吃饱、晚吃巧，言外之意就是在早餐当中一定要吃的优质，就要在早晨吃鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白质，同时还要吃谷物、馒头、米粥，还要吃蔬菜和水果，因为一顿优质的早餐能够让人一天精神满满。到了中午有了一上午的劳累和接下来一下午的工作，午餐相对就可以丰盛些，所以除了主食之外在副食当中还要吃肉类，搭配上蔬菜才能够让中午得到很好的能量补充。到了晚上要休息就要避免过多能量摄入，一般简单的喝粥，吃一小块主食，配1-2个素菜能够减少胃肠道的负担，所以晚饭一定要吃得巧妙。
　　图片来自网络
　　7. 每天足量饮水，合理选择饮料
　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样。需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料。营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。
　　8.食不过量，天天运动，保持健康体重
　　进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
　　图片来自网络
　　提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。
　　健康体重的判断标准： 健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l8.5—23.9，BMI在24-27.9者为超重，大于等于28者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者。
　　吃动两平衡，健康一辈子！让我们享受美食过后不要忘记运动，保持健康体重。
　　以上图片均来源于网络
　　作者：张媛琦
　　版权所有，严禁转载