2020全民营养周居家1号饭带您如何吃好一日三餐？

　　2020年全民营养周（5月17-23日）今日启动啦！
　　营养周的口号为＂健康中国，营养先行！合理膳食，全民营养新时代！＂
　　营养周传播主题为＂合理膳食，免疫基石＂
　　5月17-23日是第6届全民营养周，今年主题为＂合理膳食，免疫基石＂我们都知道每个人的营养健康都存在个体化差异，除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更需要我们值得关注的是营养及环境等不可控因素，营养是维持生命活动及健康的物质基础，＂只有摄入有营养的饮食，才能提高免疫力＂，那么从以下两个方面给大家普及营养素与免疫力的关系和如何吃＂好＂一日三餐，提高免疫力？
　　小编已经给大家梳理好了，一起来看看吧。
　　一、免疫系统的组成
　　免疫系统的功能
　　免疫系统是一个由免疫细胞和免疫器官构成的网状系统，遍布整个人体，它是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，能自动对抗外来的有害物质，清除坏死细胞，并毁灭可能致癌的突变细胞。免疫系统的结构是繁多而复杂的，其主要的免疫器官有骨髓、扁桃体、胸腺、脾脏、盲肠、骨髓、淋巴结、淋巴管。这些关卡都是用来防堵入侵的毒素及微生物。
　　二、营养素与免疫力的关系
　　人体的免疫力不是一成不变的，而是出于变化之中，特别是在疾病流行期，就如现在的新冠肺炎，免疫力低下的人群，更容易得病的。专家表示，蛋白质是与身体免疫力关系最为密切的营养素，尤其是优质蛋白质类的食物更有利于提高机体免疫力
　　蛋白质
　　蛋白质是一切生命的物质基础，也是提高免疫力的物质基础。
　　我们一般摄取优质蛋白质的来源是肉蛋奶，优质蛋白类食物中的氨基酸模式与人体蛋白氨基酸模式非常接近，这类食物的蛋白质更利于吸收，一般情况下，动物蛋白的营养价值优于植物蛋白。综合蛋白质及氨基酸评分两方面的数据，中国疾控中心营养专家列出＂优质蛋白十佳食物＂如下图
　　建议成人每天一个鸡蛋，蛋白蛋黄都吃，推荐带壳煮或者煮荷包蛋；推荐成人每天饮用300g牛奶或者300g奶制品；鱼肉虾肉等建议蒸、煎、红烧等烹调方式。
　　维生素
　　不仅蛋白可以提高免疫力，维生素也可以帮助机体提高免疫力
　　维生素C 有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、抗氧化，并且维生素C能促进抗体形成，增加人体抵抗力。维生素C含量高的蔬果有，樱桃、猕猴桃、柚子、沙棘、苋菜、西蓝花等，每天一斤蔬菜半斤水果。
　　维生素A 具有维持正常视觉、促进细胞生长和分化、维护上皮组织细胞的健康、抗氧化、抑制肿瘤的生长等功能，其VA可以通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能，该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长或分化有关。因此维生素A被称为＂抗感染＂维生素。维生素A含量高的食物有，动物肝脏、全奶、禽蛋等；植物性食物主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果中，如西蓝花、菠菜、胡萝卜、芒果等。
　　维生素E 可以改善人体的免疫功能,增强对感染的抵抗力，维生素E的食物来源主要是植物油、坚果、豆类和谷物等。
　　除此之外矿物质也可以提高机体免疫力，如铁、硒、锌。
　　三、如何吃＂好＂一日三餐，提高免疫力？
　　想要吃＂好＂一日三餐，平衡膳食不容忽视，平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
　　解读《中国居民膳食指南（2016）》六个核心
　　除了每天饮食结构要平衡外，还需要合理分配餐次，而且两餐间隔4~6小时为宜。一般情况下，早、午、晚餐适宜能量比是30%、40%、30%，也可以为20%、40%、40%；对于晚睡晚起人群，适宜三餐主餐+少量夜宵，可以中午少吃的一部分当晚上夜宵吃。这部分人群大多是朝九晚五的白领、研究生和经常加班的脑力劳动者。不同人群一日三餐分配的量都会有差别，但是大的方针是不变，也就是平衡膳食指南所讲的六个核心不变。
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