居家1号饭科普老年人如何预防骨质疏松？

　　随着年龄的增长，骨质疏松的发病率越来越高。因为钙的储蓄过程是有它的生理曲线，一般在20岁~30岁之间体内钙达到峰值，过了这个年龄段，体内钙的含量会随着年纪的增加而逐渐降低。不过，老年人也不用太过担心，平时注意补充营养，就能够有效预防骨质疏松。
　　​骨质疏松的预防比治疗更为重要。自幼年起就应该注意平衡膳食和积极运动。预防骨质疏松的目的是在合理能量和蛋白质供给的基础上，再通过膳食补充钙、磷、维生素D等，预防骨质疏松症。
　　一、骨质疏松典型症状
　　二、老人骨质疏松的原因
　　1、体内性激素水平降低
　　性激素的不足使骨形成和骨分解过程的动态平衡关系被破坏,使血钙向骨骼中沉积的速度减慢,而骨骼转变为血钙的过程加快,造成老年性骨质疏松。在此过程中，雌性激素对骨骼的影响更为明显,故而老年女性骨质疏松更明显。
　　2、钙的摄入量减少
　　老年人骨质疏松的发生和发展与一生中钙摄入状况有密切联系，人到老年各个器官都开始老化,所以体内的钙大量流失，这就会造成骨质疏松，这是一种很常见的现象，并且我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此就更应该注意摄入含钙高的食物。
　　3、维生素D不足
　　因为很多老年人的户外活动很少,使维生素D来源及转化很不足,从而就导致了骨质疏松的发生。
　　4、身体运动量减少
　　在一定应力下,骨骼的密度会增加，骨组织的厚度和骨小梁密度、数量和质量都会增加。而老年人运动量的明显减少，强度下降使骨骼所承受应力减少，促使骨骼出现废用性疏松。
　　5、其他
　　还有一些个人情况的不同、生活习惯、身体状况、疾病、甚至种族、地域等因素也与骨质疏松的发展有关。
　　找到病因就能对症下药
　　三、老年人预防骨质疏松应该怎么吃呢？
　　1.合理膳食 老年人应该每天至少摄入12种以上食物，采用多种方式增加食欲和进食量，吃好一日三餐；烹调要讲究色香味、细软易消化、少吃或不吃油炸、烟熏、腌制的食物；保证足够的蛋白质，每日一杯奶，适量吃豆类或豆制品，多吃鱼类，荤素搭配；保证充足的新鲜蔬菜水果；少食多餐，不暴饮暴食，不吸烟，不喝酒。可以参照《中国居民膳食宝塔》
　　2.保证老年人补充足够蛋白
　　老年人每天蛋白质的摄入量应该是每公斤体重0.8-1.0克，将动物性蛋白和植物性蛋白混合使用，提高蛋白质吸收利用率。
　　①每天吃富含植物性蛋白的大豆及其豆制品，可以是豆浆、豆腐、腐竹、豆干等。经常吃豆制品还能降胆固醇，同时具有抗癌的功效。
　　②每天吃足量富含动物性蛋白的肉类，肉里面含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种矿物质（如镁、钙、铁等）建议选择肉类首选白肉（鱼、虾、禽肉等非哺乳动物），次选红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物），因为白肉比红肉好消化，且红肉较白肉脂肪含量高。
　　③每天一杯牛奶，研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减都有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂牛奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以选用低乳糖或酸奶。
　　3.保证钙、磷、维生素的补充
　　充足的钙 老年人膳食钙的供给量为每天1000~1200mg，我们上面已经提到牛奶及其制品含钙量很多且吸收率也高，还可以选择豆制品如豆腐、豆腐干等。
　　适量的磷 膳食磷的适宜供给量为700mg/d，合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。磷摄入过多可能加重骨质疏松的危险，磷的可耐受最高量是3000mg/d。值得注意的是食物中普遍富含磷。
　　充足的维生素 维生素D促进钙的吸收，且适量晒太阳是获取维生素D比较廉价的方法。维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成，多在蔬菜水果中。
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