居家1号饭中老年人一日三餐不能将就吃，也一样要精致

　　上了年纪之后，每个人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、肌肉衰减、瘦体组织量减少、感官迟钝等。这些变化可明显影响老年人食物摄入、消化和吸收的能力，使得老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病的发生风险。
　　所以老年人吃饭更不能三天打鱼两天晒网，今天天气热，一天三顿都喝粥，明天家里就自己一个人，没必要做饭，就将就吃点馍吧。日复一日的吃下去，老年人的身体状况也会越来越差甚至出现营养不良。其实老人比我们年轻人更需要补充营养，其中蛋白质和钙要好好补，各种微量元素特别是铁元素需求不比年轻人低，因此老年人一日三餐不仅要吃而且要吃的有营养，也一样每天有牛奶、鸡蛋、有肉、有水果蔬菜。
　　老年人如何吃好一日三餐？
　　1. 摄入充足的食物
　　每天至少摄入12种以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好每一餐。
　　早餐：1-2种主食（1粗粮1细粮）、1个鸡蛋、1杯牛奶、另外要有蔬菜和水果
　　中餐和晚餐：2种以上主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、常换花样，保证充足的食物摄入。用餐时间要相对固定，注意餐前餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
　　2. 吞咽困难要吃细软食物
　　软食可不是大家所想的吃点软而烂的粥、馒头、米饭、面包、鸡蛋羹之类的，它也要符合平衡膳食的原则，即均衡饮食，合理膳食。
　　制作软食的方法（文章最后给大家附上食谱）
　　（1）首先食物要切碎，或有的食物应延长烹调时间。
　　（2）软食食谱中更少不了补充蛋白质的肉类食物，将肉切成丝或片烹饪，也可剁碎制作成肉丸子。
　　（3）坚果，杂粮等坚硬食物可碾成粉食用，如芝麻粉、核桃粉等
　　（4）质地硬的水果或蔬菜可榨汁食用
　　（5）多用炖、煮、蒸、焖、烩等烹调方法。
　　3. 保证足够的优质蛋白质
　　保证每天喝一袋牛奶，建议老人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老人考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。吃足量的肉和豆制品，这些都是补充蛋白质的食物，最好将肉和豆制品一起食用。
　　4. 增加铁的摄入
　　老年人贫血比较常见。在合理饮食的基础上适量增加瘦肉、动物肝脏、血等摄入，此外多吃水果和绿叶菜可提供维生素C和叶酸的合成。
　　5. 增加钙的摄入量
　　老年人钙的吸收率比较低，利用和储存能力逐渐下降，容易出现骨质疏松症。建议老人每天喝牛奶150-200克和酸奶150克奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例合适，最重要吸收利用率高，而且奶中的乳清蛋白还能促进肌肉合成，预防肌肉衰减。除奶类外，适量增加豆制品的摄入，如豆腐、豆干等，平时可以吃一小把儿黑芝麻当做零食，黑芝麻是天然含钙量较高的食物。
　　6. 积极交往，快乐生活
　　老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，多外出、多交往，多参与户外活动如健身舞、健身操、结伴旅游、朋友聚餐，这也是老年人生活中不可或缺的一部分。老年人要以家为乐，适当参与食物的准备与烹饪，烹制出自己喜爱的美食，提高进食乐趣，享受家庭愉悦。孤寡老人、独居老人，建议多结交朋友，增进感情，促进食欲；对于生活自理有困难的老人，家人多陪伴，并且要保证老人食物摄入和良好的营养状况。
　　下面是软食食谱举例（针对吞咽困难和牙口不好的老人）
　　早餐：香菇鸡丝粥（大米50克，鸡肉丝20克，香菇30克），水煮蛋1个，馒头50克
　　加餐：煮梨水150毫升
　　午餐：软米饭（大米150克），鱼肉丸子（草鱼100克，冬瓜50克），焖萝卜丝（胡萝卜200克，瘦猪肉25克）
　　加餐：黄瓜汁150毫升
　　晚餐：软米饭（大米150克），碎肉豆腐（碎肉30克，豆腐100克），鱼香茄子（茄子150克，瘦猪肉50克）
　　加餐：酸奶100毫升
　　营养成分分析：能量2337.7kcal 蛋白质86.5克 脂肪74.8克 碳水化合物328.5克