如何吃营养早餐

　　现代人生活节奏快，很多人因为早上赶着上班、上学，没时间准备早餐，就随便吃点，糊弄过去。相关调查显示，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相当一部分早餐结构不合理。不吃早餐危害大，＂一日之计在于晨＂，一天当中，早餐最重要，它是一天能量供应的开始，不仅不能省，还要吃饱、吃好。
　　一、不吃早餐危害大
　　不吃早餐绝不是＂饿一顿＂那么简单，对人体的危害非常大，主要体现在以下5方面：
　　1.不吃早餐易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存，若隔天不吃早餐，经过大约12小时的贮存、浓缩，胆汁中胆固醇饱和度较高，容易形成胆固醇结晶，日复一日，逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着胆汁排出，同时食物刺激胆汁分泌，不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高，因此不易形成结石。
　　2.不吃早餐对消化系统的危害很大。正常情况下，前一天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去＂消化＂胃黏膜层。长此以往，细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
　　3.不吃早餐对大脑危害很大，影响智力。虽说脑组织的重量只占人体重的2%-3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。因此，不吃早餐会影响学习能力和成绩；上班族不吃早餐，工作效率会大打折扣。
　　4.容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥，不吃早饭，会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
　　5.导致营养不良及抵抗力下降。长期不吃早餐，会导致营养不良，还会导致身体抵抗力下降，从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。
　　二、营养均衡最重要
　　2021年的《中国居民膳食指南研究报告》刚刚发布，报告指出了我国居民饮食结构上出现的问题及建议。具体包括：我国居民高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升；国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足；人均水果、奶类、大豆类食品摄入量仍然较低，高加工腌制品摄入过多。
　　好的饮食结构有利于营养均衡，也能减少慢性病的发生。指南建议：每天应摄入全谷物和杂豆类50克-150克；每天应摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天摄入200克-350克新鲜水果。大豆及其制品的食用：大豆摄入量≥1.62克/天，或豆腐摄入量≥14.4克/天或大豆异黄酮26.3毫克/天；每天28克坚果；每天液态奶300克；每周应吃鱼280克-525克。
　　三、这样混搭有问题
　　早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好。应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。＂中国人的早餐存在的最大问题在于元素单一，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。＂她介绍，以下就是目前市民，特别是中小学生、上班族为了方便而经常食用的几例早餐＂反面教材＂，大家可以对照看看都错在哪里。
　　案例1：常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果点评：本例看似品种繁多，元素也多，但其实，主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于高加工肉制品，不建议早餐食用，应尽量少食。
　　案例2：快餐店豆浆+汉堡点评：本例元素较为单一，豆浆是不错的，建议低糖；但汉堡是油炸类食物，不建议多食。
　　案例3：中式早餐店的包子+鸡蛋+粥点评：本例存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食，一个是面食，一个是米类，这样增加了主食的摄入量，从而增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。
　　案例4：速食麦片粥+玉米+培根点评：此例增加了谷类的种数，但量需要控制，而速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少了奶制品、水果等。
　　案例5：煎饺+粥+鸡蛋点评：本例里煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽然含有一定的蔬菜量，也不建议食用，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好，另外，还缺少了水果和奶类等。
　　案例6：鸡蛋菜饼+粥点评：本例鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥重复了主食，增加了主食的分量，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。
　　四、营养早餐参考
　　由于中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养，结合人体的能量代谢率，推荐以下几种搭配建议：
　　1.低糖/无糖豆浆或者牛奶250ml、鸡蛋1个、杂粮饼50克、苹果1个。
　　2.酸奶1杯、鸡蛋1个、蔬菜水饺6个或者玉米1根、圣女果3个。
　　3.紫薯1个、番茄1个、牛奶250ml、鸡蛋1个。
　　4.牛奶250ml、燕麦1两、鸡蛋1个、青菜、水果任选1种。
　　合理的搭配还有很多，但要把握一个总体原则，那就是——奶制品早餐不超过300ml、蛋白不超过50克，主食不超过2两，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆类。