填饱肚子还不会长胖，5月减肥，常吃这20种食物，大肚腩慢慢变小

　　本期导读：减肚腩食物｜大肚子的11个成因，营养师推荐20种食物助你成功减掉大肚腩！
　　填饱肚子还不会长胖，5月减肥，常吃这20种食物，大肚腩慢慢变小！坊间有句戏言：「不要低头，双下巴会露出来。」何止呀？一低下头就看到自己的肚腩，穿窄身裙小腹会凸出，更遑论著露脐装变成著露腩装了。
　　除了影响自信心之外，肚腩积聚脂肪还可能会导致糖尿病、心脏病及胰岛素阻抗等，以下会介绍20种由外国营养师推荐的减肚腩食物，助你赶走「腹中块肉」 ！
　　在你想跟肚腩说再见之前，先要了解一下为什么它会出现，难道就纯粹因为你吃得多吗？ 其实有很多原因的：
　　（1）荷尔蒙变化
　　荷尔蒙对于决定脂肪分布有着一定影响，荷尔蒙失调可令你经常感到肚饿新陈代谢变慢、压力增加等等，引致脂肪积聚。
　　（2）基因
　　如果基因里有些凝肥因子，那你的腹部附近都比一般人容易积聚脂肪。
　　（3）压力
　　「皮质醇」有压力荷尔蒙之称，压力大会令皮质醇偏高，同时使人为了减压而愈吃愈多，这些都可能使脂肪囤积。
　　（4）睡眠不足
　　睡眠不足原来会增加身体所产生的压力荷尔蒙，整体体重都会提高。
　　（5）高糖饮食
　　这类食物和饮品简直就是糖衣毒药，除了糖分高，通常都有大量添加剂、防腐剂、人造色素等等，想瘦都难。
　　（6）酒精
　　「啤酒肚」大家都听过，酒精进入人体后就会分解成糖分，过多的糖分就会转化成脂肪，而且糖分过量有机会引起炎症，导致发炎性腹部凝肥。
　　（7）反式脂肪
　　反式脂肪是加工或油炸食物中的不健康脂肪，它们容易累积在肚腩一带，并减慢脂肪新陈代谢。
　　（8）不做运动
　　少做运动，身体没机会燃烧脂肪，造成肥胖，这逻辑很容易理解吧？除此之外，经常在办公室坐足全日、欠缺活力等，都是引起痴肥的原因。
　　（9）低蛋白饮食
　　摄取蛋白质不足，会导致压力大、发炎、毒素增多、新陈代谢减慢等等，最后就是致肥。
　　（10）停经
　　当女性步入更年期，荷尔蒙自然会产生变化，皮质醇值会升高，导致情绪异常、睡眠紊乱等，女性也比以往更易有大肚腩。
　　（11）低纤维饮食
　　膳食纤维促进肠脏蠕动排走宿便和预防大肚腩，偏偏我们常吃的白饭、面粉、去皮水果都属于低纤类，会使人体摄取纤维不足，引起便秘，终令脂肪积在腹部附近。
　　知道了大肚腩怎么形成后，就要了解如何对付它，除了勤做运动以及改善上述的坏习惯外，不妨从饮食着手，健康地燃烧脂肪，不再肚凸凸。
　　请按下图看20 种减肚腩最强食物：
　　（1）水果｜
　　水果的维他命、矿物质、膳食纤维与抗氧化物都很丰富，其中膳食纤维帮助消化，增加肠道菌群的好菌数目和种类，促进新陈代谢和降血压等。柑橘类水果如橙、柠檬、柑、青柠及奇异果等，皆是抗氧化物的重要来源，并且有抗菌性。
　　此外，其他燃脂水果还有苹果、西瓜、提子和士多啤梨等，但也记紧不要太依赖透过它们来减肥，尽管它们多营养素，但糖分也不低。
　　（2）鱼｜
　　鱼类是蛋白质和奥米加3脂肪酸的来源，前者对肌肉生长有益，后者则抗炎及提升新陈代谢率。 当炎症指数愈低，因发炎及压力大所引起的增胖机会也会减低。
　　（3）杏仁｜
　　由于有健康脂肪和蛋白质成分，杏仁不但能延长你胃部的饱足感，也是有志减肥人士的营养来源。 此外，其奥米加3脂肪酸可补充能量，并提升新陈代谢率。
　　（4）豆类｜
　　豌豆等都蕴含丰富蛋白质、纤维、维他命和矿物质，定时食用可以减轻饥饿感，防止自己食得过量。 对于无法从肉类吸收蛋白质的素食者来说，食豆是一个很好的蛋白质来源，建议可以混合至少3种豆类，为人体补充更多样的微量营养素。
　　（5）菠菜和其他蔬菜｜
　　菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥兰等绿叶蔬菜都有大量维他命、矿物质、抗氧化物和膳食纤维，能为我们提供饱肚感，减轻炎症及帮助消化，自然能减肚腩。
　　（6）奶制品｜
　　奶制品高营养，填满肚子的感觉可维持一段时间，长远而言可减轻体重。 不过，营养师只推荐全脂奶，指出它的果腹效果完胜脱脂奶。
　　（7）燕麦｜
　　燕麦高纤，有助消化，箇中的不可溶纤维及碳水化合物抑制饥饿感，并为你带来能量。 建议于早上将燕麦与坚果同吃以提升蛋白质，另外，最重要是挑选无味的燕麦，因为已调味的通常都较高糖，并且有不少化合物。
　　（8）花生酱｜
　　食早餐想加点味道，花生酱会是个不错的选择，它含有蛋白质、维他命E、铁质、钾质、锌、抗氧化物、膳食纤维和多酚等，食一只手掌分量的烚花生当零食，可减少肚饿的感觉，但由于花生的热量都不算低，所以亦切忌吃得过量。
　　（9）初榨橄榄油｜
　　用初榨橄榄油拌沙律或煮食，有助减肥和改善整体健康，因为它能降低人体的坏胆固醇，同时增加好胆固醇指数，绝对是减肥人士的良伴，亦对心脏有益。
　　（10）全麦｜
　　小米、藜麦等都是蛋白质、维他命、矿物质与膳食纤维的来源，正常食用能维持饱肚感、帮助消化及预防便秘，从而加快减肚腩的进度。
　　（11）奇亚籽｜
　　将奇亚籽这种无麸质食品加到奶昔、沙律或早餐等，似乎已成为崇尚健康人士的一股风潮，它蕴含蛋白质和健康脂肪，只要食两汤匙就相等于10克膳食纤维。而奇亚籽亦可延长饱腹感、具抗炎、抗糖尿和抗氧化等特性。
　　（12）蘑菇｜
　　Euphebe营养和战略发展执行总监Kayleen St.John曾提出过，低水平的维他命D与腹部肥胖有直接关联。蘑菇是维他命D的重要来源，而且低卡、高蛋白质和水分，可以简单煮碗蘑菇汤，或是炒蘑菇、夹三文治等等，完全不需担心热量过高。
　　（13）覆盆子｜
　　覆盆子除了满载膳食纤维，亦有花青素和鞣花单宁等多酚，膳食纤维可使粪便变得结实，改善肠道蠕动，延长饱肚感等。其抗氧化物亦有助我们对抗自由基侵害，从而避免炎症或因发炎引起的肥胖，建议可直接吃或是制成饮料。
　　（14）椰子油｜
　　椰子油能提升好胆固醇数量，你可使用食品级椰子油煮食，亦可制作防弹咖啡，为每一天注入能量。
　　（15）汤｜
　　根据一位专门研究素食餐单的学者Julieanna Hever，餐前饮汤能减少你吸收卡路里，从而防止脂肪积聚于肚腩，但不是每种汤都可以达至这个效果，专家建议蔬菜汤、鸡汤与蘑菇汤会较好，为了减少添加剂，最理想就是在家里自己煲汤。
　　（16）鸡蛋｜
　　一本专门研究痴肥的期刊，比较了食鸡蛋和食贝果（Bagel）做早餐的两类人，尽管两者热量相若，但食鸡蛋的那群人，减走的脂肪比另一组人多65%，腰围亦减去34%。报告指出，因为鸡蛋是蛋白质和水分来源，加上其脂溶性维他命，都有助增肌和减肚腩。
　　（17）辣椒｜
　　尖椒、红辣椒等不但有维他命C，当中的辣椒素可加快新陈代谢和胰岛素敏感性，达至燃烧脂肪之效。吃东西时加丁点辣椒碎或卡宴辣椒粉，既可提味，亦可减肥。
　　（18）西兰花｜
　　西兰花好处多得数不清，减肥、降低乳癌风险、以至改善糖尿病二型人士的胰岛素敏感性等，箇中的植物营养素更有助排毒，抗炎与抗癌，对整体健康都会有帮助，建议饮用西兰花汤，或是烤西兰花等等。
　　（19）坚果｜
　　核桃、夏威夷果仁、开心果等都有利减重，它们所蕴含的健康脂肪，能增加饱肚感与提味，吃果仁作零食远比吃其他充满反式脂肪的垃圾食物好，定时食用更可预防痴肥，及二型糖尿病。
　　（20）乳酪｜
　　乳酪有不少好的肠道菌，可帮助消化和改善肠道健康。英国营养期刊其中一个研究就显示，科学家发现多摄取益生菌的女士，比起缺乏益生菌的女士，减重多达1倍，因此绝对建议大家食乳酪或是饮乳酪奶昔等。