咔嚓，膝盖伤了？ 为什么你的膝盖如此脆弱 受伤的总是它？ 今天继续来说说我们的膝关节！ 膝盖受伤，多发于下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中。 跑步、爬山、爬楼梯，真的会伤害膝关节吗？ （戳上方文字，回顾精彩内容） 如何保护好我们的膝关节？ 美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合 ， 是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。 而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。如果休息、制动后，膝关节不适无缓解，就要去运动医学的专科医生诊治了。 下面，就跟着小编的动作 一起学习如何保护我们的膝盖 ↓↓↓↓ 膝关节周围肌肉力量训练方法 单腿1/4下蹲 单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。 每条腿下蹲20-30次。 侧平板支撑 臀部不要往下掉，身体呈直线状态。 每个侧面坚持30-60秒。 侧平板提膝 侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势。 每个侧面坚持30秒。 侧卧抬腿 抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。 每条腿做20-30次。 仰卧骑车 背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。 每次坚持30-60秒 臀桥 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空 蚌壳式 侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。 每个侧面做20-30次。 单腿平衡 单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。 弹力带半蹲侧步走 要准备一根弹力带。动作要领：将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走。 坚持20-30秒。 上述9个动作作为一组，循环做4-6组。年轻的运动爱好者，每天花15-20分钟时间，做一遍， 就能练就出跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。 如果经常膝盖疼的人 可以每天这六个动作 能有效缓解不适 这几组动作，缓解膝盖疼痛 爬楼梯 左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。 换腿，反复10次。 起立坐下 选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。 反复10次。 注意：起立坐下时，双脚原地不动。 坐姿屈腿 席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。 仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。 每侧动作反复10次… 俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。 双腿各做10次。 侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。 此外， 不管你现在膝盖是否有不舒服 下面这些运动都会适合你 因为这个运动不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！ 膝盖复健术，最适合的运动方法 1.找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。 2.大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。 3.坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！ 这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。 膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。 大家学会了吗？ 保护好我们的膝关节 把这篇文章收藏起来 多多练习！