聪明的准妈妈在孕中晚期会做好这些准备

　　为了迎接健康宝宝的出生，准妈妈需要历经十月怀胎的过程。到了孕中晚期，准妈妈离和宝宝见面的时间也越来越近了，那聪明的准妈妈会做好哪些准备呢？营养准备
　　孕中期开始，准妈妈应该每天增加200克奶，使每天奶的摄入量达到500克。奶是钙的最好食物来源，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时喝。如果孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。
　　孕中期开始，准妈妈每天需要增加蛋白质15克、钙200毫克、能量300千卡。因此，需增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右。孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30克、钙200毫克，能量450千卡。因此，需要增加鱼、禽、蛋、瘦肉75克共计约125克。
　　鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。当孕妇体重增长较多时，可适量增加吃鱼类而相应减少畜禽类。食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选牛肉。深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次深海鱼类。
　　叶酸缺乏可使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高，胎盘发育不良，导致自发性流产。准妈妈在备孕阶段和孕期增补叶酸，可有效地预防70%以上神经管缺陷的发生。叶酸广泛存在于各种动、植物性食物中。富含叶酸的食物为动物肝脏、豆类、酵母、坚果类、深绿色叶菜及水果。但食物的叶酸生物利用率仅为补充剂的50%，补充叶酸或食用叶酸强化食物更为有效，建议孕中晚期继续补充叶酸每天0.4毫克。
　　铁能维持正常的造血功能，缺铁可影响血红蛋白的合成，甚至影响DNA的合成。同时铁还参与维持正常的免疫功能，以及参与体内氧的运送和组织的呼吸过程。孕中晚期应注意补充富含铁的食物，可采用动物肝脏、动物血来补铁。贫血严重者在医生指导下补充铁剂。运动准备
　　孕晚期适量运动对母体和胎儿都有益处。对于准妈妈来说，孕晚期运动有助于改善准妈妈的胃肠道功能，促进新陈代谢；可以提高准妈妈体力，降低剖宫产率，增加选择自然分娩的比例；缩短分娩时间；减少孕期妊娠糖尿病等并发症的风险；增强准妈妈的心肺功能；缓解准妈妈的背痛、腰痛等症状；防止准妈妈体重过度增长而发生肥胖；适量户外运动还有助于促进维生素D合成，预防缺钙的发生。
　　对胎儿的益处包括可以促进胎儿健康发育；控制新生儿出生体重，减少巨大儿出生率；降低新生儿并发症。建议准妈妈在孕晚期每天应该进行30分钟中等强度的运动。中等强度运动形式多样，如快步走、孕妇瑜伽、家务劳动、游泳、有氧舞蹈、孕妇健身操等。心理准备
　　孕期情绪对分娩方式、产后抑郁，甚至对胎儿脑部发育、智力和性格发展都有一定影响。需要以积极的心态去面对和适应，愉快享受这一过程。
　　准妈妈要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或及时就医，遇到困难多与家人和朋友沟通以获得必要的帮助和支持；家人也应多给准妈妈一些精神上的安慰和支持；向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。母乳喂养准备
　　母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，绝大多数准妈妈都可以且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳，准妈妈应做好母乳喂养的思想和心理准备，及时了解母乳喂养对自己和宝宝的好处；孕期要保持平衡膳食和适宜的体重增长，使身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。
　　孕中期乳房逐渐增大为泌乳做准备，准妈妈应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育，孕中晚期应用温水擦洗乳头，忌用肥皂、洗涤剂或酒精等，以免破坏保护乳头和乳晕的天然油脂，造成乳头皲裂，影响日后哺乳。
　　聪明的准妈妈做好这些准备了吗？行动起来吧。
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　　撰文 | 马博士健康团 张娜博士
　　指导 | 马冠生博士
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家