高蛋白饮食就能增肌吗？增肌营养的常见误区了解下

　　健身房里挥汗如雨，1个小时后，补充一杯高蛋白饮品，然后就觉得肌肉在变大。
　　这个场景是不是有点熟悉？
　　不过，当你开始增肌后，一切都不同了。
　　你会发现：增肌，没那么简单！
　　肌肉是怎么生长的？
　　从生理角度来说，人体更愿意储存脂肪而不是增长肌肉，因为肌肉耗能大，需要的营养支持也多。
　　要想肌肉变强变大，需要通过力量训练将肌纤维撕裂（造成损伤），然后再让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗，在反复的撕裂-修复中，肌肉逐渐变大。
　　蛋白质是肌肉的重要组成部分，同时也是修复肌肉损伤的最基本的营养成分。我们在增肌的过程中，需要从食物中食物中获取人体需要的蛋白质及氨基酸。
　　蛋白质由氨基酸组成，其中8种氨基酸不能被人体合成，必须从食物中获取。
　　所以，我们通常认为增肌就要补充足够多的蛋白质。
　　但是，我们前面有说到，肌肉生长需要的营养支持很多，碳水、水分、蛋白质、甚至睡眠等，这些都是很重要的。
　　增肌营养中常见的3个误区
　　1、高蛋白就是高营养
　　首先来看一下，你想打的高蛋白食物有哪些？
　　鱼肉、鸡肉、牛肉等各种肉类，还有鸡蛋、牛奶、豆类······看到这些，就有一种很有营养的感觉是不是？是的。而说到大米、面条、包子等这些粮食制品，就会有一种营养缺乏的感觉。
　　高营养，其实是说营养均衡，人体能更大程度的吸收。均衡的营养来自食物摄取的多样性，不同的食物含有不同的营养物质。对我们来说，最重要的不是某一种或者几种营养素，而是不同营养素的种类和含量是否均衡。
　　肌肉生长也是需要除蛋白质以外的其它微量营养素，如果只关注蛋白质的摄入，而忽视其它的营养素摄入，再高的蛋白不能很好的吸收利用，也不能算是高营养。
　　2、蛋白质宁多不少，多多益善
　　如果问如何增肌，多吃优质蛋白肯定是排列第一的高赞回答。
　　事实上，蛋白质摄入并不是越多越好，也是有限制的：经常健身的人，对蛋白质的需求上限为每公斤体重2克。
　　比如，一名75公斤的健身人士，每天摄入150克蛋白质就足够了，但很多人的蛋白质摄入超过这个量。
　　体内多余的蛋白质不仅不能发挥作用，还会对身体产生不良影响：增加肝肾负担：蛋白质代谢需要经肝脏和肾脏，所以体内过多的蛋白质会增加其负担。长期高负荷工作，会造成肝肾功能损伤；变胖，体内脂肪过多：肉类食物一般是我们摄入蛋白的主要选择，吃肉的时候，我们摄入了蛋白质，也同时吃进去了脂肪。你可能会说，我可以选择低脂的食物，如下图是我们经常选择的优质蛋白，脂肪摄入也是可观的。
　　数据来源：fatscret中国
　　所以对于蛋白摄入来说，适可而止即可。
　　3、高能量就能变成肌肉
　　健身老司机知道碳水化合物是最好最快的能量来源，完全代谢只产生二氧化碳和水，不会增加任何身体负担。
　　所以很多人也习惯运动后来立即补充快速吸收的碳水。但是能量不等于力量，碳水不能代替蛋白质的功能，如果没有足够的蛋白质，肌肉还是无法生长的。
　　总结：增肌营养的3个原则
　　想要增肌，不能只吃蛋白质，但也不能不吃蛋白质，以下3个原则要知道：
　　1、摄入足够的卡路里
　　肌肉的生长要摄入充足的热量，因为每加0.45公斤的肌肉，身体大约需要200干卡的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。
　　比如一个体重60公斤的人，要增0.45公斤的肌肉，每天至少需摄入能量300千卡。
　　2、选择优质的碳水化合物
　　补充糖原最有效的方法是在运动前或早餐时摄入含碳水化合物的食物，这样可以及早增加糖原的储存，为运动提供足够的能量。
　　3、补充蛋白选对时间
　　练后2小时内是蛋白补充的黄宝时间段。高强度的运动后，身体像，营养吸拧干的海绵，营养吸收最快。可在半小时内补充易于吸收的优质蛋白，这时首选乳清蛋白。
　　（为什么选乳清蛋白？因为乳清蛋白里含有丰富的支链氨基酸，而它可以阻止肌肉的分解，促进肌肉的合成。下篇文章将详细介绍。欢迎关注~）
　　本文原创@营养师吴晴