怎样吃肉健康又省钱？

　　民以食为天，吃的问题从古至今都是大事儿。在物质匮乏的年代，老百姓追求的是＂吃饱＂。如今，我国城乡居民的温饱基本得到保证，老百姓的追求便从＂吃饱＂变成了＂吃好＂。然而，怎样才算＂吃好＂？
　　对于很多过惯了穷日子的老百姓而言，＂吃好＂就是从粗茶淡饭升级为大鱼大肉。中国居民营养与健康状况调查也显示，我国城乡居民畜禽肉的消费量在2002～2012年间人均增长了18%，其中猪肉消费量增长了26.6%。与之同步的是，这十年间我国居民超重率和肥胖率分别上升了32%和67.6%。
　　不可否认，老百姓从＂吃不上肉＂到＂尽情吃肉＂是社会的进步，但越是各种食物任君挑选的场景，越是考验智慧的时刻。会吃的人能够美味健康两不误，而不会吃的人则可能被大鱼大肉冲昏头脑，一不小心入了慢性病的深坑便再无法自拔。智慧吃肉主要讲究三条
　　1、不过量
　　肉类是优质蛋白质的主要来源，还能提供多种矿物质和维生素，在膳食中占据重要地位。不吃肉的话可能引起贫血、肌肉萎缩、免疫力低下等健康问题。
　　但是，肉类中同时含有较多的脂肪和胆固醇，能量高，过多食用会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。因此，要想吃肉吃出健康，控制好量是关键。《中国居民膳食指南》（2016版）建议，健康成人每天吃畜禽肉40～75克，水产类40～75克。
　　2、选对品种
　　每天总共该吃多少肉已经清楚了，但要吃哪种肉呢？市面上常见的肉从营养角度可分成两类：红肉和白肉。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等，所含的饱和脂肪和胆固醇较高；而白肉包括鸡肉、鱼肉等，饱和脂肪含量较低，相比红肉更健康。
　　红肉中，又数猪肉最油腻。与吃猪肉相比，我们吃相同重量的牛肉、羊肉、鸡肉、草鱼肉可获取的蛋白质分别是猪肉的1.3-1.5倍，而摄入的脂肪仅是猪肉的1/9～1/3。
　　可见，吃猪肉是最不划算的，补充蛋白质的效率一般，反而容易摄入更多脂肪。因此，在超重肥胖和慢性病高发的当下，吃肉首先推荐鸡肉和鱼肉。
　　表1 主要肉类营养成分对比（以每100克可食部计）
　　数据来源：中国食物成分表（第2版）
　　3、性价比高
　　价格也是选择肉类时不容忽视的因素。我国成人每日动物蛋白的建议摄入量大约30克，若想通过肉类满足这30克蛋白质的需求，最经济实惠的是吃鱼，花费仅为吃猪肉的1/3左右，其次是选择鸡肉，花费不及猪肉的一半。
　　值得一提的是，今年受非洲猪瘟疫情影响，我国猪肉价格一直处于高位运行，让不少老百姓很焦虑。但换个角度来看，猪肉的高价未尝不是推动我国老百姓打破固有饮食习惯的好契机。
　　聪明的消费者应该借此机会，反思一下自己和家人的健康状况，更加科学的选择肉类。
　　如果家里有超重肥胖、＂三高＂人群，应首选脂肪较低的鱼肉和禽肉；如果给儿童青少年选肉，那么牛肉、羊肉也是不错的选择。
　　表2 每天所需动物蛋白质花费比较
　　价格信息来源：国家发展改革委价格监测中心
　　文 | 马博士健康团-马冠生博士、卢士军博士
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家