不吃早餐到底会胖还是瘦？德国科学家做了一个实验，内附食谱

　　有一半的上班族因为早上起不来又要赶着上班的缘故，经常不吃早餐。有的时候即便是买了早餐，但一进公司忙碌起来又给忘了。这对身体的伤害是很大的。虽然在短时间内看不出身体的异样，但时间长了就知道不吃早餐的后果有多严重了。
　　那不吃早饭有什么危害呢?
　　不吃早饭会危害大脑、消化系统，就拿青少年来举例：
　　一、对大脑的危害。青少年的脑组织处于发育期,血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。不吃早饭会导致血糖过低，阻碍脑意识活动,久而久之必然会影响脑的重量和形态发育。
　　二、对消化系统的危害。如果不吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去＂消化＂胃粘膜层，这样非常容易导致胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。如今青少年的学业任务繁重,大脑和身体时刻处于高度紧张的状态中，因此需要吃早餐来补充营养。
　　据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》：
　　35%的受访者不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%，1%的受访者从来不吃早餐，＂时间紧＂成为不吃早餐首要因素。
　　其实，花点时间好好吃顿早饭，坚持一段时间，不但能增强活力、保持健康体重，还有助控血糖。
　　什么样的早餐才算＂合格＂？
　　好好吃早饭，减重又控糖
　　德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。
　　研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%)，两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。
　　受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果：
　　1丨葡萄糖代谢
　　相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。
　　范志红解释，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
　　2丨饱腹感和食欲
　　吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。
　　3丨能耗水平变化
　　高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时候就回落到餐前水平。
　　吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。
　　4丨应激激素水平
　　吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降，人体正常节律是早上高、晚上低。
　　因此，早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
　　综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。
　　此前，中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的＂肚子＂肥胖风险。
　　怎样才算吃＂好＂一顿早饭
　　所谓的好，就是指的早餐的内容要丰富，营养要全面。因为身体在经过一夜未进食后，各种营养素都是缺乏的，比如维生素、蛋白质、膳食纤维、糖份等等，而身体是需要这些营养素来支持，恢复状态的。所以我们说早餐要吃好，是指的早餐中最好包含谷物、蔬菜、蛋白质等各种营养素，以全面提升身体的动力。比如，身体的运转（比如大脑）是需要大量碳水化合物（糖）提供能量的，因此早餐最好补充一些碳水化合物。
　　早餐应该怎么吃才算好
　　有营养学家建议，每天的三餐中，早餐摄取的能量应该占全天通过食物摄取的总能量的约30%，所以早餐应该尽量给身体提供所有需要的能量，而不仅仅只是＂填饱肚子＂，因此，在吃早餐的时候要考虑这几点：
　　维生素、矿物质类：从蔬菜水果中补充，尤其是当季的新鲜水果和绿叶蔬菜，是富含多种维生素和矿物质的。
　　优质蛋白质：从蛋、牛奶、酸奶和各种瘦肉类食物以及坚果中补充，有一些豆制品也可以补充蛋白质，如豆浆。
　　糖类（碳水化合物）、矿物质类：各种主食（如大米、面等）中含有大量的碳水化合物和矿物质，还有一些谷物类的食物，如燕麦等，含有丰富的碳水化合物和纤维素，非常健康。
　　早餐的食物应该以轻烹饪为主。
　　不同人群的早餐食谱
　　根据年龄、职业特点选择适合的早餐，能让人活力满满、保持充沛精力。
　　上班族
　　汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)
　　推荐理由：
　　鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜。
　　上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。只要略微减量，也适合中老年人。
　　老年人
　　燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干
　　推荐理由：
　　推荐老年人早餐喝碗燕麦粥，有营养且容易消化。为了强化补钙，可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。
　　喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
　　学生
　　全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬
　　推荐理由：
　　学生的早餐应补足碳水化合物，因此，无论多着急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、馒头，或升糖指数较低的粗杂粮。
　　学生处于生长发育期，早餐还可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬。
　　健身爱好者
　　全麦三明治(加入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起)，1杯牛奶
　　推荐理由：
　　鸡蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白质来源；蔬菜、蛋白质配合全谷食物，有助促进运动效果、利于保持血糖稳定。
　　素食者
　　杂粮炒饭（含大麦、燕麦、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆
　　推荐理由：
　　对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
　　杂粮饭中添加了燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
　　好了，今天的内容就到这里，
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