这才是适合国人的吃饭指南！

　　俗话说＂民以食为天＂，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。
　　为了让国人吃得更健康，中国营养学会在近日发布了 《中国居民膳食指南（2022）》 。近百位专家结合了近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化，参考了最新营养原理，并结合当前疫情常态化防控等有关要求，修订完成了2022版《指南》。
　　那么，与2016版相比，具体有哪些变化？根据新《指南》， 怎么吃饭更健康？
　　六大准则变为八大准则
　　1 谷类为主，改为合理搭配 更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。 通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使 蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜 ，并 摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求 ，以达到促进健康的目的。
　　具体来说，需要做到四点：  ① 坚持谷类为主 的膳食模式。②每天的膳食应包括 谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。 ③平均 每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。④每天摄入 谷类食物200~300g ，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
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　　更强调＂多吃全谷＂
　　在＂多吃蔬果、奶类、大豆＂的基础上加入＂全谷＂，强调了全谷物摄入的必要性。与精制米面相比， 全谷物  可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分， 对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用 。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
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　　新增两个要点
　　01 提倡规律进餐，足量饮水
　　①定时进餐的重要性 近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。但经常饮食不规律，不仅会 增加暴饮暴食风险 ，进而 增加肥胖、超重风险 ；还会 影响肠胃功能 ，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平， 增加2型糖尿病的发生几率 ……因此，建议大家 最好固定三餐时间，定时定量。
　　②水，也是膳食的重要组成部分 调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：①血液流量下降，体内运送氧气量减少， 更容易产生疲劳感； ② 皮肤更脆弱 ，提早出现皱纹、干燥、老化等；③增加血液黏稠度，影响血液循环， 增加血栓风险 ；④摄入水分不足时， 排尿次数减少，增加了结石风险…… 因此，新版《指南》 提倡足量饮水、主动喝水、少量多次  ， 低身体活动水平下的 成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。  同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
　　02 会烹会选，会看标签
　　*烹调建议以 白灼、清蒸、水煮、凉拌 等清淡方式为主，少煎炸熏烤。*挑选食材最重要的是 讲究新鲜卫生 ，并尽量 选择营养密度高的食物 ，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。*看标签，主要包括配料表和营养成分表， 食材在配料里的位置越靠前说明含量越高 ；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
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　　新兴食尚变为公筷分餐
　　针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则， 公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。
　　膳食宝塔 微调了＂推荐摄入量＂
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　　谷薯类拆分，更讲究多样化搭配
　　之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即 每天谷类200~300g （其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外 建议每天薯类50~100g 。从食物总量来看并没有变化，只是强调了 ＂粗粮+薯类+杂豆＂ 的思维，能更好地提升主食多样化的意识。常见的薯类，包括了 土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。
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　　强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋
　　新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成＂动物性食品＂，突出 每周2次水产，每天一个蛋 。*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而 水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护 。优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
　　* 鸡蛋 号称＂全营养食品＂，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以 每天一个是必要的 。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明， 每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
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　　增加奶及奶制品摄入
　　奶及奶制品由300克改为 300-500克 。牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能 促进青少年生长发育 ，又能 帮助中老年人预防骨质疏松 ，是不可多得的＂平价滋补品＂。疫情期间，卫健委发布的 新冠肺炎防治营养膳食指导中 ，也提到要 保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。 除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
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　　减少盐摄入
　　此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准， 从每天6g下降到了5g。 有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！ 高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险 。所以控盐一直是关键，日常可以这样做： 日常控盐小技巧：  ①在菜肴中适当 加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料 ，帮助掩盖低盐后的清淡口感；② 快出锅前放盐 ，能更好地保留咸味；③平时还可以使用 限盐勺子 ；④尽量选择标有 ＂低盐＂、＂少盐＂或＂无盐＂ 的食品。
　　首次提出＂东方健康膳食模式＂
　　国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出＂东方膳食模式＂。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的 ＂东方健康膳食模式＂。 其主要特点是 清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有， 并且 拥有较高的身体活动水平。
　　这样的饮食模式更能 避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。