今天给大家来解读一下《2016年中国营养膳食指南宝塔》,因为这个是国家发布的最新最权威的居民膳食指南。 我们从宝塔底层往上讲,第一层标注是每人1500-1700毫升水/天饮水量。我们先来认识一下水,成人人体含水量达到60%,婴幼儿甚至达到80%以上,其实不管男女老少,都是水做的!水的质量将决定你的生命质量!点击:『一生健康』第38集·如何喝上好水 水是最重要,最便宜,最基础,而且也是最容易被忽略的七大营养素之一。 在《黄帝内经》里,上古时代的人,对水的运用就已经非常重视了,正常情况下,每人每天最低要摄入1500-1700毫升的水,才能够维持身体基本代谢消耗量。 如果不能保持我们细胞有充足的水分,身体垃圾怎么排出?食物中的营养怎么能被运送?缺水连血液都运行不畅,何来身体健康? 事实上,我们还有运动,劳动消耗的水,所以每个人一天最少的要有2500-3000毫升的饮水量,我们想要健康,想让你的细胞健康,就给它喝有营养的、干净的水! 现代人为了方便,我们选择喝瓶装水或桶装水,这个可以解燃眉之急,但是不宜长期饮用。有没有听说过因为长期喝纯净水 ,而导致骨质疏松的? 这并不是危言耸听,喝进身体的纯净水 是没有矿物质的,排出的汗液和尿液确是含有矿物质,长期喝纯净水,那不就带走你身体内大量的矿物质了吗?那自然也包含钙呀! 建议大家喝水还要喝流动的水,活水才能养鱼,最好经过终端净水设备的处理,去除水中有害物质的同时还能保持水中对人体有益的矿物质,这就是相对安全的健康的水。 点击:如何喝上好水? 来看一下这个图,这是我们人体各个组织器官的含水量,请大家不要忽略它。 我们在喝水的时候,也是有讲究的,要一小口小口地喝,而不是感觉口渴了,才把一大杯水一口气喝完。"牛饮"有风险的哦! 有一些朋友喝水多,就会出现眼袋肿,脚肿,尿多,所以不敢喝水,因为有这种症状他觉得是坏事。 但是你要读懂身体的语言,这跟身体和血管渗透压的改变有很大的关系,其实是因为身体缺乏蛋白质,而不是水有毒,只要补充足量的蛋白质同时加强运动促进身体的微循环就可以改善。 当你看得懂,慢慢去改变一些生活习惯,每天开始好好喝水,那么,你的健康生活就会开始了。 接下来第二层是谷类,这是最容易造成我们错误饮食的关键层,与各种各样慢性疾病有相当大的关系。 这一层叫"主食",也叫"五谷",其实就是碳水化合物,作用是吃到身体里,会转化成糖,为身体活动提供能量,建议摄入量是250-400克/天 。 在《黄帝内经》里,"五谷"是指:稻、麦、黍、稷、菽 ,即现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,而不是单纯的指精米精面。 精米精面是会让身体快速吸收的碳水化合物,会引起身体血糖的快速升高, 而真正的"五谷",比如:小米、玉米、黎麦、燕麦,荞麦、红薯、芋头等。属于缓慢释放的碳水,不会引起身体血糖的快速升高。 在食品工业问世之初,有学者预言,如果一旦精米精面,进入一个国家有10年以上,那么这个国家将会产生很多的糖尿病、高血压、肥胖等等慢性疾病。 当今中国十大慢性疾病的死亡的排行榜,心血管疾病是排在首位,第二就是糖尿病。其实这就是与我们饮食结构当中的碳水化合物的摄入比例有关,可能99%的人,都吃错了。 现在很多人都不用每天大量的体力劳动来维持生计,但是基本上还是习惯以白米饭,馒头,面条为主食,精米精面进入身体转化成大量的糖,让身体总是处在能量过剩的状态,所以引发了当今的很多的慢性疾病的发生。 比如说脂肪肝,或者是胆固醇高,甘油三酯高,很多的人都认为是因为吃肉类食物引起。 而且世界卫生组织目前定论糖是促炎的,即高糖饮食可以让我们身体产生很多的炎症。糖也是让人肥胖的一个因素,世卫组织已经把肥胖列为疾病,是一种炎症性疾病。 如果试着把米饭,面条等高碳水化物停掉,专门吃肉类和蔬菜,再适当的吃一些粗杂粮,就是前面说的"五谷",即便你吃很多肉类,你的脂肪,胆固醇还有甘油三酯都会下降,那脂肪肝也慢慢的就会消失了,同样的,肥胖也会慢慢得到改善。 如果大家根据自己消耗计算需要量,然后和《中国食物成分表》对照你每天吃的食物里含有多少的碳水化合物,多少的蛋白质,还有能量及热量,相信很多人都会超很多! 所以也不奇怪现代人发生脂肪肝,甘油三酯高,胆固醇高的几率高了。 我们可以把精米精面改成"五谷",也就是优质的碳水,缓慢释放的碳水化合物,其实更抗饿,而且力气更足。 所以如果你现在有脂肪肝,或者三高,您清楚要怎么挑选"主食"了吗? 跟大家分享一个小故事,我妈妈经常说,她很佩服我姨丈,30年前得了糖尿病,刚开始血糖怎么都控制不好 后来咨询我们家老牌医生—我爸后,每天运动两小时,精米精面换成了一日三餐十谷粥,增加喝水量,后来血糖正常后一直保持到现在,今年92岁啦,身体还不错。 改变生活和饮食习惯,可以逆转一些慢性病,但却没有多少人能做到的,三十年如一日坚持健康的饮食和适量的运动。 第三层,蔬菜和水果,成年一天需要摄入300-500克的蔬菜,200-350克水果,各需要3-5种。 蔬菜水果主要是为我们身体提供维生素、矿物质、膳食纤维 和植物因子 ,这些也是人体能够正常运转的材料之一。 《生命时报》发起一项"蔬菜,你吃够量了吗? "的网络调查。结果显示,95.3%的人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一,各位可以回想一下昨天您吃了几种? 水果蔬菜为我们肠道提供的膳食纤维,除了是肠道益生菌喜欢吃的食物之外,还可以清扫我们的肠道里的有害物质。为什么容易便秘或者排不干净,在这一层可以找找原因。 第四层,肉类,主要是为身体提供饱和脂肪 跟蛋白质 ,每天必须吃3-5种肉类。人体所需要的九种必须氨基酸分布在不同的肉类里面,肉类所提供的蛋白质是构建生命的最基本材料! 人每天蛋白的基本需要量是:体重( ) 1.1,如果是重体力劳动者,健身达人,减重增肌人士,疾病状态等等,蛋白质的需要量是:体重(kg) 2。如70kg减重人士,需要蛋白70 2=140g 很多人把肥胖和心脑血管疾病归罪于肉吃得太多,因为害怕吃肉光吃素,摄入蛋白质不足却引起了身体的其他问题,比如:甲状腺结节!激素水平下降,身体松垮垮,免疫力下降! 就女人来说,激素水平下降会过早地进入更年期,经常情绪低落,脾气性格暴躁易怒,胡思乱想。 而生病或肥胖不是因为蛋白过多,而且碳水化合物和脂肪过多引起,所以,我们还要会吃,肉类的选择要挑低脂的肉。好的饮食方案应该是低碳水化合物,低脂肪,高蛋白质、高维生素! 第五层,牛奶300克/天,大豆和坚果25-35克/天。补充的是蛋白质,钙, 还有不饱和脂肪酸 。 身体需要的脂肪有两种:饱和脂肪 和不饱和脂肪 。 饱和脂肪酸非常容易超标,会导致心血管疾病,血糖升高。但如果吃不够,又会容易皮肤松弛早衰的现象。 当下很多女性不孕,基本上都是因为缺乏蛋白质和不饱和脂肪酸,导致了这个输卵管的粘连,激素分泌不足所以怀不上宝宝。 所以平时我们尽量选择不饱和脂肪酸,比较好的是橄榄油和山茶油。但是也偶尔也要食用动物性油脂。 也并不是所有的植物油都是好的,花生油属于不饱和脂肪酸,但这是一种反式的脂肪酸,被氢化过了,长期吃反而会损伤身体。 第六层是少于6克的盐和25-30克的油,这层基本所有的人都会超标,除非你只吃凉拌菜、烫菜或清蒸的菜。 这就是中国营养协会制定的膳食指南宝塔,能够吃足吃好,还是比较难的。 就算我们非常认真地吃,也并不是每天都能摄入足量的营养。我们只是尽量让自己按照膳食指南宝塔来吃。尽量为自己的健康加分! 假如我们现在的饮食只有五十分,可不可以在一些地方做出改变,为我们的健康加分呢? 比如,把精米精面改成粗杂粮等慢碳水,增加蛋白质的摄入量 这些是比较容易做到的,蛋白质的量很多人都缺乏,给大家算一笔蛋白质的账 这是不是一般人的早餐,如果你每天都这么吃,每天都欠身体很多蛋白质的债,身体想自我修复,却没有足够的材料来支持。 所以,我们可以从简单地做起,我们再分享如果吃好我们最重要的一餐【营养早餐】,为健康加分。 那具体的一日三餐应该怎么吃呢? 一般每天早中晚的营养比例是:30%:40%:30%,但我更主张:40%:40%:20% 晚上轻食,更好帮助我们肝脏减负 推荐饮食方案: 早餐:2份蛋白质,1份蔬菜或1份水果,1份坚果 中餐:2份蛋白质,2份蔬菜,1份主食 晚餐:1份蛋白质,2份蔬菜 摘自《中国食物成分表》P287 1巴掌大小=1份,这是肉类和豆制品的量 1份水果/主食=1拳头 蔬菜的量是:1手捧=1份,每天蔬菜300-500克,尽量往500克靠 1份坚果=1掌心 主食以慢碳水为主:藜麦、糙米、黑米、各类豆子、全麦面条、全麦面包,南瓜,淮山等等 以上讲的是否颠覆了你认知,可能你还没能够一下子全盘接受,但是我们却通过这样的方式方法帮助了很多的朋友得到健康 通过吃好一日三餐,加上定期的净食养生,掌控好情绪,再把没办法通过一日三餐补足的营养,通过补充营养食品给到身体足量营养,加上我们的体重管理…… 这就是我们的整体健康管理方案! 更多往期内容请点击: 『石法武系列』——人体八大系统(一) 『石法武系列』——人体八大系统(二) 以上就是今天分享的内容,感谢您的阅读! 新来的朋友们可以点开关注,既方便浏览往期的文章和视频,又能及时接收到最新信息。