饮食管理治疗膝骨关节炎有效吗？中老年人这样吃可预防膝盖老化

　　我在讲膝骨关节炎的疾病管理时，经常会提到疼痛管理、药物管理、康复锻炼指导、体重管理、心理支持等，似乎很少提到饮食管理，这和痛风患者每天被耳提面命控制饮食完全不一样，很多患者就有一种错觉，那就是膝骨关节炎患者似乎不需要饮食管理。那么，饮食对膝骨关节炎究竟有没有治疗作用？患者又该如何进行饮食管理呢？围绕这两个问题我们来看膝骨关节炎患者该如何管理饮食。
　　骨质疏松是膝骨关节炎危险因素，合理饮食骨关节更健康
　　以前有患者问我，骨质疏松是不是因为钙少，而骨质增生是不是因为钙多，通过调整钙的摄入是不是能预防骨质疏松和骨质增生呢？实际上，骨质增生和骨质疏松都不是简单的钙多和钙少所导致的，骨质疏松准确讲是骨重建的过程出现了障碍，和食物钙缺乏、钙吸收障碍、内分泌异常等多种原因有关系，骨质增生则是机体在软骨损伤、关节平衡破坏后的一种代偿性反应，和人们猜测的钙多才长出骨刺大相径庭。
　　不过，骨质疏松却是骨关节炎的危险因素，一方面骨质疏松症患者更容易患骨关节炎，另一方面缺钙反而会促进骨质增生的发生。
　　骨质疏松者易患骨关节炎 ——骨质疏松症患者，骨骼的微观结构会发生变化，骨骼的强度下降、脆性增加，在负重的情况下，关节中软骨下骨的负重能力下降，承受的负荷减少，就会增加在骨与骨之间起缓冲保护作用的关节软骨的压力，导致关节之间摩擦加重，软骨就更容易发生破坏，骨关节炎发生的几率增大。长期缺钙可促进骨质增生 ——饮食中如果长期缺钙，血钙的浓度过低，就会使甲状旁腺素分泌增多，使骨钙溶出，流到血液中，当血液中钙浓度升高时，又会使降钙素的分泌增加，促进血钙向关节沉积，形成骨质增生。
　　虽然骨质疏松与多种原因有关系，但确保食物中钙充足仍然是防治骨质疏松的基本措施。骨质疏松和骨关节炎都高发于中老年人群，中老年人因为老化的原因，本就存在骨量丢失和软骨损伤的情况，长期缺乏钙等营养元素就很可能导致发病。
　　膝骨关节炎患者在饮食中应注意以下营养元素的吸收：
　　钙 ——钙是人体骨骼重要的组成成分，其重要性不言而喻，预防骨质疏松需摄入含钙丰富的食物，包括奶制品 ，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类及其制品 ，如黄豆、豆腐、豆浆等；海产品 ，如虾皮、鱼类、紫菜等；深色的蔬菜 ，如绿菜花、西兰花以及坚果类。磷 ——补钙的同时也要注意磷的补充，磷也是骨骼的主要组成成分，而钙磷比值对钙的吸收也有影响，当食物中钙磷比值在（2~1）：1时，有益于钙的吸收。如果磷缺乏，会刺激破骨细胞活性增强，促进骨吸收抑制骨形成；如果磷过多，则又不利于钙的吸收，如大量饮用碳酸饮料，摄入磷过多就会影响钙的吸收。因此，对于磷我们通常摄入即可，含磷丰富的食物包括肉、蛋黄、动物内脏 等。锌、铜 ——补钙的同时补微量元素锌、铜等比单纯补钙好。尤其像锌，是人体代谢必须的微量元素之一，对细胞代谢、生长发育有着重要作用，小孩子如果缺锌就可能导致身材矮小、体重不增等，含锌丰富的食物主要包括动物内脏、海鱼、牡蛎、蛋类、大豆、核桃、松子等 ；铜也是人体健康不可缺少的元素，铜缺乏还会引起骨骼改变，容易引发骨质疏松及骨折，铜日常主要从食物中获取，含铜丰富的食物有虾、蟹，贝类如牡蛎、螺等，动物肝、肾、脑，蘑菇、坚果、干黄豆，巧克力和可可粉等 。维生素D ——人体的钙主要在十二指肠和空肠吸收，在一般饮食情况下，以依赖活性维生素D的主动转运为主，因此维生素D对钙的吸收起着重要作用。要预防骨质疏松也要注意维生素D是否缺乏，可以通过晒太阳来促进皮肤对维生素D的转化，也可以适当补充富含维生素D的食物，如肝、奶和蛋黄 等。维生素K ——维生素K参与调控维生素依赖性蛋白质骨钙素的生成，从而调节骨骼中磷酸钙的合成，也可以作用于成骨细胞促进骨组织钙化并抑制破骨细胞从而增加骨密度，从多方面促进钙代谢，对骨质疏松症状具有防治作用。所以日常饮食中应补充足够的维生素K，富含维生素K的食物包括奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等 。草酸 ——很多人都知道，草酸可以降低钙的吸收。含草酸丰富的食物包括菠菜、苋菜、空心菜等 ，草酸容易与钙形成不易被吸收的盐类，因此不宜同时摄入含钙丰富和含草酸丰富的食物，以免影响钙的吸收，解决办法也很简单，在烹饪含草酸丰富的蔬菜时，可以先将其焯水处理再食用就对了。蛋白质 ——适当多摄入蛋白质而减少脂肪的摄入对骨质疏松及骨质增生患者都是有益的，如果蛋白质缺乏，也会影响骨骼的生长发育和骨量，但如果饮食中摄入过多蛋白质，则会导致尿钙排出增多，反而不利于骨质疏松的防治，所以，对于骨质疏松患者来讲，要适量摄入蛋白质，尤其是不要过多吃肉，补充优质蛋白质可选择奶、蛋清、大豆 。盐 ——如果摄入过多的盐，因为钠与钙在肾小管重吸收的过程中会产生竞争关系，体内钠过多就会导致钙的重吸收减少而排泄增多，尿钙排泄增加就可能导致钙代谢的负平衡，从而增加骨质疏松症发生的风险，所以，要防治骨质疏松也要限制盐的摄入，每日摄入总量不超过6克，也包括酱油、鸡精、咸菜、豆腐乳等调味品 ，火腿、香肠、腊肉、咸鱼的腌制食物， 其中含有的大量隐性盐。烟酒咖啡浓茶 ——酒精可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化，还直接对抗成骨细胞。香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松症的风险，而且吸烟还能促进提早绝经。因此，提倡不吸烟、少喝酒。咖啡和浓茶中的咖啡因不仅能在胃肠道中与钙结合，阻止钙的吸收，还能与人体内的游离钙结合，并经尿排出，游离钙的减少会引起骨钙的溶解。预防骨质疏松应该减少摄入烟酒、咖啡、浓茶。
　　实际上，无论是对骨骼有利的食物还是对骨骼有害的食物，只要我们养成良好的饮食习惯，不偏食、不挑食，日常生活中保持食物的多样性，谷薯、蔬菜、水果、肉、蛋、奶什么都吃，适当吃，大多数营养元素都不容易缺乏。同样的道理，如果我们改掉坏习惯，比如抽烟、喝酒、大量喝浓茶咖啡、经常喝碳酸饮料、暴饮暴食等，骨骼同样也会更健康。
　　超重肥胖是膝骨关节炎危险因素，合理饮食维持健康体重
　　在膝骨关节炎的重要的危险因素中，饮食虽然没有直接出现，但有一个危险因素却和饮食有密切关系，那就是过大体重。通过饮食控制来管理体重，是膝骨关节炎重要的辅助治疗措施。
　　为什么体重超标是膝骨关节炎的危险因素呢？ 有以下三方面原因：
　　超重肥胖会增加膝关节压力，促进下肢力线改变。  膝关节结构复杂，在负重屈曲状态下，髌股关节面承受的压力往往为体重的数倍，屈曲幅度越大髌骨软骨承受的压力越大，在蹲跪姿势时高达体重的8倍，髌骨关节面的关节软骨就容易发生损伤。所以，体重每增加一分，膝关节软骨损伤的风险就高一分，就越容易引发膝骨关节炎。而且，肥胖容易导致下肢力线（股骨头中心、髌骨中心和踝关节中心连线）发生变化，从而导致膝关节负荷紊乱，患者容易发生O型腿或X型腿畸形，进而引发膝骨关节炎。超重肥胖导致人体代谢异常，促进骨关节炎发生。  肥胖容易增加患冠心病、糖尿病及代谢紊乱症的风险，如果出现脂代谢异常、糖耐量异常和高尿酸血症，这些代谢改变也可能引发关节软骨的代谢异常，从而引发膝骨关节炎。而且有研究发现，脂肪因子在关节软骨和骨骼的生成平衡中起着重要作用，可以诱导炎症反应和软骨降解，所以对于膝骨关节炎患者来讲，如果体重超标也会在承重因素之外加快病情发展。超重肥胖导致骨关节炎陷入恶性循环，康复苦难。  近年有众多研究认为，肥胖是骨关节炎中重要的独立危险因素。什么意思呢，就是说不但肥胖可导致骨关节炎，骨关节炎也可加重肥胖，两者互为助力容易陷入恶性循环。肥胖导致骨关节炎我们前文讲了，骨关节炎之所以会加重肥胖，主要还是在于患者因疼痛等症状活动量下降，无法增加热量消耗，如果再加上饮食热量控制不佳，就容易导致体重进一步增加，关节负担加重及肥胖因子影响加大，病情就容易恶化。
　　所以，如果你是超重肥胖者，那么从现在开始要警惕膝骨关节炎。如何判断自己的体重是否处于健康水平呢？一般我们通过体重指数BMI来判断，BMI=体重（千克）/升高²（米²），有一个参考标准见下图。而除了BMI，还有三个数据对判断肥胖也有参考意义。一是腰围 ，我国的男性腰围不宜超过85厘米，女性不宜超过80厘米，有些人尽管BMI没超标但腰围超标了，也要算作肥胖；二是腰臀比 ，也就是腰围除以臀围，男性如果大于1，女性大于0.85，则可能也是肥胖；三是体脂百分比 ，如果男性大于25，女性大于30%，那也就超过正常范围了。
　　正常情况下，人长胖不外乎两个原因，吃得太多或者动得太少，又或者两者兼有，摄入的热量长期大于消耗，脂肪堆积导致肥胖，所以，要减肥也就要从这两方面入手，而且需要两者同时入手。但是，对于膝骨关节炎患者来讲，因为膝关节损伤存在，在运动方面存在诸多限制，像健康人群一样通过加大运动量来减肥安全性要求更高，所以在饮食管理上就要更加严格，才能配合适当运动让体重恢复正常水平。
　　那么，要维持正常体重在饮食方面我们该怎么做？
　　控制热量摄入。  健康成年人每天摄入的总能量应该控制在4186.8~6280.2千焦左右，也就是1000~1500大卡左右，其中由脂肪提供的能量，应该限制在不超过25%。调整饮食结构。  肥胖和多种代谢性疾病都是膝骨关节炎的危险因素，为了预防这一类疾病的发生，膝骨关节炎日常饮食结构，应该多食谷薯类、蔬果类食物，适当多食奶、蛋、鱼、大豆等富含优质蛋白质食物，食用禽畜肉时应尽量选择脂肪含量较少的精瘦肉，日常饮食要坚持低油、低盐、低糖原则， 每日摄入盐应不超过6克（一啤酒盖），摄入油25~30克，少使用加工糖类食品、含糖量高零食、腌制食物等加工食品。晚餐尽量少吃。  常言到马无夜草不肥，这还真不是一句虚言。有研究发现一个促进脂肪堆积的因子BMAL1，这种因子的活动度随着时间变化而变化，在夜晚的产量明显增加，如果夜晚吃得太多，尤其是应酬交际，大量进食高脂肪、高热量食物，BMAL1蛋白就会促进脂肪堆积在腹部、肝脏。保持吃动平衡。  我们常说要减肥就要管住嘴、迈开腿，两者缺一不可。所以，膝骨关节炎患者要科学有效地控制体重，在严格控制饮食的基础上，还要坚持适当的运动把多余的热量消耗出去，从而达到吃动平衡，但结合膝关节损伤的原因，就不宜做长跑、打篮球等剧烈运动，应该选择健步走、骑车、游泳等对膝关节相对友好的运动，或者一些不需要膝关节负重的减脂锻炼。
　　饮食不当可加重膝骨关节炎，缓解炎症、保护软骨多吃这些食物
　　膝骨关节炎是一种以关节软骨退变和继发性骨质增生及滑膜炎症为特征的慢性关节疾病，其病情发展过程中会伴随滑膜炎症的发生发展，而滑膜炎症又会对膝骨关节炎的病情发展产生推动作用，所以炎症控制不好，膝骨关节炎病情就容易陷入恶心循环之中。
　　膝骨关节炎为什么会继发滑膜炎症呢？ 膝关节是人体最大的滑膜关节，滑膜除了分泌关节滑液，对软骨起着营养和润滑的重要作用之外，滑膜内侧的巨噬细胞还起着吞噬关节腔内碎屑、异物的重要作用。膝骨关节炎患者，软骨发生基质降解后，脱落的软骨碎片充斥在关节腔内，反复磨损刺激滑膜就容易引发滑膜炎症，从而导致滑膜分泌和吸收滑液功能失调，出现关节积液，引起膝关节疼痛、肿胀、发热等症状。
　　如果滑膜炎持续存在，滑膜细胞增生导致滑膜增生肥厚、粘连，还可能破坏关节软骨、释放多种细胞因子和蛋白，导致关节疼痛、肿胀加重，久而久之甚至破坏软骨下骨，导致关节畸形、强直，所以对于膝骨关节炎患者来讲，控制炎症是至关重要的。而在饮食上，膝骨关节炎患者就应该多吃有抗炎作用的食物。膝骨关节炎患者宜吃的抗炎镇痛食物：
　　橄榄油 ——有研究证明，橄榄叶和橄榄油中的一种提取物，对膝骨关节炎患者具有阻止炎症反应的作用，与非甾体抗炎药的药物作用相似，且味道越重的橄榄油中这种抗炎物质的含量越丰富，大约3个半汤勺的橄榄油，其抗炎作用就与200毫克的布洛芬相当，当然患者也不可能直接喝油来治疗骨关节炎，如果大量使用橄榄油能量超标同样得不偿失，但如果经济条件允许，日常用油可用橄榄油代替其他植物油。蔬菜水果 ——蔬菜水果中富含抗氧化剂，对于膝骨关节炎患者来讲，比如苹果、洋葱、草莓等食物中的抗氧化剂，就可能帮助患者减轻关节的炎症和疼痛。所以，多补充这些蔬菜水果有助于帮助缓解病情，但也不可过多补充，比如某些含果糖量较高的水果，如果过多食用又会增加痛风风险。ω-3脂肪酸 ——有研究证明，富含ω-3脂肪酸的食物中，ω-3脂肪酸可以减少膝骨关节炎患者关节疼痛和关节晨僵的症状，所以，富含ω-3脂肪酸的食物主要为多脂鱼，包括鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等 ，每周增加200克左右这一类鱼肉的摄入，可以有效补充ω-3脂肪酸。姜黄素与辣椒素 ——有研究表面，姜黄素与辣椒素具有抗炎成分，适当食用富含姜黄素与辣椒素的食物，对膝骨关节患者来讲，有缓解延迟病理性软骨破坏的重要作用。实际上，姜黄素除了具有抗炎作用外，对人体众多疾病具有广泛的预防特性，姜黄素主要来源于郁金块根、姜黄根茎、莪术根茎和天南星科植物菖蒲根茎等。辣椒素我们就熟悉了，主要存在于茄科植物辣椒中，同样提取自辣椒中的辣椒碱，就是膝骨关节炎患者常用的外用药之一，所以日常饮食中适当摄入辣椒，对炎症是有抑制作用的。
　　此外，膝骨关节炎的起源是关节软骨的磨损，因此，患者也可以通过多食用对软骨有利的食物，从而起到保护软骨的作用。这一方面的食物主要包括：
　　富含钙质的食物 ——前文我们已经讲了缺钙与膝骨关节炎之间的关系，要预防膝骨关节炎，也要同时预防骨质疏松，避免饮食钙缺乏。富含胶原、软骨素的食物 ——关节软骨本身是不具备血管、神经组织的，其营养需要通过运动挤压关节液来提供，所以，通过补充富含胶原和软骨素的食物有利于关节软骨的代谢，如牛奶、豆浆、花胶、猪牛蹄筋、水鱼唇边、鱼嘴边、凤爪、猪蹄等，对维持关节的营养十分有效。富含硫的食物 ——硫是骨骼、软骨和结缔组织修复和重建的重要原料，硫还有助于钙的吸收，因此膝骨关节炎患者适当食用含硫的食物，对病情缓解也有帮助，含硫的食物主要包括芦笋、鸡蛋、大葱、洋葱等。富含组氨酸的食物 ——组氨酸有利于清除机体过剩的金属，对维持骨骼健康也大有好处，因此膝骨关节炎患者也可适当补充富含组氨酸的食物，如稻米、小麦和黑麦等。富含维生素C的食物 ——维生素C在胶原和结缔组织的生成中也起着重要作用，如果缺乏维生素C就不能正常合成胶原蛋白、生成结缔组织，对骨骼的健康影响非常大。所以，我们应该保证维生素C的充足，成年女性每天推荐摄入75mg，男性推荐摄入90mg，而富含维生素C的食物就多了，很多蔬菜水果中都富含维生素C。
　　总结一下，膝骨关节炎患者饮食管理还有诸多方面，我们难以一一写全，在这里为大家介绍最重要的三个方面以及最常见的一些食物，如果有所遗漏欢迎大家补充，而饮食管理还涉及到健康烹饪、规律饮食等多个方面，我们就不继续赘述，总之，养成良好的饮食习惯对膝骨关节炎、骨质疏松、代谢类疾病、心血管疾病都大有好处，对于慢性病高发的中老年人群，在健康方面饮食管理占有重要作用，希望大家都能自我反省、改正，对自己的健康负重。饮食管理只是疾病管理的一部分，对于有症状的膝骨关节炎患者来讲，坚持正确的治疗是首要的，同时做好饮食管理、运动管理、心理支持等多方面管理，病情康复哪一个环节都不可缺失。
　　我是风湿免疫科赵剑医生，致力于科普风湿病防治知识。工作之余，撰稿不易，点赞、转发、关注都是我创作的动力，感谢支持！